泰勒.本-沙哈尔[美].幸福的方法.汪冰 刘骏杰.北京：中信出版社.2013.1

 

* 对该书的评价：

其课程的神奇之处在于，每次学生们上完课，都迈着春天般的脚步走出教室。——《哈佛深红报》

幸福，有人曾经把它编在歌曲里，有人曾经把它写在书籍中。今天，美国哈佛大学把它搬进教室里。不仅如此，沙哈尔博士讲授的有关幸福的“积极心理学”还成为哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”，在历史上首次以科学来认证幸福是什么。——美国有线电视新闻网

财富只是帮助人们增加幸福感的一种工具，真正带来幸福的，不是财富本身，而是积极情绪、投入感、目标与意义、成就感等。当我们为登顶而不懈努力，也切勿忘了欣赏沿途的风景。——彭志强（盛景网联咨询培训集团董事长、盛景幸福研究院创始人）

金钱、财富、丰裕和成功，都不能等于幸福，也都不能代替幸福。国民幸福指数（GNH）必将取代国内生产总值（GDP）成为社会发展和进步的新标志。幸福才是社会存在的根本意义，幸福才是生命存在的终极理由。——陈宇（中国就业促进会副会长）

幸福如的奥秘在于你的理解、你的心态、你的选择，权力、金钱、声望都是获取幸福的手段，而不是目标。——王文京（用友集团软件股份有限公司，北京用友幸福投资管理有限公司董事长）

 

在每一周的课堂上，我们始终探索一个问题，我相信这是所有问题中的终极问题：如何才能帮助自己并帮助他人（包括个人、社区以及社会）变得更加幸福？

在美国，抑郁症的患病率比20世纪60年代高了10倍，而发病年龄也从60年代的29.5岁下降到今天的14.5岁。最近在全美范围内的一项调查表明，将近45%的美国大学生因抑郁而影响正常的社会生活。就在物质生活水平不断提高的同时，抑郁症的蔓延也在加剧。虽然现代人（大多数的西方国家和越来越多的东方国家）比先辈富有得多，但我们却并不比先辈开心。积极心理学的权威专家米哈里.契克森米哈伊问过一个看似简单、实则复杂的问题：“我们这么富有，为什么我们还不开心呢？”

积极心理学通常被称为“研究人类最佳潜力的科学”。1998年，时任美国心理学会会长的马丁.塞利格曼将其作为一个新的心理学领域正式提出。

美国最高法院的法官奥利弗.温德尔.霍姆斯曾说过：“对于无知的简单，我不屑一顾；而对于超越复杂后的简单，我全力以赴。”

比如孔子早就提到：“修身”本来就是“齐家、治国、平天下”的核心，这也正是现代幸福科学的基本假设：要帮助别人，我们得先学会完善自己。

有时候确实需要用一些方法来提醒我们那些明明知道却已经忘记了的事情。

困境之中蕴藏着机遇。——阿尔伯特.爱因斯坦

 

沙哈尔把人生态度和行为模式分为四种：1、享乐主义型，享受现在的快乐，却为未来埋下了痛苦，他们为及时享乐而出卖未来的幸福人生；2、忙碌奔波型：只追求未来的快乐，承受着现在的痛苦，认为痛苦的过程是获得未来幸福的必由之路；3、虚无主义型，他们既不享受眼前的所有，对未来也没有任何期望；4、感悟幸福型，生活幸福的人，不但能够享受当下所做的事情，而且通过目前的行为，他们也可以拥有更加满意的未来。如果“忙碌奔波型”代表为了未来而活，“享乐主义型”代表为了现在而活，“虚无主义型”则代表沉迷于过去而放弃现在和未来的人。15-23

从“忙碌奔波型”转变为“感悟幸福型”，并不意味做的更少或是热忱减少，它的意义在于将正确的事情做得更好，即那些对现在和未来都有益处的事情。同样，从“享乐主义型”转变为“感悟幸福型”，快乐也不会减少，不同的是，要学会适当的享乐而不是无止境的放纵。40

