首先我要先承认，最近确实写关于自行车运动的事情比较多，可能让有些人看烦了，抱歉抱歉啊！

今天还是要说车子，前些日子一个好朋友换了辆佳能戴尔的新车，试车之后各种爽朗，提出打算挑战黑山寨——四海——东北口关这条线路，向我讨论了很多关于爬坡能力提升的训练方法，我尽量把我知道的都告诉他了，这里也和大家分享一下吧，多数都是我尝试过的，效果确实不错。

不太会大道理的一条条的讲课，这里就和大家分享分享我的骑行经历吧。

其实最开始我并不是很喜欢爬坡的那种人，记得十多年前，自己从爸爸手中接过他当年比赛用的车子，开始了自己的骑行之旅，那时候基本上就是平地骑行，几十公里到上百公里，其实当时并没有完全享受骑行的乐趣，完全就是为了发泄各种压力，舒缓一下，后来有一次爸爸带我走了一次妙峰山，那时候北京玩车的车友还很少，妙峰山还没有成为骑行圣地，一路在无人的山道上爬的我那叫一个痛苦，我当时觉得骑车就是为了感受极限速度的那种快感，爬坡根本没有速度可言，一点乐趣也没有，那一次之后自己就更加不敢碰坡道路段了。直到几年以后，不知道那根筋搭错了，自己竟然主动挑战了一下四海，大概是听有人说能上四海的都是QS（禽兽级），我自认为自己已经很QS了，那天真是个痛苦的回忆，感觉那个坡道好像就没有尽头一样，总是爬不完，最后真是一步一歇的到了坡顶。虽然到了坡顶，不过我也知道自己并不算是QS，也就从那时候开始，自己打算苦练爬坡，必须要不畏惧各种坡道才行！

其实爬坡的训练就是基础的力量训练之一，我在练习了爬坡之后，平地速度可以轻易保持30+完成300km超常耐力路段，爸爸说这是持久力的提升，我知道这是我基础力量提高了。

说了一堆没用的，赶快进入正题，跟大家说说我是怎么练习爬坡的吧！

首先，心理上不要惧怕坡道，很多人对于坡道有一种惧怕感，这是心理上的，在爬坡之前你就输了，这真的不行，你必须要有强大的信心才能真正的战胜坡道，最后爱上坡道。

然后，是车子的调整，这点很多人都忽略了，其实不光是爬坡，大家骑车都要好好的调整好车子，这样才能发挥你最大的力量而没有任何浪费，同时车子调整适当了也会对膝盖有所保护，不会因为反复的爬坡训练而导致自己膝盖损伤。

再来就是具体的训练了，爬坡能力众所周知是力量上的能力，因此对于力量的训练是最关键的。本人最推荐的就是负重蹲起，不过这个训练必须要在健身房完成。负重蹲起可以分成两种，一种是自由式的，就是没有任何辅助，扛起杠铃做蹲起练习，还有一种是在深蹲架上完成的，我一般都是做后者，这个训练要从你不骑车的时候就开始，怎么说呢，一年不可能全年都在骑车吧，冬季的时候一般都是大家的休息期，其实从训练计划来说，要根据你拟定的最高峰状态时间往前推算出高峰期、发展期和基础期，这个太复杂就不多说了，一般是往前推5-6个月的时间，比如说吧，你8月份打算让自己的体能达到最顶峰，那时候可能有重要的比赛，也可能你要挑战自我完成一个艰苦的高难度路段，那么你就需要在2月份左右开始你的训练了，具体向那个方向训练提高哪个方面的能力就要看你8月份时要完成和挑战的事情来决定了。咱们这里就先说爬坡吧，如果8月份打算挑战连续几个1-2级坡的山地路段，你想提高你的爬坡能力，那么最好就是从2月份去健身房开始进行基础力量训练，当然了同时你也要开始基础耐力和速度技能的训练，这里就不多说这两项了。负重蹲起要循序渐进，首先要给自己几个星期的适应过程，这叫生理适应期，每组小重量多次数，随着身体逐渐适应之后慢慢把重量加到最大，这里的最大也不同于健美训练的那种最大重量，个人理解就是一组能完成6次就可以了，这个训练主要是锻炼大腿和臀部肌肉，然后如果咱们要是定8月为顶峰的话，那么大约在5月份开始逐渐减少每周健身房的室内力量训练时间和每次的重量，逐渐增加车上的力量训练，但是每周怎么也要保持一次以上的重量训练，这就是很多运动都要做的重训，这要一直维持下去。

