张景琦

怎样才能快速消灭腹部脂肪？全身性力量训练？有氧运动？合理饮食？除此之外，你还需要一套高强度、高效率的腹部训练计划！向曾经的弱鸡训练计划说拜拜，迎接新的挑战：15分钟的腹肌挑战者训练计划！

腹肌挑战者训练计划

共进行3轮。

第一轮：依次进行A组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行30秒，在30秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，休息1分钟，进行B组动作训练。依次进行B组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行30秒，在30秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，休息1分钟，进行第二轮训练。

第二轮： 依次进行A组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行20秒，在20秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，休息1分钟，进行B组动作训练。依次进行B组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行20秒，在20秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，休息1分钟，进行第三轮训练。

第三轮： 依次进行A组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行10秒，在10秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，休息1分钟，进行B组动作训练。依次进行B组动作1、2、3（每个动作之间不休息），每个动作进行10秒，在10秒内尽可能做最多次重复（动作规范），全部做完后，结束训练。

Tip：如果感觉难度较低，可以把训练时间延长一倍，即60-40-20秒。如果你是新手，可以选择3-4个训练动作，进行3轮练习，每轮练习方法：依次进行你所选择的训练动作，每个动作进行30秒，中途不休息，全部做完算一轮，每轮之间休息1分钟。

​A组动作1：负重卷腹

1. 平躺在地面，膝盖弯曲。双臂伸直，与地面垂直，握住一个杠铃片或其他重物（如水瓶等）；

2. 腹部发力，向上卷腹，当到达最顶处时，停顿一秒，然后回到初始位置。

Tip：动作幅度不需要太大，保证腹部的充分收缩即可。

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​A组动作2： 反向卷腹

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​A组动作3： 登山者

要点：

1. 屁股不要抬得过高，从头到脚身体保持一条直线；

2. 手臂完全伸直，不要弯曲；

3. 不要弯曲腰部，全程腹部收紧；

4. 在动作最顶点停顿片刻 。

休息：1分钟

B组动作1：交叉卷腹

Tip：建议放慢动作速度，增加对腹部的刺激。

B组动作2：剪刀腿

B组动作3：平板支撑

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