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（作者：王慧星，国家高级营养师、营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）

火锅，在冬季总是温暖而美好的。亲朋好友聚在一起，边吃边聊，其乐融融。但很多人每次吃火锅必 “上火”，如咽喉肿痛、口腔溃疡、嗓子发干、便秘等等，而且还会持续好几天。那么，既要口福更要健康，该如何合理搭配锅底、食材、酱料等火锅元素呢？

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火锅底料千万种，我该怎么选？

走进任意一家火锅店， 可以看到餐单上排列着清油、菌汤、清汤、番茄等众多口味。不同人群应该怎么选？

对于减肥人群，建议用清汤锅，口味淡一定程度上帮助抑制食欲，控制总热量；对于痛风人群，要避开海鲜锅，当然同时减少涮肉的浓汤，预防急性痛风发作；北方的冬天寒冷干燥，麻辣火锅很容易造成咽喉疼、嗓子发炎等情况。

另外，火锅汤底是强烈不建议喝的，涮锅底不仅含有高剂量的嘌呤，而且热量、含盐量很高，反复煮沸的锅底还会增加亚硝酸盐的含量。

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配菜食材怎么选？

除了自己特别喜欢的几种食物，其他的尽可能做到多样化。

比如，你特别喜欢菌菇类和红肉（如牛肉），那在此基础上加上绿色食物（如油麦菜、西蓝花等），橙色食物（胡萝卜），黑色食物（木耳、海带）。

这样首先保证颜色多样化，不同颜色的食物带来不同种类的营养素。这样你既吃到了喜欢的食材，而且还保证了营养均衡。

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多久吃一次火锅合适？

有小伙伴私下问，多久吃一次火锅合适？立即有人出来评论：要不要活得这么矫情？想吃就吃呗！考虑到吃火锅很容易出现热量和食盐超标的问题，建议一周最多吃一次。冬天本来比较冷，宅在家里已成常态，在很多人看来周末好不容易聚一次，放心大胆地吃吧！结果，一次火锅把一周减掉的脂肪全补回来了，得不偿失。

对于火锅底料和蘸料的盐分，真的不敢恭维，长期摄盐太多会损伤血管壁，久而久之增加患高血压的风险，尤其对于盐敏感的人群。所以吃火锅，一定要限量。

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支招：如何吃火锅不伤胃？

1.喝热饮，什么红酒白酒可乐雪碧的，尽量不要碰！

2.七分饱即可，当你看着食物吃也行不吃也行的时候，就停下。这个时候你其实已经把自己喂饱了，还想吃的话，只是嘴馋。

3.选择清淡锅底和蘸料。

4.少吃肉，多吃菜、缩短时间、多散步。尽量缩短吃火锅时间，时间越长，吃得越多，对胃肠道带来的消化负担越重。

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一场合理搭配的火锅盛宴是可以兼具美味和营养的，在美食家的眼里，食材的下锅顺序和炖煮时间都是有讲究的。火锅江湖派系复杂，如何保证营养与美味？按照红、橙、黄、绿、青、蓝、紫七彩虹的颜色挑选食材，把控火候到熟而不烂，配上自己喜欢的调味料，足以。

编辑：姚迪

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