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做个聪明吃货

(2024-05-23 07:30:42)

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分类：健康医学

做个聪明吃货不给心脏“添堵”

近期，著名医学杂志《柳叶刀》发布了一份全球疾病、伤害及风险因素负担的研究报告，揭示了一个严峻的事实：自1990年以来，缺血性心脏病一直位居全球主要死因排名的首位，成为名副其实威胁人类健康的“头号杀手”。

缺血性心脏病，也就是我们常说的冠心病，全称为“冠状动脉粥样硬化性心脏病”，是由于冠状动脉供血不足导致心肌缺血、缺氧或坏死引发的心脏病。

研究显示，导致中老年人心血管疾病的不良饮食习惯前三位因素分别是高钠饮食、低全谷物饮食和高红肉饮食。

高钠饮食：高盐饮食是高血压的“幕后黑手”，而高血压又是心血管疾病的“重要推手”。长期摄入过多的盐会给心脏和血管带来沉重负担，从而增加患心血管疾病的风险。

低全谷物饮食：与全谷物相比，精细加工的粮食缺乏膳食纤维和营养成分。长期过量摄入精细粮食可能导致血糖控制不佳，增加患糖尿病的风险。

高红肉饮食：红肉（如猪肉、牛肉、羊肉），尤其是加工肉制品类（如香肠、培根和热狗），含有较高的饱和脂肪和胆固醇，吃多了可能增加血脂异常和动脉粥样硬化的风险。

那么，我们该如何成为聪明吃货，为心脏筑起一道健康防线呢？

保持健康的体重：肥胖是心血管疾病的一个重要危险因素。日常饮食中要减少热量摄入，同时增加能量消耗。

减少钠盐的摄入：遵循《中国居民膳食指南》，每人每天摄入的盐不超过5克。减少烹调用盐量，选购含盐量低的食物。

增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助降低血压、改善血脂水平。

选择全谷物：全谷物食品富含纤维和多种维生素，建议在日常饮食中选择全谷物面包、燕麦、糙米等。

优选健康蛋白质：食用植物性蛋白质如豆类、豆制品和坚果，以及鱼类和瘦肉，减少红肉和加工肉类的摄入。

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入：饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。建议使用不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油等作为替代。

限制添加糖的摄入：过多的添加糖会导致体重增加和血糖水平波动，应减少含糖饮料和甜食的摄入。

戒烟限酒：建议戒烟，限制酒精摄入或完全避免饮酒。

增加不饱和脂肪酸的摄入：建议每周至少吃两次鱼，制作食物时少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类。

选择低脂或脱脂乳制品：低脂或脱脂乳制品可以帮助降低饱和脂肪的摄入，同时提供必要的钙和维生素D。作者：周剑平

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