张景琦

注1：力量水平较差健身者，可以把俯卧撑改成跪式俯卧撑

注2：根据自身水平，一次选择1套或1套以上训练计划完成

注3：所有训练动作的图解在文末

训练计划1

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行5轮，每轮之间休息2分钟

难度：初-中级

俯卧撑 5个

卷腹 10个

徒手深蹲 15个

休息10秒

箭步蹲 每侧5个

反向卷腹 10个

平板支撑 15秒

训练计划2

用最快的速度在20秒内做最多组训练，每组训练包括1个开合跳、1个俯卧撑和1个徒手深蹲。做完后，休息10秒，再进行下一轮训练（20秒），共进行8轮 

难度：初级

开合跳 1次

俯卧撑 1次

徒手深蹲 1次

训练计划3

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟

难度：中级 

跳绳 300次

俯卧撑/跪式俯卧撑 15次

深蹲跳 15次

卷腹 20次

训练计划4

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行5轮，每轮之间休息1分钟

难度：初-中级 

俯卧撑 30秒

深蹲跳 30秒

平板支撑 30秒

高抬腿 30秒

训练计划5 

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟

难度：中级 

Burpee 10次

箭步蹲 每侧10次

登山者 每侧10次

反向卷腹 10次

开合跳 10次

跳绳 300次

训练计划6 

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟

难度：中-高级

Burpee 15次

卷腹 20次

俯卧撑 25次

徒手深蹲 30次

跑步 400米

训练计划7 

用最快的速度在3分钟内做最多轮训练，每轮训练包括15个卷腹与15个箭步蹲。做完后，休息2分钟，继续做3分钟，再休息2分钟，再做3分钟

难度：初-中级

仰卧起坐 15个

箭步蹲 15个 

训练计划8 

用最快的速度在20秒内做最多个徒手深蹲，做完后算一组，共进行8组，每组之间休息10秒

难度：初-中级

徒手深蹲 20秒

训练计划9 

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息3~5分钟

难度：中级

Burpee 15个

卷腹 20个

俯卧撑 45个

徒手深蹲 60个

跑步 400米

训练计划10

依次进行以下动作，每个动作之间不休息或尽量少休息。所有动作做完算一轮。每分钟做1轮，共持续30分钟

难度：中-高级

5个引体向上

10个俯卧撑

15个徒手深蹲

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