加载中…第九十九勃——关于健身的一点碎碎念之二
(2015-01-06 09:07:43)
时隔八九个月之后再看看自己在健身七个月的时候写的那一篇
深深的体会到“健身的人都自恋”这句话是多么伟大的真理……
想当年来到新健身房被一个练的不错的小鲜肉搭讪
第一句话是“你身材真棒！女生练成像你这样的太少了”
第二句话是“你的锻炼方法完全是错的！”
我就##%%……*（）））——（—……*—%……#·
anyway，分享也好，记录也罢，多说废话总是没错的！
关于教练：
被问的最多的就是这个问题了，只要发一张训练照都会有很多姑娘问请教练的事
我从13年8月到14年8月整整一年是当时健身房指定的一个教练带的
每周三到四节课，分化训练胸背腿三大肌群
以前也说过本来只是因为身体太差想锻炼一下不要那么早死，我自己也没有想到会有练出点成绩的一天
能连续请他一年是因为他教的确实不错，这是我的运气
其中后半年引起了主管教练的注意，觉得我是可造之材体脂偏低有天分，不怕吃苦也不像其他女孩子怕变壮
义务在所有空闲时间指点我，给了很多建议
14年8月换了间新的健身房，同时也换了个新教练
这个教练一直在旧场子带莱美操课，对他带徒弟的残酷手段早有耳闻
现在是每周一节课，crossfit模式为主的综合训练，生不如死的受虐待……
很多人说我已经出师了，已经可以给别人当榜样了为什么还要一直请教练
不是我瞎谦虚，我也觉得自己算是练的不错
不过健身这个事吧，越是小白时期越觉得自己厉害，小有成绩的阶段就是最牛比哄哄带闪电的阶段
超过十几年的高手反而很少下武断的结论，很少对别人指点江山
为了不要再反复生病这个目标已经实现了，最基础的肌肉锻炼方法也基本学到了
我想变得全面一点，所以换了个更厉害的教练
如果你和我当初一样，刚刚走进健身房，不知道从何练起也没有具体目标
只是想变健康一点，变fit一点，请不请教练其实不重要
你可以去玩跑步机椭圆机登山机划船机，也可以去上操课
有心的人一套莱美的body pump就可以学到一套全身的肌肉锻炼方法
只要你足够认真专注的观察研究教练的动作细节
如果你从一开始就有起点比较高的目标，想增肌塑型，想身材体能都有一个比较大的变化但是自己又不懂系统训练
我觉得请教练还是挺有必要的
虽然国内健身私教整体口碑不太好，但是也不至于吓的你因此而不敢走出第一步对吧
选年龄大一点的男性教练，观察一下看看带徒弟比较多的，徒弟中能有练的很好的就最好啦，教练本身能看出是练过健身健美的，这已经可以排除很多初出茅庐三天培训上岗的楞头青了
为什么不建议选女教练？这是我几个教练的统一观点，我自己观察也确实如此
女教练大多数都是健美操或者舞蹈出身，对系统健身尤其是肌肉塑型有经验的不多，年轻的小姑娘就更别提了
我们的健身事业发展比欧美要滞后一些，各种各样的观念导致女子健身健美也就这几年才慢慢普及出一点苗头
我这个才练了一年半的半桶水，玩过五六家健身房，负责任的说比我练得好的女教练只有一个
而她恰恰就是我的主教练和我现在的教练带出来的
你有那么远大的理想，放心把你的身体交到一个自己都练不好自己的姑娘手里吗？
除非你足够幸运，能遇到微博上像纪家军那样的足够优秀专业的女教练，否则健身这一块还是男人靠谱点
关于怎么练
健身这个范畴太大了，说到底所有能够强身健体的活动都是健身
怎么练和目标有关，想要纤细瘦弱的流线型身材就别去面红耳赤的举铁
想要有条块分明结实紧致的肌肉，就别用2磅的小哑铃凑热闹
要瘦并不难，要变金刚芭比真的是一条非常辛苦的路，并不是体重长了围度大了你就是增肌了，看我诚恳的眼神
