张景琦

训练过度是健身者最容易出现的问题之一，在初学者中尤为常见。“越多越好”并不完全适用于健身领域，在训练适度和训练过度之间有一条界限，如果跨过这条界线，等待你的将是身体的全面崩溃。

训练过度的原因

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度！训练过度的原因主要有以下2种：

1.       训练频率过高（每周训练次数过多等），身体没有充足的时间进行自我恢复；

2.       训练强度过大（训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等），导致中枢神经系统疲劳。

训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。这时，你需要更长的时间才能达到预定目标：其他健身者努力2周就能完成的目标，你也许需要1~2个月。在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终恶性循环！

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训练过度的症状

以下是训练过度的12个典型症状，如果你有3个或以上的症状，很有可能已经训练过度：

1.       肌肉流失，力量下降；

2.       淋巴结肿大；

3.       没有训练动力；

4.       易怒；

5.       失眠；

6.       频繁受伤；

7.       频繁感冒；

8.       醒来后心跳加快；

9.       持续的肌腱炎；

10.   抽搐；

11.   长期疲劳；

12.   训练进入平台期。

训练过度的应对方案

一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长！

完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量！实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度！

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如何预防训练过度

1.        时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量；

2.        对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激；

3.        在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次；力量训练的组数不宜超过30组/次；训练总时长（包括力量训练和有氧训练）不宜超过90分钟/次；

4.        每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练；

5.        保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平；

6.        合理饮食，保证充足的营养摄入；

7.        不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。