【田园蔬菜沙拉】 

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    沙拉是英语Salad的译音，我国北方习惯译作“沙拉”，上海译作“色拉”，广东、香港则译作“沙律”。如果将其意译为汉语，就指的是凉拌菜。

    沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求原料新鲜细嫩，符合卫生要求。

　 沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。

　 最主要是制作简单。即使零厨艺的妈妈，只要买新鲜的蔬菜、水果，搭配合理，就可以为家人和孩子准备一顿丰富的蔬菜水果营养餐。

【田园蔬菜沙拉】 

主料：紫甘蓝（又名紫包菜）半个，黄瓜一根，水果玉米一个，甜黄椒一个。

配料：盐，糖，柠檬汁，胡椒粉，橄榄油，丘比沙拉酱少许。

做法：

1：玉米煮熟冷却后剥粒备用。

2：紫甘蓝洗净切丝备用(快速飞水一下口感更好）。

3：黄瓜和黄椒切小块。

4：一起装盘，加配料拌均匀即可。

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【双薯沙拉】 

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主料：土豆一个，红薯一个（可用紫薯），生菜叶。

配料：丘比沙拉酱，橄榄油少许。

做法：

1：土豆和红薯切丁上锅蒸熟。
2：加少许黄油拌均匀 。

3：放到烤箱烤8分钟，没烤箱用微波炉也可以。微波炉烧烤功能要8-10分钟，高火5分钟。

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4：洗净的生菜用凉白开过一遍，铺在盘底，将拌好的双薯沙拉倒进。

5：然后加橄榄油，原味沙拉酱搅拌均匀。喜欢的话可以再加点胡椒粉和盐。

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沙拉小贴士：   

“终极沙拉”这个食谱基于美国路易斯安那州立大学公共健康学院最近一项研究：每天有一餐吃沙拉的男性，体内的营养物质含量更接近于营养学家推荐的“每日标准摄入量”。此外，研究者还注意到，那些每天保证吃60克蔬菜的男性，寿命一般可能延长两年。
　　
　　 “终极沙拉”中的大多数配料在国内的大型超市可以买到，简单的做法让厨艺不佳的单身男士也可以轻而易举获得营养健康。

     我们来看看终极沙拉”中的配料有哪些：菠菜，西兰花，红芸豆，黄青椒，瑞士硬干酪，胡萝卜，初榨橄榄油和意大利黑醋，葵花子和亚麻子，杏仁，番茄，金枪鱼罐头，红叶生菜。一共12种。