长肌肉的原则是不变的，那就是在绝对安全的前提下尽可能大重量
想长耐力拉线条大重量就不再是最好的选择
方法和变数都太多太多一言难尽，你可以问哪个部位用什么动作练比较好
但是问用多重做多少个做几组，这些问题毫无意义
三个月前我做深蹲是颈后70公斤10到12个一组，5到8组，现在做深蹲是30公斤颈前100个只计总数不计组
因为我上下身肌肉发展不协调，腿部现在主攻耐力拉线条
我告诉你了，对你的训练有意义吗？并没有
所有的健身微博给女性安排的胸部训练都有上斜卧推但是我从半年前开始就几乎不再做了
为什么？因为用上胸肌肉遮住外突的胸骨这个目标已经实现了，现在我想保留明显的锁骨
我放自己的训练照片臭美，我在健身房训练被人围观，很多人夸我我特别高兴
问我要练多久要怎么才能练成这样啊，SORRY姑娘你的问题太宏大太难回答了我欣有鱼而丽不煮
说我不想练成你这么壮的姑娘你也多虑了，没那么容易，真的。练出来的人才知道有多么痛苦而艰难
关于怎么减
怎么练能回答，怎么减没法回答
脂肪最可恶的地方就是不能定向堆积，否则都长在胸部多好啊
大基数高体脂的就有氧为主控制饮食全身瘦
体型匀称但是对局部不满意的……想开点吧
我现在已经不纠结自己五花肉大粗腿的问题了
人是个整体，凡存在必有原因。我体脂14的时候大腿也还是没变成筋骨肉
但是自始至终也没有妨碍我成为一个练的很好的姑娘
我又不参赛，纯粹自己练着高兴，和谐健康更重要
能100分当然好，80分的命又何必要和自己较那个劲
关于饮食
三分练七分吃这句话简直要被健身圈说烂了
无数人被微博上那些美图刺激的开始白水煮菜断油断盐断碳水
怎么说呢，我现在想的比较开，觉得健身是个一辈子的事儿
我佩服能一辈子白水煮菜不沾油盐的人
但是我，你，我们90%的姑娘，我们只是锻炼，为了健康，为了漂亮，也为了快乐
健康漂亮和快乐也是个没有期限的一辈子的事儿
连那些职业健美选手也只有在赛季才断油断盐断碳水
我们就不要瞎JB凑热闹了吧
尽量吃健康点清淡点，时不时吃点好吃的不健康的也死不了
毕竟麻辣火锅酸辣粉烧烤芝士蛋糕香辣虾等等等等也是人生不可分割的组成部分啊
而且饮食说到底还是和目标有关
如果你体脂基数比较大，比如产后瘦身什么的，迫切的想要有天翻地覆的变化
或者很执着的就是想看到清晰的六块腹肌
科学控制饮食绝对有必要
如果有毅力也有时间也有兴趣自己做健康的健身餐简直就是perfect
否则正常吃饭就好了，蒸煮的优先于煎炸炒的，太重口味的拿开水过过，太高热量的别当饭吃就行了
健身房的人说我的腹肌一阵像要融化的巧克力，一阵像冻的硬邦邦的巧克力
区别只在最近一个星期我晚上有没有撒欢的吃宵夜……
关于有氧
有氧这个事最近简直被微博各路大神吵破天了
我和我几个教练的统一意见是要做，HIIT也好，跑步也好，椭圆机划船机跳绳跳舞都好，有氧是不能随便丢掉的事情
请相信我，绝大多数女孩子的肌肉含量和训练强度远远不足以代替有氧燃脂
还是那句话，健身的人都自恋，每个人都觉得自己挺累的练的强度挺大的
人与人没有可比性，强度是和自己的身体素质相吻合的
你才开始健身几个月，体脂还没降一两个点，连入门级选手都还谈不上
20公斤的深蹲也能让你三天下不了楼，10个跪姿俯卧撑就能趴地上摔扁脸
这对你来说是大强度，对你的脂肪来说不是
我健身一年半，体重从48、49长到55、56，体脂从22降到最近一次测的16，不谦虚的说在姑娘里绝对是进步很快的，有微博上的照片为证哈哈
教练一节私教能让我吐，让我低血糖，让我站不起来，甚至我还练哭过
