张景琦

循环训练，是迄今为止效率最高的减脂运动！

所谓效率最高，即是说循环训练可以在最短的时间内为你带来最大的减脂效果，同时全面提升你的身体素质！

很少有某种运动可以在20-40分钟内，全面提升健身者的心肺功能、耐力、力量、速度、爆发力和平衡性等运动能力，同时促进脂肪快速燃烧。但循环训练可以做到！从这点来说，循环训练是当之无愧的【脂肪终结者】！

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Ⅰ循环训练 VS 传统减脂训练

循环训练与传统减脂训练有什么区别？这是大家最关心的问题之一。实际上，不管是传统训练还是循环训练，只要配合科学的饮食，都可以帮助健身者减去多余脂肪、塑造完美体型。但是，在一些细节方面，循环训练与传统减脂训练还是有着明显的区别。

循环训练：选择多个训练动作，将它们按一定的顺序排列在一起。从第一个动作开始练习，做完一个训练动作后，不休息，紧接着进行下一个训练动作的练习，所有动作全部做完算一轮。一轮做完后，休息片刻（1-5分钟），进行下一轮练习。根据训练水平，可以选择适合自己的轮数（3-5轮，甚至更多）。

传统减脂训练：①有氧运动，如进行30-40分钟跑步；②常规力量训练，每个身体部位选择4-6个训练动作，每个动作进行3-4组，每组进行8-15次重复，组间休息1-3分钟。如训练腿部时，选择深蹲动作，进行一组深蹲（15次）后，休息1分钟，再进行一组深蹲，直到最够规定组数；③先进行常规力量训练，休息片刻，再进行20-30分钟有氧运动。

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1 训练时间

传统减脂训练中，最常见的要数第3种。在健身房，随处可见这种训练模式的身影。通常，这种训练方法需要花费60-90分钟时间。

循环训练的时间通常为20-40分钟。

2 训练场地和使用器械

传统减脂训练的训练场地主要有：①健身房；②户外（有氧运动，如跑步）；③室内（有跑步机、椭圆机等器械的情况下）；使用器械主要有：杠铃、哑铃、跑步机、椭圆机、跑道等。

循环训练的训练场地：没有场地限制，不管在家、酒店、户外或健身房，都可以进行循环训练；使用器械：没有器械限制，不管是徒手，还是杠铃、哑铃、单杠或双杠，都可以进行循环训练。

3 训练效果

传统减脂训练：①有氧训练的效果：减脂，提高心肺功能、耐力和速度；②常规力量训练的效果：减脂，提高力量和爆发力；③常规力量训练 有氧训练的效果：减脂，提高心肺功能、耐力、速度、力量、爆发力。

循环训练的效果：减脂，提高心肺功能、耐力、力量、速度、爆发力、平衡性和协调性等。

从以上分析可以看出，虽然常规减脂训练和循环训练都可以促进脂肪燃烧，但是循环训练花费的时间更少，提升的运动指标更多，同时不受场地和器械限制。循环训练的优点用3个字就可以概况：快、强、全！如果从训练效果来说，循环训练就是有氧训练和力量训练的结合体！

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Ⅱ 循环训练模式

1 常规模式

选择多个训练动作，将它们按一定的顺序排列在一起。从第一个动作开始练习，做完一个训练动作后，不休息，紧接着进行下一个训练动作的练习，所有动作全部做完算一轮。一轮做完后，休息片刻（1-5分钟），进行下一轮练习。根据训练水平，可以选择适合自己的轮数（3-5轮，甚至更多）。

2 限定时间模式

①选择N个训练动作进行循环训练，规定好每个动作的训练重量、重复次数和总轮数，做完后记录时间。当下次再进行该训练时，训练动作、训练重量、重复次数、总轮数不变，争取刷新上一次记录（时间）。

②选择N个训练动作进行循环训练，规定好每个动作的训练重量、重复次数和训练时间。在规定时间内，尽可能做更多轮循环。下次训练时，训练动作、训练重量、训练次数和训练时间不变，争取刷新上一次记录（轮数）。

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Ⅲ 如何制定循环训练计划？

1 训练时间

同HIIT一样，循环训练属于强度较大的运动，每次训练时间控制在20-40为宜，以防训练过度。

如何协调循环训练与常规力量训练或有氧训练？我的答案是：①如果你在某一天进行了40分钟左右的高强度循环训练，当天可以不再进行常规力量训练或有氧训练，如果你有余力，可以进行少量的常规减脂训练，常规减脂训练和循环训练间隔时间为3小时以上；②如果你在某一天仅进行了十几分钟的中高强度循环训练，当天可以正常进行常规减脂训练，常规减脂训练和循环训练间隔时间为3小时以上；③每周至少一天完全休息，不进行任何训练。