沙哈尔认为，“忙碌奔波型”的人坚守着根深蒂固地错误观念：“一旦目标实现，就会开心快乐”，他们“习惯了去关注更远的目标，却不在意当下的感受，最后导致终生的盲目追求。”所以，“社会只褒奖成功的人，而不是正在努力的人——只看结果，而无视过程。”是不对的。即或达到目标之后，他们把放松的心情解释成为幸福，但这种幸福是“幸福的假象”，因为它来自于压力和焦虑的消除，它本身就是与负面情绪共生的，无法长久维持。19-20

美国前卫生教育与福利部秘书长约翰.加德纳认为，“无论在山谷还是山巅，我们生来就是为了奋力攀登，而不是放纵享受。”享乐主义者根本的错误在于将努力与痛苦、快感与幸福等同化。沙哈尔把“没有目的和挑战”的生活比喻为“天堂的地狱”，认为生活变得毫无意义。米哈里.契克森米哈伊曾说过，“人类最好的时刻，通常是在追求某一目标的过程中，把自身实力发挥得淋漓尽致之时。”享乐主义者的生活完全没有挑战，因此不可能获得幸福。21-22

切忌：如果企图永远幸福，可能只会导致失败与失望。并不是每一件事都可以同时为我们带来当下与未来的幸福。有些时候，我们确实需要牺牲一点快乐，去换取目标的实现，有些平淡或琐碎的付出是无法避免的。25

沙哈尔提出“冥想幸福”法，方法是找一个安静的地方，先让全身放松，“想想自己在一个非常开心的状态中，比如和爱人共处或是在工作上得心应手的时候”，用30秒到5分钟十讲，让这种积极情绪蔓延全身并在体内流动，“让积极情绪包围自己”。

幸福是生命本身的意图和意义，是人类存在的目标和终点。——亚里士多德

沙哈尔并不排斥幸福生活中的痛苦和挫折，他认为，一个幸福的人也会有情绪上的起伏，但他会在整体上保持一种积极的人生态度。他经常被积极的情绪推动着，比如欢乐和爱，而很少被愤怒或内疚这些负面情绪所控制。快乐是常态，而痛苦只是小插曲。要想获得真正的幸福，就必须明白无论遇到怎样的悲伤、考验或是波折，我们都应该为活着本身而感到由衷的快乐并感恩。35

一个在工作中找到意义与快乐的投资家，一个呼吁正确动机的人，绝对比一个心不在焉的人生要高尚和有意义得多。37

如果我们认为理想主义者不切实际或是脱轨时，那么我们已经产生了一种错误的分裂感。其实，理想主义的实质根本就是现实主义，因为理想主义的想法完全符合人性的自然。理想主义本身就是现实的，理想主义的真谛在于用一个更高的目标去指引生命。37-38

如法国哲学家蒙田所说：“一个有使命感的生命是人类最伟大的作品”。一个明确的目标可以指引我们的方向，并赋予我们的生命意义——生命不再是支离破碎的片段，而是变成了一个有机的整体。38

弗洛伊德认为追求快乐是人类的本能，沙哈尔并不认同此观点，他也不认同弗兰克尔所说的“人类最大的动力，来自对于生命意义的追求”。他认为，在对幸福的追寻中，他们各说对了一部分，“如果想要拥有充实而幸福的生活，就必须去追寻快乐和意义两种价值，缺一不可。”他认为，“意义和快乐，就像短期利益和长期利益一样可以相互促进。当我们对自己的行为心存使命感的时候，我们将获得更大的快乐；而在我们从事的工作中找寻快乐，也可以加深其意义。”41-42

幸福的人一样要去面对困难，克服生活里的种种障碍，就像弗兰克尔所说的：“人类需要的不是一个没有挑战的世界，而是一个值得奋斗的目标。我们需要的不是免除麻烦，而是能够发挥出我们真正的潜力。”41

增强幸福感最好的方法就是尝试、汲取经验，同时关注内在的感受。大多数人都忘了问问自己的内心，只因为我们太忙了。就像梭罗所说，“生命并不长、别再赶时间了。”如果老是马不停蹄地前进，那就等于只是简单地对每日的生活做出反应，却没有给自己足够的空间去创造真正的幸福。亚伯拉罕.马斯洛坚信，“一个人如果不能时刻倾听自己的心声，就无法明智的选择人生的道路。”我们必须留心去听，倾听我们的内心和头脑中不同的声音，即情感和理智。43

