张景琦

注意：以下6个动作（平板杠铃卧推、杠铃深蹲、腿举、硬拉、俯身杠铃划船和直立划船）虽然是极好的力量训练动作，但存在安全隐患，不正确的动作将把你送进医院，在进行正式的练习前，一定要掌握这些动作的正确做法！！！！

1. 平板杠铃卧推

安全隐患

不正确的卧推（练习频率过于频繁、使用重量过大、动作不正确等）会引起肩袖损伤、胸肌撕裂、颈部和肘部等问题。

动作要点

初始姿势

1. 平躺在平凳上，双脚平放于地面， 挺胸，不要向上耸肩 ；

2.  双手紧握杠铃，握距比肩稍宽；

移动姿势

1. 将杠铃从杠铃架举起，以较慢的速度下放杠铃，此时，上臂与躯干角度约为30~60°，腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直；

2. 当杠铃触碰至胸部（乳头处）后，停顿片刻（0.5~1秒），接着以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

TIP

1. 如果你的肩部灵活性较差，不必使杠铃完全触碰至胸部；

2. 不要用胸部将杠铃弹起。

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​2. 杠铃深蹲

安全隐患

进行深蹲时，椎间盘会受到一定的压力，同时，由于负重的缘故，身体会趋向于前倾，不正确的深蹲姿势会引起下背部、膝盖和臀部损伤。

动作要点

初始姿势

1. 将杠铃放置于肩部和斜方肌位置（具体位置取决于你的舒适度）；

2. 双手紧握杠铃（双手距离略大于肩宽），双脚站距与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍向外偏（15~30°），保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；

移动姿势

1. 保持背部平直（下背部微弓，不要向前弯曲腰部），腹部收紧，肩胛骨微收，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行或低于平行位置（个人推荐后者）；

2. 停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置

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​3. 腿举

安全隐患

练习腿举时，可以选择很大的重量。不正确的腿举（下背部向前过度弯曲等）会引起下背部、膝盖、颈部和臀部损伤。

动作要点

初始姿势

1. 将双脚放在踏板上，双脚距离与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍向外摆；

2. 整个过程，脚尖与膝盖始终呈一条直线；

移动姿势

1. 身体紧贴靠背，缓慢弯曲腿部，颈部不要过分向前弯曲；

2. 当大腿与小腿呈90度左右时（此时下背部不会过分弯曲离开靠背），脚后跟发力，蹬起踏板（腿部不要完全伸直，即不要锁关节）

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​4. 俯身杠铃划船

安全隐患

该动作需要下背部持续发力，当动作不正确时，会引起下背部、肱二头肌、前臂和颈部损伤。