《中国居民膳食指南》的第6条目提出∶“食不过量，天天运动，保持健康体重”；同时在注解中还标出“身体活动6000步”的图像，建议健康成年人每天进行累计相当于步行6千步以上的身体活动。

成年人的健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。健康成年人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定因素。当进食量的能量大于运动量的能量时，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之就会使人发胖。所以，为了保持健康体重，提倡食不过量，同时要坚持天天运动，身体活动量要足够，避免运动不足。

人们每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分就是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

降低发生心脑血管病等慢性病的风险，需要更多的运动，可达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1千步以上的活动量。要更有效地促进身体健康，需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应达到相当于1千步以上的活动量或10分钟以上的时间。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动可消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。“平衡膳食宝塔”建议：健康成年人每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周活动相当于4万步。

千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6千步，能量消耗比平时增加2倍。以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。根据能量消耗，各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成1千步活动量的时间各不相同（注：健康成年人每日基本活动量通常在相当于2千步的稳定范围内）例如：家务活动方面，做饭或准备食物13分钟=1千步；擦窗户11分钟=1千步；手洗衣服9分钟=1千步；扫地、拖地板8分钟=1千步；步行方面，下山10分钟=1千步，上山5分钟=1千步；上下楼8分钟=1千步；跑步方面，一般速度跑4分钟=1千步；球类方面，篮球，一般5分钟=1千步；乒乓球7分钟=1千步；羽毛球，一般6分钟=1千步；太极拳8分钟=1千步；中速跳绳4分钟=1千步；慢速舞蹈10分钟=1千步，中速舞蹈6分钟=1千步，快速舞蹈4分钟=1千步；瑜珈8分钟=1千步；游泳方面，一般速度5分钟=1千步；自行车（一般）8分钟=1千步。

根据“千步为尺”的原理，健康成年人各自可以度量一下每天的活动量，看是否达到了“每天活动6000步”的要求。运动还可以帮助保持健康的体重和体型，减少身体脂肪。建议超重或肥胖的人每天累计达到1万步的活动量，这对身体健康大有益处。

编辑：刘伟琼