说说车上训练，腿部力量不能完全靠重训提升，必须要回到车上，让肌肉适应骑车时爬坡的发力，让锻炼出来的各个肌群在车上能够完美配合完成爬坡任务。车上训练分成三种，F（force）是力量训练的代码，三种训练标记为F1、F2、F3，F1是中等距离爬坡训练（短距离爬坡基本算在冲刺范畴之内了），选取6%以内的坡道，费时三分钟爬升的，进行反复爬升训练，爬的时候要始终保持坐姿，不要一激动就站起来抽车，那样锻炼不到你的臀大肌，毕竟在面对长而陡的坡道的时候，你不可能永远保持站姿爬到坡顶，因此这时候我们就要练习自己坐姿爬坡的能力，再说一下踏频，必须保持70以上，这种中级坡道坐姿踏频绝对不能低于70，不要考虑速度，关注的就是踏频和心率，反复练习，说真的，这个练习基本上就可以应付京郊大部分坡道了。F2是长距离爬坡训练，坡道在8%以内，费时6分钟或以上的爬坡，也是反复训练，这个同样保持坐姿，踏频可以在60左右。F3是陡坡训练，坡度大于8%，费时6分钟之内，反复训练，不过这个训练务必要小心，如果觉得膝盖有些不舒服就马上停止，另外即使没事一周之内最多也别超过2次，踏频保持50-60，不一定非要坐姿，不过尽量保持吧！

之前和朋友说起这三个训练时，朋友就问我，北京哪里可以这么练的？我说说我的经验吧，F1是最好练的，也是我练习最多的，我的方法是立交桥盘桥，两上两下算一组，不过不要用咱们的公路车，用辆加重的山地车或普通车，齿轮比事先调整好，车子也要事先做好调整，然后就可以练了，基本上在立交桥上爬个一多小时，F1的训练就完全够了，每周可以来个2-3次。F2的话立交桥的坡度就不够了，推荐是香山后山，坡度够大，还可以开车直接到山脚下，充分热身后反复练习就行了。最后F3的训练，说实话我在北京没有发现合适的，我后来买了室内骑行台，这些训练就完全在家进行了，也就没再出门练了，个人觉得妙峰山这种还算合适吧，虽然不能反复爬，不过一趟下来基础耐力、力量、肌肉耐力都能得到训练，距离市区也不远，虽然个人不是很喜欢西边的路况，不过还是可以考虑的。

其实，在你有了一定力量的基础上，爬坡就不再是问题了。再说就是一些其他的能力了，比如站姿爬坡会让心率很快进入阀值附近，如何能让站姿保持的时间更长呢，那就还是要提高自己的耐力以及肌肉耐力水平了。

最后说几个我在爬坡上领悟到的一些小窍门吧，朋友说这些最实用，不过因为都是我自己发现和总结出来的，也不知道对不对，说出来大家一起探讨探讨吧：

第一个窍门就是：坐姿爬坡的时候双手握在车把立管附近。我是这么想的，公路车之所以车把会设计成羊角把，原因就是在于双臂分开的角度越小踏频就越高，这也就是为什么很多死飞会握把距离那么近的缘故。坐姿爬坡的时候双手握在立管附近，双臂的距离变窄了，踏频会有所提高。为什么不采用下把位呢，因为我觉得爬坡下把位会加大车头的重量，虽然踏频提高了，但是爬坡难度也相应增加了，因此我还是觉得握在立管附近更有效，这个姿势我的一些国外车友也都这么做的，我想应该都是这么想的吧！

第二个窍门就是：坐姿爬坡时坐在车座的前三分之一处。这个姿势大家试一下就知道了，有点介于站姿和坐姿之间，双腿的力量比坐姿更容易发动，而又不像站姿那样心率容易攀升。坐在前三分之一处的时候腰部要挺直，同时配合双手的窄距离握把，相信大家会一下子感觉轻松很多。

第三个窍门就是：运用好变速。这个其实不算是窍门，不过是自己以前犯过的错误。进入坡道的时候大家一般都是前面大轮盘，后面配小飞轮，随着坡道增加，后面的飞轮大家会逐渐调大，建议不要调到最大，因为这时候如果你再准备把前面的轮盘变成小轮盘的时候就要在变速上做一系列的调整，很麻烦，这就耽误时间了，大轮盘的时候，后面的飞轮调到一定齿比就可以转入小轮盘，这个大家可以根据自己的变速齿比算一下，总有一个飞轮是大轮盘和小轮盘配合齿比接近的，就是那个飞轮的时候进行变速就可以了，这样可以节省不少的时间。

最后最后，说一下站姿抽车，时机可以有很多种，进攻时候，冲刺坡顶的时候，调整肌群的时候，站姿可以使用到坐姿用不到的肌群，在爬坡中适当的使用站姿可以让一部分肌群得到休息，站姿和坐姿交替使用，不仅保障了不掉速度，也能让身体的各个肌群得以交替休息，保持了体力。站姿爬坡的时候，要把飞轮调小两档，因为站姿的踏频要低于坐姿的，如果不调整飞轮，你会失速的，这样站姿就没意义了。变回坐姿后，先调回一档，利用站姿带来的速度惯性坚持一段时间再调回原来的档位，继续保持踏频，一定时间后再用站姿，这样反复进行，再难的坡道一样都可以征服的！

以上就是我爬坡的全部心得了，锻炼好爬坡，拥有了爬坡的力量，配合高效能的踏频，在平地上你就是不败的王者了，像我这种没能力做到高踏频的只能不断强化自己的爬坡能力做个爬坡手也不错的！希望能帮助大家征服所有的陡坡，站在山顶，一览众山小哟！