张景琦

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg） 6.25×身高（cm）-5×年龄（岁） 5

BMR（女）=10×体重（kg） 6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

1. 不进行或很少进行运动的人群：1.2
   
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
   
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
   
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
   
5. 从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

1. 不进行或很少进行运动的人群：0.9
   
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
   
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
   
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
   
5. 从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

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第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1. 不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）

蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）

蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

5. 从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

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举例（一）

男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）=370 21.6×85×0.75=1737

第二步：A=BMR×1.375=2388

第三步：Z=A×0.85=2030

第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。

举例（二）

男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）=370 21.6×90×0.6=1536

第二步：A=BMR×1.375=2112

第三步：Z=A×0.85=1795

第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。

附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量

碳水化合物40-65%（USDA）

脂肪20-35%（CDC、IOM）

蛋白质10-35%（USDA）