合理膳食

“合理膳食，免疫基石”是今年全民营养周的主题，其中，蛋白质是形成抗体的基础，对保护免疫力至关重要。中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。一个指标是“数量”，即“蛋白质含量”，指每100克这种食物中蛋白质的数量。另一个指标是“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高,说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。排行榜如下——

　　1.鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

　　2.牛奶。牛奶可以提供优质蛋白质，因为牛奶是液态食物，水分含量高，虽然蛋白质含量只有3%，但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

　　3.鱼肉。鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。适量摄入鱼类有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

其他优质蛋白食物分别是： 虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

与以上要求对比，我的饮食还算可以。我每周去阿雪家看望一次，她管饭；再就是到饭堂去吃2次，菜是一荤一素，目的是换口味体验生活；其他餐食自己下厨解决，采买靠网购，送货到家或小区门口。

我的早餐是：蜜糖泡陈醋花生米，枸杞泡人参片，包子（肉包、核桃包、豆沙包轮换），红薯、芝麻、流质（八宝粥、麦片、牛奶轮换）。每天口服钙片，用于补钙并防治骨质疏松。

午餐、晚餐安排：主食多为米饭加杂粮（红豆、黄豆、黑豆、绿豆、玉米糁、小米、薏米），豆类和薏米要提前一晚用水泡软，并和米饭一起煮熟。菜是肉和青菜汤加南北干货（红枣、木耳、蘑菇），肉随米饭在电饭锅上清蒸，青菜汤用电磁炉或煤气炉煮。每天午餐一个鸡蛋，午饭前或下午吃水果。每周午餐有2次面条，每周晚餐有2次饺子。每周有4、5次鱼，每周煲2次猪骨汤。

我除了多喝白开水外还经常喝茶，以绿茶、红茶为主，普洱茶和花茶也有品尝，少喝冷饮。

我不是烹饪高手，不善煎炒，所用调料不外乎油盐酱醋糖，料酒和味精，调味菜也就生姜和蒜头。但饮食上基本做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少且多样化的要求，所做的菜保证营养卫生，肠胃容易吸收利用，自己觉得好吃。目前身体还行，很少上医院，医保卡可用于购买蜜糖、枸杞、人参、钙片、84消毒液等。