加载中…《養成七大餐飮好習慣配合運動健康又瘦身》
(2014-06-07 07:43:23) 目前中國人肥胖增長的速度已經全球第二，僅次於墨西哥，一項媒體調查顯示，在中國，39.8%的人5年來腰圍增長了1-2公分，31.7%增長了3-4公分，12.2%的人腰圍增長了5-6公分，4.4%的人增長了8公分以上。
腰圍增大預示肥胖，而肥胖可導致高血壓、糖尿病、心臟病、癌症、膽囊炎、關節炎等一系列疾病，世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌症的風險就增加8倍，世界心臟病聯合會預言，肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風的最主要殺手，所以減腰圍，預防心臟疾病和其他代謝類疾病的發生，已成為急需重視的健康問題。
健康瘦身減掉腰圍其實並不難，從點滴小事做起養成七大餐飮好習慣配合運動吧！
1.挺腰、直身、收腹
在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等於健康。長時間保持舒服的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。
長期伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
2.多做有氧運動
運動分為有氧和無氧兩種，雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力，但其健身效果局限於塑造身形線條，所以想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國〖每日健康網〗推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。
每次有氧運動不應少於30分鐘，每週進行3-5次，要掌握好運動的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過靶心率。一般來說，靶心率等於170減去年齡，一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。
3.一葷、一素、一菌
合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，可以牢記一、二、三、四、五和紅、黃、綠、黑、白兩大原則。
一：每天喝一袋牛奶。
二：250克至350 克碳水化合物，相當於六兩至八兩的主食。
三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。
四：四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。
五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。
紅：番茄、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。
黃：胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜等。
綠：綠茶，常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化，還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質，而且綠色越深營養就越多。
黑：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。
白：指燕麥片，加上豆製品和大蒜。
推薦一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營養粥”1兩，煮雞蛋1個(蛋黃去半)，牛奶250毫升；午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生番茄5兩；晚餐吃扒雞3兩，熬白菜(蘑菇，蝦皮少許)5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
4.白開水、淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵，英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心臟協會表示，每週碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。
其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。推薦一個喝水時間表：
6:30，起床先喝250毫升水，可説明腎臟及肝臟解毒。8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天裏的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。
5.人體秤、腰圍尺、計步器
人體秤：家中常備一個人體秤，隨時瞭解自己的體重變化，時刻監督家人控制體重。建議以多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裏顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水準方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。男性腰圍≥85釐米，女性腰圍≥80釐米為腰圍超標的界限。
計步器：價格便宜使用簡單的計步器，是控制體重的好幫手。《美國醫學會雜誌》發表研究結果顯示，計步器使用者運動量平均提高了27%，體重普遍下降。同時，他們的血壓也降至正常範圍，突發心臟病和中風的危險顯著降低。最好能堅持每天走6千步至1萬步。
6.愛打掃、走樓梯
好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。
7.同伴間互鼓勵
長期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問題。所以，一旦發現有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監督鼓勵，走出去、動起來。
夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，比如遊戲、輪滑、爬山等。朋友間可以選擇一些帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠足、各種球類。彼此之間的監督能讓運動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。
資料來源：YUI專欄
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