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(2022-06-13 13:19:21)
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健步走的方法
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。
通常因人而异，可分为：
慢步走：每分钟约70－90步。
中速走：每分钟90－120步。
快步走：每分钟120－140步。
极速走：每分钟140步以上。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
怎样的“走”才能称为“健步走”？
a、放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50～70步/分；步态放松。
方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
健步走关键贵在身体力行，持之以恒。
运动量要适宜（运动心律为170-年龄），运动后5-10分钟恢复正常心律，以感觉舒服为宜。
体重保持在标准体重（身高-105=体重公斤数）或上下10%为好。
运动过量会伤元气，容易引起贫血和抵抗力下降。
健步走的三个原则：
1.有恒，即持之以恒。将健步走纳入自己生活的轨道中，养成习惯。
2.有序，即循序渐进。根据自身的身体条件，科学合理轻松地安排运动量。
3.有度，即适度运动。
健步走，记住3，5，7：
3：每天运动3000米，时间30分钟以上。
5：每周5次。
7：轻至中度运动强度即：运动后每分钟心率+年龄=17
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