​（作者：许冰，首都保健营养美食学会营养讲师，国家公共营养师 ，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）

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有道是：“一天之计在于晨。”伴随着清晨第一抹阳光的沐浴，享受一份营养全面的早餐，从身体和心理上说，都会让人收获一份满足感。然而，现代城市生活节奏的加快，剥夺了大部分人享受早餐的权利。

许多人的早餐，不是在街边小摊上匆匆打发，就是用几片压缩饼干草草了事，甚至有一些朋友，早已记不清上一次吃早餐的时候了。从健康的角度上讲，早餐作为一天中的第一餐，对身体意义重大。

不吃早餐易低血糖

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若是没有夜宵习惯，大多数人的早餐和前一晚上的晚餐时隔会长达12个小时，这意味着什么？意味着我们早上起床后，胃基本已经空了，体内储备的糖原物质也已经被耗完了，此时如果没有一顿好的早餐供应，那么我们上午就会保持低血糖的状态。

上午是我们耗费脑力工作、学习的时候，而大脑要正常工作，又必须只能由血糖（即血液中的葡萄糖）来提供能量，早餐无保证，血糖难供应，就会出现注意力不集中，甚至头晕眼花的现象。

不吃早餐易暴饮暴食

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人在饥饿的时候，生理性的本能会驱使我们更倾向于去猎取那些高能量的食物，若是早餐没有吃好，整个上午饥肠辘辘，于是一到午餐时间，我们就很有可能会暴饮暴食，这不仅可能会造成过多能量的摄入，“饿一顿，暴一顿”的生活方式，还会增加肠胃负担。

不吃早餐易患疾病

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不吃早餐还可能诱发胆结石、胃溃疡的出现。肝脏会定期地分泌胆汁，然后储存在胆囊，以备一日三餐的消化所用。也就是说，若是我们一日三餐正常，胆囊里的胆汁基本就属于“储存——排出——再储存——再排出”的平衡状态。

但是长期不吃早餐，该负责消化早餐的胆汁就没法从胆囊排出工作，日积月累下来，过多的胆汁在胆囊里会浓缩结晶，最后出现胆结石。胃溃疡同理，胃会定时分泌胃酸消化食物，如果没有食物（不吃早餐），那么过多的胃酸可能会“刺激”胃黏膜，时间长了就会形成胃溃疡。

既然早餐如此重要，那么究竟怎样的早餐搭配才是健康范本呢？一般来说，一份健康的早餐应该包括以下内容：

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1、首先是提供碳水化合物的主食，如燕麦粥、杂粮粥、薯类、馒头包子等，做到“粗粮＋细粮”搭配会更好（西式：燕麦粥＋面包；中式：杂粮粥＋包子等）；

2、其次是提供优质蛋白质的食物，牛奶、豆制品、鸡蛋，有条件的还可以添加一些瘦肉；

3、再者是提供维生素、矿物质和膳食纤维的蔬果，蔬菜水果至少得有一样，如果能都保证那就更好了；

4、有条件的朋友也可以再来一把坚果（去壳10g～15g），补充优质脂肪酸和维生素E。

看起来好像很复杂，对于城市快节奏生活的人们来说行得通吗？其实，只要大家稍微掌握一些小窍门，那么一份健康的早餐，也能快手搞定。

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窍门一：提前准备

 头天晚上把明天需要的早餐食材准备出来。比如，头天晚餐的杂粮粥可以多备一些，然后腾一小碗出来放到冰箱，第二天早上放在微波炉里热1分钟就OK了；再比如，睡觉前把明天早餐要吃的蔬菜给洗净切好，用保鲜袋装着放置冰箱中，第二天早上直接放到蒸笼上蒸或在沸水里焯5分钟也就可以搞定。

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窍门2：巧妙组合

如果我的早餐既要吃到一份紫薯，又要喝到一杯牛奶，还要补充一个鸡蛋，是不是三个食材三道工序太麻烦了？其实不然，我们完全可以“合三为一”，以组合的形式减少在烹饪时间上的消耗。例如，紫薯鲜奶煮鸡蛋。紫薯中花青素的颜色融入牛奶的纯白后，会变成小清新的淡紫色，颜色迷人又口感鲜美哦！

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窍门三：分步进行

分步进行也是一个节省时间的小窍门。比如，现做的热食在家里吃完，而一些比较方便的冷食，比如酸奶和水果可以放在包里带走，到了学校或者公司后再吃；

再比如，学校、公司楼下的早餐摊点若是有卖鸡蛋和豆浆的，那在家里就可以把准备这两份食物的工序给省去，先在家里吃上基本外食很难提供的蔬菜或者杂粮粥，然后再到早餐摊点喝杯豆浆和吃个鸡蛋。

编辑：胡小雨