孕期运动注意事项

孕12周之后开始运动，运动量一定要从小到大，循序渐进；

根据自己的身体状态，请专业老师协助设计适合、适当、适量的孕期运动规划；

特殊孕期运动一定需要专业指导，保证母婴安全；

运动过程中一定要保持顺畅呼吸，不屏气，以免造成胎宝宝缺氧；

单次的运动量不建议超过一个小时，过程中有不适要立刻停止；

做运动时以身体舒服和安全为要，不攀比，不强求；

由于孕期身体的特殊性，对腰胝压力大的，要求高柔韧度的，运动量过大的，动作过度压迫腹部或拉伸腹部的动作均要杜绝；

特殊身体情况的准妈妈：有先兆流产史、早产史、羊水过多、前置胎盘等，都不适合运动或听从医嘱少量运动。

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1.孕期运动原则

锻炼强度   适中、不要超越耐受度，不推进体式的高潮，除非有较长时间的习练者，感受舒适最为重要。

锻炼时间   最好是一天中固定的时间 ，每次30—60分钟。

场地的选择 通风要好，干净，安静。

温度的选择 21—24度为宜，禁止在高温环境下运动，比如高温瑜珈，会伤害宝宝的发育，而在适宜的温度下运动会让身心更加舒适，达到好的锻炼效果。

衣物  透气、合适、全棉有弹性、冬季要保暖性好，如果是要穿着袜子练习，要注意穿着防滑袜。

进食  少量饮食一个小时后 ，饱餐4小时后，不要吃过东西马上去运动，运动前先排尿，运动过程中不要憋尿。

动作的选择   在运动时应选择自己能够完成的动作，不去强行练习超出能力范围之外的动作，保证自身的稳定性和支撑感，还要学会运用一些辅助工具，可降低动作的难度。如下的三类动作是孕期运动绝对禁止的动作。

屏气/悬吸 ：会造成胎儿缺氧，孕期的呼吸要时刻保持通畅，提升自己的含氧量，这样自己与宝宝才会更加舒适。

劈叉 ：这样的体式练习会使腹内压增高，引发流产或早产，即便是有舞蹈基础和运动基础的孕妈妈也应该避免这类体式的练习。

腹部强烈伸展 、挤压  ：这类的体式会让孕妈妈的腹部空间变小，使腹内缺氧，宝宝也会感到不舒适。https://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz/8n8WYEH1V2lR91Q84S8A4Y8ibwk6qibicUwpAtz15Xnq4eibIz3mxwWMxJtK4ZMuQuWYCbRl2kZ6dficNgMoxicsl9SA/0

2.孕期必须谨慎运动的孕妇

严重心脏病；

宫颈功能不全；

多次早产史；

妊娠中晚期出血史；

26周后前置胎盘；

先兆早产；

胎膜早破；

先兆子痫/ 妊娠高血压综合征；

耻骨联合分；

双胎。https://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz/8n8WYEH1V2lR91Q84S8A4Y8ibwk6qibicUwaJQiciaGiagAicMTqecECnbvhNuA20RiamuNd43ONsPuxshpcVlVdE3ldYw/0

3.应立即停止运动的9大情况

阴道开始出血或有液体漏出

骨盆前下方疼痛

感到头晕、喘不过气、全身无力

腹部剧痛

胸部疼痛、手臂麻木

长时间感觉不到胎动（每小时3—5次）

眼前有浮点、亮点

身体部分突发性肿大

长时间头痛

在运动过程中出现以上所述症状之一，准妈妈需要立即停止运动或到医院进行检查。https://mmbiz.qlogo.cn/mmbiz/8n8WYEH1V2lR91Q84S8A4Y8ibwk6qibicUwibMZzFAKLvuSelyHsbguCzLicy8ud53qvo27j9Bj22GjkVPM3JGyeI1g/0

4.每个孕妈妈都应当有优雅站姿

做产前健身运动前必须现咨询自己的助产医师，记住，要根据孕期健康状况变化，随时做好准备，评估自己的健身计划。

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本文摘抄自知妈堂著作《快乐妈妈孕动书》，传说中的孕动圣书。

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