一、呼吸--呼吸觉知力练习

坐姿：简易坐，轻轻地收住脖子锁。

眼睛的位置：闭上眼睛，专注于眉心，内视第三眼。

手印：双手知识手印放在膝盖上，或者祈祷式放在胸前。

呼吸模式与观想：课程中详细解释，请注意跟随引导。

注释：你的呼吸方式和能量层次反映着你的思想和情绪的特点。一个瑜伽士是要的习惯是注意呼吸和菩拉那（prana）的状态。精微的菩拉那（prana）受到的扰乱会投射到你的身体和情绪的表现中。如果你了解什么是正常的呼吸模式，你就会注意到什么是不健康的且偏离的模式，以及如何强化巩固那种健康的模式。你可以对某些行为加以选择，并冥想如何调理和塑造内部的活动，这缩短了事物呈现的循环圈。你能避免很多疾病和坏的决定，它还能开启你对周遭变化的直觉，增强你对他人对你影响的觉知力。冥想肚脐部位的呼吸是觉知菩拉那（prana）的起点。

二、奎亚--调整丹田的奎亚

1）       伸展式  背部平躺，脚跟并拢，脚趾向上。脚跟抬起离地15厘米，抬头离地15厘米。眼睛注视脚趾，双手指尖指向脚趾，做火呼吸持续1分钟。吸气屏息，呼气放松。

2）       弓式  腹部平躺，双手向后抓住脚踝并向上拉起。使肚脐和性器官接触地面，颈部后仰。火呼吸3分钟。吸气，屏息几秒钟，呼气，收根锁，放松，腹部平躺。

3）       轮式  背部平躺，手掌按地，置于两肩上方，两脚平放地面，靠近臀部。身体小心上弓，使肚脐成为最高点。做几次深呼吸，集中注意力，去除困顿。然后火呼吸1分钟。吸气，屏息几秒钟，呼气，身体慢慢放下。

4）       鱼式  简易坐，双腿腿交叉呈莲花式，双手抓住大脚趾。面朝上躺下，头部着地，颈部、背部、胸部和脐部上弓。火呼吸2-3分钟。吸气屏息，呼气放松。

注释：在做调整丹田的练习期间，饮食应清淡。

调整丹田的奎亚可以强化丹田部位的能量，积聚并转化下三轮的能量，激活并促使昆达利尼能量向上升起。可以塑造腰腹部位的形体，激发和增强脐轮和太阳神经丛的能量，清理心轮。

三、冥想--叟达珊气轮奎亚（Sodarshan Chakra Kriya）梵音冥想

进入简易坐，收住颈锁，眼睛专注于鼻尖。

梵音（mantra）：WHA-HAY GUROO

手印和呼吸模式：

A）            用右拇指合上右鼻孔。用左鼻孔慢慢地吸气。屏息。心中默诵梵音WHA-HAY GU-ROO16次。每次重复梵音时抽动肚脐3次，WHA一次，HAY一次，GUROO一次，一共连续48次。

B）            重复16次以后，打开右鼻孔。用右手食指（或小指）合上左鼻孔，用右鼻孔慢而深地呼气。

C）            继续重复A、B。

时间：11分钟。

结束：吸气，屏住呼吸5—10分钟，然后呼气。向上施展手臂，甩动身体的各个部位一分钟，使能量散开。

注释：叟达珊气轮奎亚，是我们可以练习的最伟大的冥想之一，可以重塑我们的个人身份；能控制心意；净化业报；平衡生命的27个方面和心智的投射力，带来健康和治疗的生命力；能产生内在的快乐、生命的流动和喜悦；开启我们的内在宇宙，使之与外在宇宙连接、共享并充实外在宇宙。

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