沙哈尔建议用“人生地图”来评估和判断自己的幸福，就是记录每天的事项开始，写下它们带给我们的快乐和意义，每周评估一次并注明你希望以后用更多还是较少的时间在这件事情上，从而可以帮助我们找到自己的幸福模式。44

如下图标：

活动	意义	快乐	时间/周
和家人相处	5	4	2.2小时，++
工作上的会议	4	2	11小时，=
看电视	2	3	8.5小时，-

通常，我们会因为一些内在的或是外来的干扰而远离了幸福，而这些事情往往是可以控制的，比如习惯、恐惧、他人的期望等。45

人和事业一样，也有利润和亏损。但不同的是，衡量人生成就的标准既不是金钱，也不是名誉、声望或权力。衡量人生成就的标准应该是幸福。50

心理学家卡尔.荣格说，“有意义的事即使价值再小，也比无意义的事有价值。”

如果你的生活确实很忙碌而无法做太大的改变时，沙哈尔建议可以考虑去做“幸福催化剂”（即那些简短但可以为当下和未来带来收益的事情）。例如，如果每天早上必须乏味地坐一小时车去上班，就试着找一些有意义和快乐的事吧，比如听听音乐，或是在搭乘火车的时候静静地阅读。59

目标向我们及他人传达了一种克服困难的信念。把你的生命想象为一个旅程，你背着背包前进，忽然出现了一堵墙阻挡了你的去路，你该怎么办？你是转身避开，还是把你的背包扔到墙的另一头，然后想办法穿过、绕过或是翻过它？63

歌德说过，“无论你能做什么，或是你想做什么，行动吧！勇气本身就包含了智慧、奇迹和力量。”

心理学家戴维.沃森强调了旅途的重要性，他在《积极的情绪作用》一文中说：“当代研究指出，为实现目标的奋斗过程，比达成目标更能带来幸福和积极的情绪影响”所以，目标是为了让我们能享受眼前，目标是意义，不是结局。如果想保持幸福感，就必须改变我们通常对目标的期望：与其把它当成一种结局（相信它可以使我们开心），不如把它看作是意义（相信它可以加强我们旅途中的快乐感受）。当目标被认可为意义时，它才会帮助我们规划旅途中的每一步；而目标被认为是结局时，它所带给我们的只会是无尽的困难和挑战。正确的目标认知，带给我们的是一种安宁。67

在对目标和幸福的研究中，沙哈尔认同肯农.谢尔登的观点，“对于追求幸福的人来说，我们的建议是，去追求包括成长、人际关系和对社会有贡献的目标，而不是金钱、美貌和声望。对后者的追求，通常是处于必须和压力的心态”。他认为“自我和谐”的目标，是发自内心最坚定的意识，或是最感兴趣的事情。这些目标是从“整合自我”生发的“自我直接的选择”，是主动而自由的选择，帮助我们通过更好的设定目标来实现人生的快乐和意义，让我们的潜能得以最大化的发挥出来。68

在追求有意义又快乐的目标时，我们并不是在消磨时间，而是在让时间发光。73

20世纪神话学家约瑟夫.坎贝尔曾说，“不要怕，只要听从你内心的召唤，当你迷惘的时候，生活就会向你敞开大门。”如果没有一个清楚的发自内心的方向，我们很容易就会陷入漫无目的的游荡，从真我的道路上被拉开。73

沙哈尔故里成立自己的“幸福董事会”，成员是那些关心你和你的幸福并对你的幸福有着重要影响的人，这是一种“鼓励互助模式”。75

沙哈尔鼓励和认同契克森米哈伊所提的“心流理论”。“心流”，就是个体完全沉浸在体验本身，而体验本身就是最好得奖赏和动机。在心流状态中，我们的感觉和体验合二为一，即“行为和觉察融为一体”。心流体验所带来的是更高层次的幸福，它把“一分耕耘，一分收获”变成了“现在的快乐即未来的成果”。83

