加载中…浅谈自行车耐力训练——关于自行车的那些事（45）
(2017-11-28 22:37:42)
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北京骑行体育运动自行车 |
分类： 运动 |
有人私信我了，说不要说些什么乱七八糟的东西了，还是喜欢听点干货，越专业越好的那种干货。
好吧，不过要说专业知识，我可也就是知道点皮毛，估计说不了几次就弹尽粮绝了，尽我所能吧。
今天咱们聊聊耐力，冬天来了，基础耐力的训练又要开始了。耐力的定义是一种能够推迟疲劳出现而持续做功的能力。呵呵，专业吧，查了一下！其实我觉得耐力就是说你能骑多长时间，耐力的训练一般都是从冬天开始，因为基础耐力的能力建立起来需要的时间比较长，要循序渐进，而且单次耐力训练也相对比较费时间，所以就从训练不多的冬季开始，逐步的建立起自己的耐力能力，这种能力建立起来漫长，退化的时间也相对漫长一点，所以到了天气暖和的时候，耐力能力基本建立起来了，就可以把精力放在其他能力的发展上了，每周做一次LSD的长时间耐力训练就能基本保持的，所以大家不用担心到了夏天因为练力量或无氧而使耐力退化。
耐力能力和力量等其他能力一样，也是分为一般性耐力和针对性的耐力两种，其实针对性的耐力就是一般耐力的进阶，我一般喜欢把一般耐力称为基础耐力，针对性耐力称为骑车耐力，这是我自己起的名字啊。基础耐力就是咱们说的耐力，说这个人耐力特好，可能是说他跑步能跑马拉松，游泳能不停的游五公里等等，这些都是耐力，也就是健身教练老说的心肺能力强，其实应该是心血管系统强，这不仅包括心肺，还说明你的血液和血管流动畅通，运氧能力强等等，所以呢，不论什么运动，都是可以提高自己的基础耐力的，冰天雪地的时候，不能出门骑车，正好可以用跑步滑雪或者去游泳馆游泳等耐力活动来代替骑车，这一般被称为交叉训练。
等到了天气转暖可以骑车的时候，那么就开始在车上练习耐力，这也就是逐渐的把基础耐力转化为骑车耐力，也就是针对性耐力。不要觉得一个人耐力好，就可以在任何耐力运动中都表现好，我认识一个跑马拉松的，有一次我说打算单日骑行天津往返，他也想一起去，我那时候也不了解他，想着他既然这么要求，肯定是没问题啊，正所谓没这金刚钻不揽瓷器活，谁知道还没骑出北京市界哥们儿就不行了，一问才知道，原来就没怎么骑过车，自以为善跑马拉松，耐力没问题，自信能跟我骑着车当天往返天津，这就是只有基础耐力没有骑车耐力的情况。其实再往深入点说，我个人觉得所谓的针对性耐力这东西就是人体经常做一种运动，从而身体学会了用最节能的方法进行，同时在不断进行这项运动的时候身体的肌肉也针对这项运动进行这调整改变，使得在进行这项运动的时候做到最大限度地节能。所以说只是具有良好的基础耐力（心肺能力）是不够的，你还需要针对性的进行骑车训练，这时候在车上的训练随着气温的升高，比例要逐渐增加，距离和时间也要逐渐增加，建议大家用训练的时间长度来衡量训练量，也就说耐力训练的时候最先关注的不是距离，而是你的训练时间，一般来说要做到1个小时以上，最好控制在一个半到两个小时左右，这时候先不要考虑距离，保持踏频控制心率是首要训练目标，随着气温升高，训练量的增加，大约到了每年的三四月份左右，就可以把距离因素考虑进来了，耐力训练的最长距离，就是你今年想跑的比赛的距离加十公里，十公里是前后各五公里的热身和收身，比如说你今年要参加一个百里骑行比赛，一百公里的比赛距离，那么你在耐力训练的时候最长距离就是110公里，没必要再跑更多了，因为你不需要200公里的耐力，你需要的就是100公里，先用5公里热身，然后开始按照心率要求（具体后面会说到）进行训练，最后完成以后在用非常轻松的踏频踩上5公里作为收身（或者叫冷身），如果有时间最好下车后再做一些拉伸动作。有的朋友说了，今年没参加什么比赛，就是爱好者玩玩，那么你可以问问自己，今年你有什么目标呢？比如想爬上妙峰山或者四海，或者想跟上大部队一起骑车到北戴河，那么你可以算算这一趟的骑行距离是多少呢？比如说妙峰山吧，如果你从家到妙峰山顶往返是150公里，那么你就骑个平谷天津之类的平地路线，至少你要保证自己在平地骑行150公里没问题了，这样你才能有底气去马力全开的冲坡。
好了，接下来就是干货中的干货了，耐力训练的训练方法，这个基本上都是以心率为基础的训练，所以大家需要掌握自己的乳酸心率阈值，同时需要有一个心率表做辅助工具，具体方法如下：
E1（E
是耐力endurance的意思，以后就用代码表示了。），这属于是恢复训练，大家可以在平坦的路线上进行，或者使用骑行台进行，心率强度控制在zone1的区域（心率区域大家可以查我之前的文章），时间不用太长，属于恢复性的训练，控制在15-30分钟即可，这项训练一般用于恢复作用，比如我上面提到的收身，就可以把心率控制下来，进行E1恢复，或者你前一天进行了高强度的训练，也可以使用E1进行积极恢复，是可以促进肌肉加速恢复的。提醒一下是这个活动最好独自进行，团队一起容易越骑越快（相信我，真的是这样的）。
E2，这是最常用的耐力训练，叫做有氧耐力训练，要求训练选用的路线坡度不要超过4%，或者直接使用骑行台，心率强度控制在zone1-2的区域，基本上就是以zone2为主，训练时间可以看情况而定了，要注意几点，上坡的时候要始终保持坐在车座上面，也就是说不许站姿，一定要做到这一点，你会发现受益无穷，如果一路都是平地或者在没有坡度调整的骑行台上训练的时候，也可以适当调节变速模拟爬坡，增加一下变化，要不确实很无聊，这个训练在准备期或基础1期的时候是可以用交叉训练代替的，不过到了后期还是要在车上练习。
E3，被称为单速耐力训练，这是耐力训练后期常见的训练，同样要求训练选用的路线坡度不要超过4%，或者直接使用骑行台（不过不建议，因为超级无聊，就很容易觉得累），心率强度控制在zone2-3的区域，训练时间同样看情况而定，这个训练要求不要进行变速，所以被称为单速训练，有条件的话可以使用死飞车辆进行，或者把手变用布包起来（我就经常这么干），可以防止自己热血上涌的时候一把按下去，呵呵~~训练的时候大齿盘使用39-42，飞轮使用15-19，任选一组就好，在骑行过程中不要变速，踏频还是保持90，这项训练将耐力、肌力以及你的速度技巧，比较实惠，哈哈。
好了，至此，自行车竞技比赛中的三大基础能力以及训练方法我已经全都说了，三个基础能力就是耐力、力量、速度技巧，这三个能力相互结合将会组成升级版的高级能力，分别是肌肉耐力（力量和耐力的结合），无氧耐力（速度技巧和耐力的结合），力度（速度技巧和力量的结合），这些以后咱们在一点点的聊吧！
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