​张景琦

你知道早餐时加入绿色蔬菜对减脂非常有益吗？你知道睡前玩手机对减脂的危害性吗？你知道如何调整早餐的食物，让你全天摄入更少的食物吗？一起来进行睡前科普，这里有你所不知的6大日常减肥方法！

方法1：早餐来点绿色蔬菜吧

很多人不习惯在早餐时吃蔬菜，但实际上，绿色蔬菜对减脂非常有益。在早餐时加入绿色蔬菜，可以帮助你增强饱腹感，防止饥饿，更重要的是，绿色蔬菜中的维生素B可以提高新陈代谢，帮助你燃烧更多热量！

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​方法2：用蔬菜代替水果

水果中富含维生素和矿物质，对人体非常有益。但是，水果中也含有一定的糖分（碳水化合物）。许多人认为在减脂期可以多吃水果，然而，食用水果过多，依旧会让你增长脂肪。一个拳头大小的苹果含有25g碳水化合物，即100卡路里热量。在减脂期，人体对碳水化合物的需求量通常为1.5-2.5g/kg，一名60kg的健身者，一天需要的碳水化合物为90-150，相当于3.6-6个苹果。

蔬菜，同样富含维生素和矿物质。与水果相比，蔬菜的热量更低。100g西兰花的碳水化合物含量为4g，是100g香蕉中碳水化合物含量的1/5。

下次，如果你想通过水果补充维生素和矿物质，不妨换成蔬菜，毕竟，蔬菜的热量更低！

方法3：早餐一定要富含蛋白质

来自密苏里大学的研究表明，在早餐时摄入35g蛋白质，可以有效防止体重增长， 增强饱腹感， 减少全天的食物摄入，维持正常的血糖水平。

蛋白质不仅对健康十分关键，对减脂也非常有益。训练强度越高，蛋白质的需求量越高。如果你只是普通的健身爱好者，在早餐时食用2个鸡蛋 （含14g蛋白质） ，或100g瘦肉（含20g蛋白质， 约一个手掌大小），甚至是2盒低脂或脱脂牛奶（含15g蛋白质），都会为减脂带来莫大的益处。

方法4：不要被有氧运动洗脑

有氧运动对减脂的确非常有帮助，但是也不要忘了力量训练（无氧运动）。在减脂期，人体的肌肉通常会有一定程度的流失。保持一定的肌肉量，对新陈代谢非常重要，毕竟，新陈代谢越高，每天消耗的热量越多。在减脂期，每周进行3-5次力量训练（徒手或负重训练都可以）不仅可以帮助你燃烧热量，还可以防止肌肉的过分流失，帮助你在减脂期拥有较高的新陈代谢率。

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​方法5：睡前少玩手机

睡前玩手机对减肥还有影响？答案是必须的！

据美国睡眠基金会，睡前长时间玩手机会影响睡眠质量，延长你的入睡时间。人体的生物钟需要在完全黑暗的环境下，才能够释放足量的褪黑素（促进睡眠的激素）。此外，睡前长时间玩手机还会影响大脑的正常功能，增强食欲。美国内分泌学会发现，每天少睡30分钟，就可以促进脂肪增长，影响人体的新陈代谢功能。

方法6：控制酒精的摄入

如果你真的想减肥，请控制酒精的摄入（通俗点：少喝酒）！

酒精会对减脂带来3个不利的影响：①促进脂肪堆积，抑制脂肪的消耗；②酒精具有利尿的作用，会排出过多的水分，当人体内的水分不足时，新陈代谢就会降低，热量消耗就会下降；③酒精会减少体内的睾丸酮含量，促进肌肉的流失。肌肉越少，新陈代谢越低。

少喝酒，选择度数较低的啤酒（酒精度在3.2%-4.2%左右），你会瘦得更快！

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