沙哈尔把“什么都不缺，但依然感到烦恼”的“生活失重”称为“富贵病”。85

挣扎、困难和挑战都是丰富的生活不可或缺的，幸福之路并无捷径。86

18世纪经济学家和哲学家亚当.斯密说过，“关于人类的幸福感，穷人相比富人，幸福感并没有任何优劣之分。”87

所有人都会体验到不安、恐惧、快乐和幸福。无论我们是否富有，剥夺体验这些情绪的权利，其实就是在剥夺获得幸福的权利。甚至连虚无主义者都无可避免地会碰到不开心的事，若不去面对，只会导致更多的不快乐。无论收入或社会地位怎样，我们都要“全然地接纳自己”。87

我们常常把努力与痛苦、休闲与快乐联系在一起，这其实已经干扰了我们对于自身体验的客观认知。当我们开始把工作中的积极体验负面化时，其实也是在限制自己获得幸福的潜力，因为幸福并不仅仅是经历正面情绪，还要重视这个过程中的体验。88

在《教学的勇气》（The courage to Teach）一书中，教育家帕克.帕尔默写道：“在一个把痛苦和工作绑在一起的文化里，揭示工作最大的特征其实在于深度的幸福感，这是非常具有革命性的”。我们把工作、努力与痛苦绑在一起的恶习，已经深深地影响了我们在学校和工作中获得幸福感。88-89

如果学生在学校里被允许去追求幸福，从事获取这种终极财富的活动，那么他们就更可能养成这种受益一生的好习惯。但如果他们在学校里只是按着“忙碌奔波型”的模式去学习，那他们未来的人生也可能就是那样。90

教育者作为帮助孩子追寻自身价值和获得心流体验的人，应该培养孩子求知的热情。他们可以把学习转变成一种迷人而美好的旅程，贯穿于整个生命对幸福的追求之中。90

永远不要浪费从困境中学习的机会。92

只有在自己选择的快乐与意义并存的生活中，我们才能感受到自由。至于我们能否从工作中找到自由，取决于我们是愿意受制于物质财富、他人的期望，还是被自身的情感和热情所推动。95

发问才会有答案。我们只有开始质疑自己，才会去探索和征服自己，才能看到一些以前看不到的事，发现一些以前被遮挡的道路。95

心理学家亚伯拉罕.马斯洛曾写道：“人类最美丽的命运，最美妙的运气，就是从事自己喜爱的事情并获得报酬。”97

心理学家埃米.瑞斯尼斯基指出，人们对待工作由三种态度：任务、职业和使命。99

如果问题是“我想做什么”，即什么能带给我快乐和意义？那我们的选择才是以幸福作为衡量一切的标准。MPS模式，指的是意义（Meaning）、快乐（Pleasure）和优势（Strengths）。寻找适合的工作（可以发挥我们的优势和热情）通常是很有挑战性的。我们用一下三个关键问题来问自己：什么能带给我意义？我的优势是什么？要注意顺序。然后看你一下答案，找出这其中的交集，这样的工作就是最能使你感到幸福的工作。99

若要获得的更多的幸福，就要明白我们对工作的认可有时候比工作本身更重要。102-103

在《禅与摩托车维修的艺术》一书中，罗伯特.M.波西格写道，“生命的真相就在我们眼前，我们却常常让它走开，结果是真相离我们越来越远。”103

幸福并不取决于我们得到了什么或身处何种境地，而取决于我们选择用什么样的视角去看待生活。103

爱默生：“对于不同的头脑，同一个世界可以是地狱也可以是天堂。”104

哈姆雷特：“事情没有好坏之分，只取决于你如何看待它。”104

找寻使命感，是去回应自身内在的呼唤——那个能引导我们走向幸福的声音。104

没有理性的基础，爱是无法延续的。110

幸福的土壤：仁爱之心。121

惠特曼：不要问这个世界需要什么，而要问问什么会令你满足，并为之做点什么吧！因为这个世界需要的，正是你为之付出的。122

为别人带来幸福，就是给自己带来意义与快乐，这就是为什么乐于助人是幸福人生的一大要素。124

谢尔登和琳达.豪斯-马克的研究指出，追求自我实现的目标（从事对自身有意义的事情）也会影响到其他没有直接关联的生活领域：“那些能够确定符合自己内在价值和兴趣目标的人，更富有效率和弹性，并且会更有创意的把这些优势覆盖到生活的其他领域。” 他们的信心、热情、充实感的确是会传染的。129