这对我来说是大强度，对我大腿上和侧腰的脂肪来说不是
大基数想变身，有氧很重要；平台想攻破顽固脂肪，有氧更重要
而且有氧对心肺功能的刺激也很好，心肺强大了对练力量有帮助，这是个相辅相承的良性循环
有氧掉肌肉是个有前提的结论，我们需要寻找的是有氧和肌肉之间的平衡
我在健身头半年是每次力量之后四十分钟匀速有氧，跑跑步爬爬坡踩踩椭圆机什么的
说实在的健身不满半年人的根本都还谈不上肌不肌肉，只是处于零基础新手随便乱练都能看见改变的井喷期
第二个半年多有氧以莱美操课为主，周末早上会加晨训或者空腹晨跑
那是我体脂最低的时候，14左右，腹肌外面只有一层皮，但同样也是我力量上升最缓慢肌肉生长接近停滞的时候
从八月换新场子到现在有氧量只有以前的三分之一，只有周末上两三节莱美操课，完全停了匀速有氧，体脂维持在16到18之间
困扰我长达四个多月的所谓平台期是在这时候打破的，教练说我的肌肉质量从初中生到高中毕业也是这段时候发生的事
但是他同样说我心肺没有第二个半年强，一定程度上限制了体能发展，而且身体细节不够好（说到底就是脂肪多了）要求我必须重新拾起匀速有氧，建议跳绳或者划船机
“以我的肌肉含量匹配我的训练强度都不足以消耗顽固脂肪”这句话是不是很找抽？
那换一句“以你的肌肉含量匹配你的训练强度更加不足以消耗多余脂肪”（好像更找抽了……）
关于护具
很多人选择INSANITY这个做为自己的主训项目
拍拍你们的肩膀说声好样的，一上来就挑战这么强大心肺和肌耐力刺激的都是英雄
……我是认真的啊！
之所以提这个是因为我也听到见到很多人说膝盖不舒服了
我自己膝盖也伤过，不严重但是很长一段时间影响训练
真正伤膝盖的并不是深蹲，因为正确的蹲是直上直下的符合关节自然生长轨迹的运动
有风险的是跑和跳，尤其是肌肉不足以保护关节的时候，体重带来的冲击力对膝盖的刺激比蹲大太多了
我的左膝受伤期间为了不影响训练戴了护膝，对这种不严重的伤病确实很有用
但不到一个月我就发现右膝不对劲了
外力加固了左膝关节分担了一部分压力，但右膝没有，反而要承担更多的压力作代偿，大概是这么个原理吧
几个有经验的教练都建议我不要依赖护膝，所以左膝恢复一点之后就尽量不戴，右膝也慢慢恢复正常
还有握力带，用不用它我自己的硬拉成绩会差大概20公斤
但是思考了一下，相比握力我更加重视目标大肌群的发展，所以依赖就依赖吧
不过都是自己偷偷用，几个教练包括现在的几个熟人也都不建议我用
至于举重腰带，我自己只有在试深蹲硬拉最大负重的时候才用（大概是1.5倍体重，基本上不打算再追高了，就维持现在有的肌肉状态，转向功能性训练）
平时训练能做组的重量都不用
总结一下中心思想就是护具是一个能保护我们但也会有副作用的产品，能不依赖就不要依赖
保护自己最好的方法是循序渐进，专注地做正确的动作，同时充分热身
肌肉才是最好的护具
关于健身服
女孩子永远要漂漂亮亮去健身啊，装备除了恰当的辅助作用之外，带来的仪式感和随便套件T恤是完全不同的！
NIKE的BRA没有以前做的好了，海绵垫越来越薄件件凸点，下围固定也不如从前，很容易往上出溜
不过始终都还是最好买的
LULULEMON的高强度固定很好，不会甩来甩去，适合跳跳跳的时候穿
LORNAJANE才是我真爱，款式特别好看胸垫也够厚，既不凸点也不平胸，缺点就是太难买
CW-X这些不适合外穿我就没考虑过
哎我又卡壳了
那就酱紫吧~~~
祝大家健身愉快~~~~
哇这么多字你们都看完啦？真厉害！！
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