张景琦

2017年，为大家献上我的第一份超级干货：力量训练器械超级百科！涵盖近百种力量训练器械的完美指南：哑铃、杠铃、壶铃、药球、负重背心、手腕滚筒……新的一年，超级科普更精彩！（本文篇幅过长，以连载形式发布，本文为前21种训练器械指南）。

一. 自由力量器械（12种）

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移动的器械。

杠铃（barbell）：杆加杠铃片的组合。长度为1.5~2.1米，分为7种类型：

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​1. 奥铃匹克杠铃（Olympic barbell）：用于举重和力量举（卧推、深蹲、硬拉）比赛的杠铃，在健身房常见。重量为20kg，长度为2.1米（下图右）。杆两端（挂杠铃片）的直径为5cm，杆中间（手握）的直径为2.5cm。杆的手握部分有凸纹，方便手握。

2. 标准杠铃（standard barbell）：和奥铃匹克杠铃类似，杆中间的直径为2.5cm，手握部分有凸纹。但杆两端的直径只有2.5cm（下图右）。

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​3. 固定杠铃（fixed barbell）：已经加好杠铃片的杠铃。

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​4. 曲杆杠铃（EZ curl bar）：在杆的某些部分是弯曲的。这种杠铃可以减少使用者手腕的哑铃。当使用者用曲杆杠铃进行杠铃弯举时，肱二头肌的长头（外侧）会受到更多刺激。

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5. 粗杆杠铃（fat bar）：一种手握部分直径更大（更粗）的杠铃。常规杠铃的手握部分直径为2.5cm，而粗杆杠铃的手握部分直径则为5-8cm。用这种杠铃进行训练，可以练就更强的握力。然而，用这种杠铃进行硬拉、划船等上拉的动作时，会影响肌肉的力量和围度增长（因为使用的重量会更轻）。

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6. 安全深蹲杠铃（safety squat bar）：进行深蹲时使用的杠铃，有2个与杠铃杆垂直的手柄。进行深蹲时，使用者可以手握手柄，提高安全性。

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7. trap bar：中间是六角形的杠铃。进行训练时，使用者站在杠铃内部，握住手柄。这种杠铃通常用来进行耸肩或硬拉。

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负重片：挂在杠铃或健身器械上的铁片（其实就是俗称的杠铃片），重量从0.5kg~20kg不等，分为3种类型：

1. 奥铃匹克杠铃片（Olympic weight plates）：中间的孔直径为5.4cm，用于奥铃匹克杠铃。

2. 标准杠铃片（standard weight plate）： 中间的孔直径为3cm，用于标准杠铃。

3. 减震杠铃片（bumper plates）：奥铃匹克杠铃片的一种，外缘为橡胶，可以减少杠铃下落后对地面的冲击力。

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安全环（collar）：夹在杠铃杆上，用于稳定杠铃片。

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​哑铃（ dumbbell）：地球人都知道！长度为20-30cm，手握部分长度通常为15cm。分2种：一种重量固定，一共重量可调节（可拆卸）。

二. 特殊自由力量器械（9种）

1. 药球（medicine ball）：皮革或橡胶材质。大小不一，重量不同。药球通常用来进行投掷训练，或偶尔代替杠铃或哑铃训练动作。

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2. 壶铃（kettlebell）：重量从7kg到23kg不等（常见），主要用来进行摇摆和挺举等练习，下图为单臂壶铃摇摆。

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3. 头部辔带（head harness）：下图，通常用来进行颈部练习，强化颈部肌肉。

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4. 负重腰带（weighted belt）：绑有杠铃片的腰带。在进行双杠臂屈伸和引体向上等动作时，可以增加阻力。

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​5. 负重背心（weight vest）：总重量为1-18kg左右的背心。在进行徒手训练时，可以增加阻力，如俯卧撑。跑步时也可以使用。

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6. 沙袋（sand bags）：这个就不用介绍了吧，地球人都知道，可以绑在腿上等部位，增加阻力。

7. 手腕滚筒（wrist roller）：主要用来锻炼小臂肌肉，使用者转动手柄，直到哑铃片移动到最高处。从下往上滚可以锻炼臂屈肌，从上往下锻炼臂伸肌。

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8. 臂托板（arm blaster）：进行杠铃弯举时使用，可以防止上臂移动，提高锻炼效果。

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9. land mine：一端固定，一端放置杠铃片，可以进行多种训练动作，锻炼全身各部位肌肉。

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未完待续！请大家随时关注！

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