总之，如何协调循环训练与常规减脂训练，是一个非常开放性的问题。你可以仅进行常规减脂训练或循环训练，也可以将常规减脂训练和循环训练放在一天的不同时段进行，甚至可以将它们拼接，如进行40分钟力量训练后，再进行20分钟循环训练，代替常规有氧训练。

2 训练动作类型、数量及动作顺序

训练动作尽可能选择多关节复合动作（如俯卧撑、深蹲、引体向上等）或全身性有氧训练动作（跑步、跳绳等），这些动作可以刺激多个肌群，促进脂肪燃烧。其中，爆发性训练动作是促进脂肪燃烧的最佳动作类型，如击掌俯卧撑、深蹲跳等。

训练动作的数量为2-10种，甚至更多。不管选择多少种训练动作，这些动作都应该可以刺激身体的不同肌群。

为了保证身体的充分恢复，动作顺序通常为：①上肢-下肢-上肢-下肢……；②上肢-下肢-核心区（腰腹部）-上肢-下肢-核心区……③若当天仅进行上肢或下肢训练，每个肌群选择一个动作，依次进行；④交叉训练，力量训练-有氧训练-力量训练-有氧训练，具体参考以下文章

交叉训练

3 每个动作的重复次数

每个动作的重复次数在5-50次之间。也可以按时间计算，如每个动作进行30-60秒。当选择有氧训练动作如跑步时，也可以按公里数计算，如跑步1-3km。

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Ⅳ 训练实例

实例1：所有动作为徒手训练动作

需要器械：跳绳

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。

1. 自重深蹲 30秒
   
2. 平板支撑 30秒
   
3. 俯卧撑 30秒
   
4. 高抬腿 30秒
   
5. 跳绳 30秒

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实例2：所有动作为徒手训练动作

需要器械：无

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

1. Burpee 15个
   
2. 仰卧起坐 20个
   
3. 俯卧撑 45个
   
4. 自重深蹲 60个
   
5. 跑步 400米

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实例3：徒手训练动作 负重训练动作

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成2轮，每轮之间休息3-5分钟。或完成一轮后，休息片刻，进行20-30分钟有氧运动。

1. 引体向上 做至力竭
   
2. 双杠臂屈伸 做至力竭
   
3. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做
   
4. 平板杠铃卧推 用最大重量（使用该重量最多只能做1次卧推）的50%重量做至力竭，力竭后再进行2次退让训练（让小伙伴帮助你推起重量，然后靠自己的力量用3秒的时间缓慢下放杠铃至胸部）
   
5. 俯卧撑 在1分钟内尽可能多做
   
6. 坐姿高位下拉 用身体重量的50%重量做至力竭
   
7. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做
   
8. 哑铃推举 用10-20磅重量的哑铃做至力竭
   
9. 哑铃弯举 用10-30磅重量的哑铃做至力竭
   
10. 哑铃站姿臂屈伸 用10-20磅重量的哑铃做至力竭
    
11. 仰卧起坐 在2分钟内尽可能多做

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实例4：所有动作为负重训练动作

训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。

*训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）

1. 杠铃深蹲 10 8 6 4 2
   
2. 硬拉 10 8 6 4 2
   
3. 杠铃平板卧推 10 8 6 4 2
   
4. 站姿杠铃推举 10 8 6 4 2
   
5. 俯身杠铃划船10 8 6 4 2
   

循环训练的训练计划有无限种可能，大家通过学习基本原理，参考训练实例后，完全可以自由创造循环训练计划。关于循环训练的其他计划，可以参考以下文章或在我的微博搜索循环训练关键字：

循环训练合集

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彩蛋！！

今晚8点，我将与全国健身冠军李猛，以视频直播形式，在北京朝外SOHO阿拉丁健身工作室，现场演示以上四则训练实例，传授相关训练动作的技术规范，演绎循环训练的精髓，为大家奉献一堂精彩的线上冠军私教课！详情请随时关注我的微博！（晚上就不要训练啦，在家看直播哦）

张景琦：PhD Candidate | 中国健身健美职业战队DMS金牌技术顾问，负责队内技术培训工作

李猛：全国健身冠军 | 中国健身健美职业战队DMS金牌运动导师 | 中国国家健身健美队队员 | 顶级职业运动员

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