​张景琦

减脂训练技术通过调整力量训练的组成要素（训练组数、训练次数、组间休息时间等），可以有效提高减脂期力量训练的训练强度（训练难度），帮助健身者突破平台期，加速脂肪燃烧。今天，我将为大家介绍6种最核心的减脂训练技术。

超级组训练技术

超级组训练技术是最常见的减脂训练技术之一。研究表明，超级组训练技术可以有效提高运动后的EPOC，促进脂肪消耗[1]。选择2个训练动作，1个动作刺激主动肌，1个动作刺激对抗肌（ 主动肌和对抗肌：胸部和背部、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和腘绳肌（股二头肌））。将两个训练动作拼接在一起，做完1个训练动作后不休息，紧接着做另1个训练动作，全部做完后算1组。

超级组训练技术不仅可以节省训练时间，还可以提升血流量，增强机体恢复能力，促进代谢废物的排出和营养的输送。

在制定训练计划时，选择2~3对超级组训练动作（共4~6个动作），每对动作进行3~4个超级组，将超级组之间的休息时间控制在1~2分钟。以下是超级组的训练计划实例：

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​复合组训练技术

复合组训练技术类似于超级组训练技术。选择2个刺激同一肌群的训练动作，将两个训练动作拼接在一起，做完1个训练动作后不休息，紧接着做另1个训练动作。这2个训练动作可以刺激同一肌群的不同区块，如哑铃侧平举（三角肌中束）和哑铃前平举（三角肌前束）；也可以刺激同一肌群的同一区块，如杠铃平板卧推（中胸）和哑铃平板卧推（中胸）。

复合组训练技术可以节省训练时间，增强训练强度，促进脂肪燃烧。在制定训练计划时，选择2~3对复合组训练动作（共4~6个动作），每对动作进行3~4个复合组，将复合组之间的休息时间控制在1~2分钟。以下是复合组的训练计划实例：

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​100次训练技术

100次训练技术是非常具有挑战性的减脂训练技术。选择训练重量为20~30RM （10RM：一次最多可以做10次的重量） 的重量 作为初始重量 。例如，在动作标准的情况下，进行10次杠铃深蹲的重量为100kg，选择20~30kg作为初始训练重量。用初始训练重量训练，如果一次性可以做完70次以上重复，提高训练重量，通过尝试，找出一次最多可以做60~70次重复的重量。

摸索出最佳训练重量后，开始正式训练。使用该重量做至力竭，力竭后，还剩多少次重复，就休息多少秒，直到做完为止。例如，选择30kg的杠铃进行深蹲，做至65次时力竭，此时还剩35次，所以休息35秒，继续做至80次时力竭，此时还剩20秒，所以休息20秒，继续做至95次时力竭，休息5秒，继续做至100次，训练结束。

100次训练技术可以激发身体潜能，快速燃烧脂肪。由于难度较大，建议至少有1年以上训练经验的健身者使用该技术，进行2~4周后，恢复常规训练，以防训练过度。

在制定训练计划时，采用上下肢分离训练方法，一天锻炼上肢，一天锻炼下肢 。大肌群（胸、背、腿）选择3个训练动作，小肌群（肩、手臂、腹部）选择1~2个训练动作，每个训练动作做1组。以下是100次训练技术的训练计划实例，周一、四执行A计划，周二、五执行B计划，周三、六、日休息：

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强迫组训练技术

强迫组训练技术是突破平台期，促进脂肪燃烧的王牌训练技术之一。每个训练动作的最后一组力竭后，在同伴的帮助下，额外进行2~3次重复。例如，进行4组平板杠铃卧推，前3组每组进行12~15次重复，第4组进行12~15次力竭后（推不动时），在同伴的帮助下，额外进行3次重复。

强迫组有2点注意事项：①不要连续进行4周以上的强迫组训练，使用4周强迫组后，回归常规训练2~4周，防止训练过度；②同伴的助力不能过多，应缓慢的增加助力的力道。

超慢组训练技术

超慢组训练技术可以给肌肉施加极大的压力，激发肌肉潜能，促进脂肪燃烧。由于训练动作的速度非常慢，使用超慢组训练时，关节所受的压力较小，受伤风险也大幅降低。选择30~50RM的训练重量（10RM：一次最多可以进行10次重复的训练重量），用10秒的时间推起重量，再用10秒的时间下放重量。例如，在动作标准的情况下，进行10次杠铃卧推的重量为100kg，选择30~50kg作为训练重量，用10秒的时间推起重量，再用10秒的时间下放重量，这算一次重复，一组共进行10~15次重复。

在制定训练计划时，每个肌群选择2~4个训练动作，每个训练动作进行2~3组。以下是超慢组的训练计划实例：

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​4分钟训练技术

4分钟训练技术是减脂的王牌训练技术，它的耗时较短，不仅可以提高训练强度，促进肌肉耐力增长，还可以减少脂肪含量。选择15~19RM的训练重量（一次最多可以做15~19次的重量），连续进行4分钟训练。第一、二周：每次做至力竭后，休息20秒，继续，直到做够4分钟；第三、四周：每次做至力竭后，休息15秒，继续，直到做够4分钟；第五、六周：每次做至力竭后，休息10秒，继续，直到做够4分钟。你的目标是第6周在4分钟内做完的次数，相比第一周，至少高出20次以上。

在制定训练计划时，每个肌群选择4~6个训练动作，每个训练动作进行1组，组间休息时间为2~3分钟。以下是4分钟训练技术的训练计划实例：

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​参考文献

1. Kelleher, A., et al. 2010. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4):1043-1051.

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