张景琦

From M&F

来自健身专家 Max Shank 的关节强化方案！只需5个动作，不到5分钟的时间，就可以增强全身关节的灵活性，减少受伤的风险，让你以更好的状态应对每一次运动挑战！

何时做：任何时间皆可进行，尤其是训练前。

如何做：依次进行以下5个动作的练习，每个动作进行10次重复，然后换下一个动作。

动作1：颈部旋转

将头部向一侧缓慢转动，然后再转向另一侧。这算1次重复。

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​动作2：髋关节伸展

1. 站姿，抬起一条腿，尽可能抬高（下图1-2）；

2. 缓慢地将该条腿后移（下图3-5）；

3. 换另一条腿。这算一次重复。

Tip：如果平衡性较差，可以手扶墙或椅子。

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动作3：肩部环绕

1. （从身体前方）抬起双臂，掌心相对；

2. 当手臂旋转到头后侧时，张开双臂，继续向下旋转，直到回到初始位置。

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​动作4：侧向胸椎旋转

1. 身体向左侧弯曲，如下图所示旋转身体至右侧，然后回到初始位置；

2. 然后从右侧向左侧旋转身体。这算1次重复。

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动作5：脚腕旋转

1. 脚部离开地面，向一侧旋转踝关节，然后再向另一侧旋转；

2. 接着换另一只脚。两只脚都旋转完毕后算1次重复。

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