具备意义和快乐的行为，就像是按实力的蜡烛，只需要一根就可以点亮整个屋子。一次幸福的经历，可以感染到我们生活中的许多方面。我将这些虽小但有连锁效应的事情叫作“幸福催化剂”——一些几个钟头甚至几分钟的事，便可以为我们带来意义和快乐，不但在当下受益，也会影响到未来。129

17世纪英国诗人约翰.德莱顿（John Dryden）说过，“我们养成了习惯，然后习惯造就了我们。”130

玛丽亚.蒙台梭利博士说：“完成一项令人愉悦的任务才是最好的休息。”131

在追求既有快乐又有意义的工作、学业和情感时，我们只会更加幸福，这种经历不是树叶般短暂的美丽，而是根深蒂固的永恒的幸福。137

沙哈尔提出“欣赏式探寻”方法。他说，自20世纪80年代起，戴维.库伯里德和他的同事们一直致力于一个关于个人和企业的革命性的改变方案。与其关注什么是无效的，比如大部分干预计划和顾问咨询所采用的方式，不如像“欣赏”式探寻所注意的，明确什么是有用的东西，并且提升它的价值（和经济原理一样）。我们需要做的是，已过去的积极经验激发现在，创造更美好的明天。138

林肯：对于大多数人来说，他们认定自己有多幸福，就有多幸福。140

我们追求幸福的能力是上天赋予的，任何人、宗教、思想或是政权都无法把它夺走。在追求幸福的过程中，最大的障碍就是我们内心的障碍——那种觉得自己不配得到幸福的感觉。140

我们害怕失去，却导致真正的失去。142

幸福的生活需要内在价值观的支撑。142

时光穿梭的实验告诉我们，生命是何其短暂与珍贵。当然，110岁的人拥有更多的经验，在生命中并没有捷径可以更快地得到这些经验，但其实很多110岁的人拥有的智慧，我们在50岁或20岁时就已经有了，关键在于我们是否能意识到这一点。萧伯纳曾风趣地说：“人类的青春不应该浪费在年轻人身上。”

想象一下你已经110岁，给自己5分钟时间，告诉自己（写出来也可以）如何才能在生活中拥有更多的幸福。把答案写下来，然后尽可能地将这些想法付诸行动。148（时光回朔法）

乔治.艾略特：金子般的美妙时光曾在生命中荡漾，我们却视而不见，任凭沙石掩埋；天使曾降临我们身边，我们却浑然不觉，唯有她离去时才恍然醒悟。150

在这个快节奏、忙碌奔波的世界里，我们怎样才能多享受一下生活呢？关于这个问题的答案，有好消息也有坏消息。坏消息是：世界上并没有魔术，我们只能简化生活，只能自己减速；而好消息是，简化和减速这样的举动并不会影响我们取得成功。152

心理学家蒂姆.卡瑟通过研究指出：时间上的富裕比物质上的富裕能带给人更多的幸福感。时间上的富裕，代表人们有更多的自由时间去追求对个人有意义的事情，有更多的时间去反思，去享受快乐。相反，时间上的窘迫给人的感觉是经常性的压力、忙碌奔波、工作过量，以及挫败感。153

要想提升我们的幸福感，简化生活是一个最佳的方法。这代表“捍卫”我们的时间，学会说“不”（无论是对事还是对人）是一件不容易的事。153

特里萨.阿马布勒（Teresa  Amabile）在《哈佛商业评论》上发表《枪口下的创造力》中，打破了以往“必须是有压力的工作才能带来出色结果”的理论，指出“枪口下的创造力，通常都会遭到枪毙的命运。虽然时间压力会使人们做得更多，也可能会让他们感到更有创意，但事实上，压力下的创意水平都是比较低的。”153

阿马布勒提出了“压力宿醉”现象：受损的创造力在压力过后任然还保留着，甚至会渗透到以后的生活里。154

亚里士多德：幸福是生命的意义和使命，是我们的最高目标和方向。159

甘地：欲变世界，先变其身。163

任何幸福的生活绝不是源于某一件重大的事情，幸福的生活是累积而成的，无论是那些刻骨铭心的经历还是点点滴滴的瞬间。166