　　菠菜：一怀量的菠菜可以提供58微克的叶酸。根据《中风学杂志》公布的研究结果，一天中只要摄入300毫克叶酸不仅能减少20%的中风风险，还能将罹患心脏病的风险减小13%。其它一些研究也发现，叶酸能够防治老年痴呆症和癌症。其实营养物质：纤维素、蛋白质、维生素A、B6、C、E、K、钙以及钾。可以预防：心脏病，癌症，老年痴呆，骨质疏松，糖尿病，体重增加，高血压及抑郁症。
　　
　　西兰花：西兰花每三个叶片中含有294毫克的钾，通过血管扩张，钾离子能抑制人体对钠离子的吸收，从而促使大量的钠离子随着尿液排出体外，达到降血压和防治中风的效果。其它物质：钙，纤维素，维生素A,B6,C,K,叶酸及叶黄素和玉米黄质素。可以预防：心脏病，高血压，癌症，骨质疏松，以及体重增加。
　　
　　红芸豆：四分之一怀量的红芸豆能提供大量可以有效抵御疾病的抗氧化剂以及3克纤维素。膳食纤维可以降低血液中胆固醇水平，使血糖和胰岛素水平趋于正常，从而减少患心血管疾病、新陈代谢综合症以及II型糖尿病的风险。其它营养物质：蛋白质和叶酸。可以预防：心脏病，糖尿病，癌症和老年痴呆。
　　
　　黄青椒：4个黄青椒可以提供48毫克能对抗自由基的维生素C（自由基是一些不配对电子的氧分子，它们能够破坏细胞的调节机制，会致癌）每天摄入500豪克维生素c，就可以预防心脏病。此外，维生素c有助于脂肪的氧化与燃烧，所以要想减肥，维生素c的摄入必不可少的。其它营养物质：维生素a,b6以及叶酸和钾。可以预防:心脏病，癌症，老年痴呆，体重增加，高血压。
　　
　　瑞士硬干酪：每四块瑞士硬士酪含有476毫克的钙和26IU（一种国际单位）的维生素D。每天能摄入不少于67IU的维生素D和190毫克钙的男性，其中风的风险能减少一半。此外，维生素D还是有效降低患胰腺癌、前列腺以及睾丸癌风险的营养素。血液中维生素D含量高的男性，其癌症的发生率可以减小17%，癌症死亡率减小29%。其它营养物质：蛋白质和维生素B12。可以预防老年痴呆以及中风。
　　
　　胡萝卜：胡萝卜是前维生素A类胡萝卜素最多的蔬菜之一。四分之一怀量的胡萝卜富含2279毫克胡萝卜素的4623UI维生素A。胡萝卜素能延缓人类的肺活量衰退的速度。维生素A也被证明具有增强视力、促进骨髓成长和细胞分裂的作用，有助于调解机体免疫系统，并降低罹患肺癌的风险。其它营养物质：维生素C,K以及纤维素和钾。可以预防：癌症，骨质疏松，体重增加，高血压。
　　
　　初榨橄榄油和意大利黑醋：一大匙橄榄油含有10克单链不饱和脂肪。研究表明，经常食用富含单链不饱和脂肪食物的男性，其睾丸激素的水平会比其他男性要高。富含抗氧化物质的意大利辚醋能在人类摄入像橄榄油这样的高脂肪食物时，改善血管功能，从而降低患心脏病的风险。可以预防：在红色，绿色，橘色及黄色的异疏果中加入橄榄油，能够增加维生素A,E,K。这些营养物质可以保持心脏健康、抗癌、增强视力以及使骨髓加固。
　　
　　葵花子和亚麻子：一大匙葵花子能提供8.35微克的硒。体内硒水平高的男性，前列腺癌的发生率可以减少49%。一茶匙亚麻子能提供给你2.3克omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于减小患心脏病、老年痴呆以及抑郁症的风险。葵花子和亚麻子都被证明具有抑制癌细胞生长的作用。其它营养物质：维生素E和纤维素。可以预防：心脏病、癌症、老年痴呆、抑郁症和糖尿病。
　　
　　杏仁：一大匙杏仁能提供2.2克天然维生素E，天然维生素E能降低患老年痴呆症的风险。另一项研究也表明，有临床抑郁症的患者，其体内的天然维生素E水平要比别人低。维生素E还能对抗自由基的破坏。其它营养物质：不饱和脂肪、蛋白质和纤维素。可以预防：老年痴呆、抑郁症、癌症、心脏病和糖尿病。
　　
　　番茄:四颗樱桃西红柿可以提供1748微克的番茄红素。从食物中摄入30毫克的番茄红素能减小氧化DNA对前列腺组织的损害，同时清PSA水平。其它营养物质：维生素A,C,K，纤维素，钾。可以预防：癌症、心脏病、骨质疏松、糖尿病和高血压。
　　
　　金枪鱼罐头：金枪鱼是获取蛋白质的最佳来源，它们不包含反式脂肪，第三盎司的金枪鱼罐头中就含有11毫克的对心脏有益的烟碱酸，它能帮助人体降低胆固醇含量，促进脂肪分解。烟碱酸能增加对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低的甘油三酸脂的效果比服用药物的效果更好。其它营养物质：蛋白质、硒、维生素B12。可以预防：心脏病和糖尿病。
　　
　　红叶生菜：每四片红叶生菜的叶子中包含1213微克的抗氧化剂、96微克维生素K以及1172微克类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质素。叶黄素和玉米黄质素能将老年斑的发生率减小43%。其它营养物质：维生素A,B6,C，叶酸，钾。可以预防：骨质疏松，老年斑，癌症，心脏病，高血压，老年痴呆和体重增加。
　　
　　终极沙拉不是让男士减肥用的，而是一份健康食物指南。能提供最佳营养方案的一小份沙拉就像一只时速90英里的健康快球，能使你的肌肉呈现出状态，改变就从你的下一餐开始。

   当我们不知道要买什么蔬菜水果给LG吃时，可以参考上面的食物介绍哈。

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         咸鸭蛋黄拌豆腐                    素炒三色三丝     

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       翡翠元宝菜                 圣女果石榴沙拉             麻辣藕丁

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        油泼莴笋                   翡翠元宝菜