Lean Gains减脂饮食法

V1.0

张景琦

注：本系列将根据粉丝反馈持续更新，通过参考其他健康饮食方案对原Lean Gains减脂饮食法进行修改。

http://ww1/large/6a9e4fedgw1exsweptmmhj20bl0bhwff.jpgGains减脂饮食法" TITLE="Lean Gains减脂饮食法" />

ⅠLean Gains方法介绍

Lean Gains减脂饮食法由Martin Berkhan发明，属于间歇性禁食法（IF）的一种。它的核心内容是：中午到傍晚吃饭（8小时时间），晚间到第二天上午禁食（16小时时间） 。Lean Gains减脂饮食法拥有若干套方案，我选择了最接近中国人生活的2套方案介绍给大家。虽然很多文章中没有提及IF饮食法的使用人群范围，但我的建议是：IF饮食法只适合健康的成年人，Lean Gains减脂饮食法的最长使用时间为2周，在使用过程中如果出现不适，立即停止！

下午训练饮食方案

1.     12:00-13:00左右吃第一顿饭，这顿饭的热量占全天总热量的20-25%

2.     15:00-16:00左右进行训练

3.     16:00-17:00左右吃第二顿饭，这顿饭是一天中热量摄入最高的饭（60-70%）

4.     20:00-21:00左右吃第三顿饭

晚上训练饮食方案

1.     12:00-13:00左右吃第一顿饭，这顿饭的热量占全天总热量的20-25%

2.     16:00-17:00左右吃第二顿饭，热量摄入与第一顿饭相同

3.     傍晚训练

5.     20:00-21:00左右吃第三顿饭，这顿饭是一天中热量摄入最高的饭（60%）

Ⅱ Lean Gains原理

当禁食时，体内血糖含量下降，胰岛素分泌量减少，脂肪酸氧化能力增强。由于该方法降低了血糖和胰岛素含量，脂肪将被作为主要供能物质之一进行供能（被消耗）

研究表明，IF可以促进脂肪氧化，降低体重，加速脂肪燃烧。

Ⅲ 注意事项

1.    一天三顿饭。

2.    禁食时不要闲着，多找点事情做，可以分散注意力，抵抗食物的诱惑。

3.    一天中卡路里摄入量最多的饮食应放在训练后的一餐。

4.    在休息日（非训练日），一天中卡路里摄入量最多的饮食应放在第一餐，并且在此餐摄入充足的蛋白质。

5.    如果因为家庭聚餐等原因，无法把一天中卡路里摄入量最多的饮食放在第一餐或训练后一餐，偶尔可以调整到第三餐。

6.    训练日，碳水化合物摄入量应更高；休息日，碳水化合物摄入量降低，脂肪摄入量相应增高，蛋白质摄入量含量保持不变。

7.    建议购买以下类型补剂：复合维生素，鱼油，维生素D，钙，支链氨基酸。

8.   研究表明，IF饮食会对训练产生轻微的负面影响，降低训练水平，所以在请降低训练强度。

1.      Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C.K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobesesubjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. TheAmerican Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.

2.      Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady,K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similarweight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.Metabolism, 62(1),137-143.

3.      Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl,C., Ratheiser, K., Kramer, L., ... & Lenz, K. (2000). Resting energyexpenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase inserum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6),1511-1515.

4.      Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., &Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. RevistaDa Associacao Medica Brasileira (1992), 59(2), 167-173.

5.      Carlson, M. G., Snead, W. L., & Campbell,P. J. (1994). