有调查显示，中国73%的孕妈妈存在体重超标的现象。这不仅增加巨大儿的发生率，也令很多身体状态良好的妈妈无法顺产。孕期的科学运动显得尤为重要，不仅有益身心又助顺产，那么准妈妈该如何锻炼、根据体质的不同要如何选择不同的方法，各种锻炼达到的效果都是怎样的呢？知妈堂的专业孕期瑜伽老师会给我们更细致的建议。

【孕早期】适当进行有氧运动 　　
　　在孕早期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。而且务必安全第一，毕竟宝宝在妈妈的子宫里还没有完全踏实的住下来。此时的准妈妈在要保证足够的休息之余，如果身体条件允许的话，可以散步为主进行一些室外的有氧运动，有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。有的孕妈妈孕吐会非常厉害，此时，可以在专业的瑜伽老师的指导下尝试一两种瑜伽体位，可以很好的缓解孕吐。

　　散步
　　妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。
　　鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。
　　准妈妈要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。

【孕中期】最需运动能量
　　到了孕中期，胎宝宝成长到4~7个月，情况已经相对稳定，准妈妈也度过了孕早期流产的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，这阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，在常规的散步之余进行一些活动和运动了，为此，知妈堂的“孕”动课为孕妈妈准备了孕期瑜伽、孕期健身操和舞韵三大系列课程。　

　　孕期健身操
　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。知妈堂专门为孕中和孕晚期的妈妈提供了两套孕期健身操，以不同的强度来锻炼身体的不同部位。
　　锻炼手臂、锻炼胯部、锻炼关节和足部韧带的弹性和力量、锻炼锻炼腿部和腹部力量、锻炼臀部底肌等。这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。
　
    孕期舒缓瑜伽
　　伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。瑜伽讲究的是呼吸，准妈妈们可以在练习瑜伽的过程中，在知妈堂专业孕期瑜伽老师的指导下练习一些有助顺产的呼吸法，同时还能通过呼吸法调节心理情绪，自我放松。在锻炼身体、缓解孕期身体不适之余，老师还会教给准妈妈们各种小诀窍，比如产后身体恢复黄金期的锻炼要点、有效防止产后阴道松弛的小练习等等。

　　游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，是一种不错的有氧运动。但是对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全、水质要求、设施安全和温度要求都需要非常严格，选择水质干净、人少、保持恒温的场馆才可以，基于女性生理结构和孕期的特殊性，一定要避免病菌感染。所以，孕妈妈选择时要特别谨慎，以免造成遗憾。

【孕晚期】为顺产预备就绪
　　准妈妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段，不过应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。
　　孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，孕中期的一些瑜伽运作已经不能继续练习，不过仍可选择知妈堂针对孕晚期准妈妈身体状况准备的孕期健身操进行锻炼，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。

【知妈堂“孕”动温馨小提示】

• 在进行孕期运动时，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋
• 不在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育
• 避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿
• 怀孕(怀孕食品)期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环
• 运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段
• 孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节、最主要的是不要做剧烈运动
• 假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。
• 如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。
  　　

【知妈堂——知性妈妈的修炼课堂】

知妈堂母婴俱乐部简介：

汇集京城知名权威讲师，为准妈妈提供最贴心、最专业、最安全的孕期服务和课程体系，具体包含：

Ø  孕期知识（覆盖孕早、中、晚期）

Ø  艺术胎教（音乐和美术）

Ø  孕期运动（孕期操；舞韵；瑜伽：孕期、产后、亲子）

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