正确的热身运动流程可分為四部曲

　　一、全身性的有氧运动：这裡所指的有氧运动指的是缓和性的有氧运动，如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳，促进全身的血液循环。此阶段是一个重要的开始，提升心跳以及促进全 身血液循环可以提高肌肉温度、活化细胞、甦醒反射神经，也為接下来的热身步骤做準备，时间约五到十分鐘。笔者便常利用快走的方式由会馆至发球台，再进行原 地慢跑，以完成第一阶段的热身运动。

　　二、关节活动：建议慢慢地活动各部份的关节，范围应从小而大。球友最常见的关节运动，就是以360度的方式来旋转关节。此动作容易对关节面產生较大的摩擦，应从每一单一方向进行，如颈部关节活动应前/后弯、左/右侧，再左/右转。

　　当前阶段全身血液循环加速后，关节部位温度也会提升，活化关节组织，使这个阶段的关节活动可以安全的进行，而关节的活动会刺激关节分泌润滑液，润滑关节為即将运动的关节做好準备。此阶段活动的时间约五到十分鐘。

　　三、拉筋：拉筋的功能是放鬆肌肉、增加柔软度，也就是肌肉、肌腱与筋膜的伸展运动。因此拉筋一定要完成上两个步骤再进行才能有效果。因為肌肉、肌腱与 筋膜的伸展，须要在血液循环加快、肌肉温度上升与良好的关节润滑的环境下，才能安全有效地达到拉长的目的。对冷肌肉做拉筋，容易造成拉伤。

　　正确的拉筋是感觉伸展的肌肉达到「紧绷」的状态时，便停留在此位置，30秒重覆二到三次。球友们最常犯的错误是做律动式伸展与过度伸展。律 动式伸展如双腿挺直、身体前弯、双手一次次地重覆下压伸展。这些错误，即便当下没有立即拉伤，但肌肉也可能出现不正常紧绷现象，提高发生运动伤害的危险性。时间五到十分鐘。

　　四、熟悉与适应挥捍的动作与打球的环境：当完成上述三个步骤后，身体已经达到一定程度的準备，可以开始进行适应性热身运动，也就是针对将从事运动所须的肌肉关节等组织做特别的热身。

　　建议先採取空中挥桿，让身体熟悉挥桿的大致动作，再进行草地模拟挥桿，让身体进入最后的準备状况。有机会的话，先在练习场打几颗球也是不错 的方法。许多研究显示热身运动可以协助降低运动伤害发生的机率，并进而提升运动表现能力，但最重要的是要「做对热身运动」。各位球友，你做对了吗?

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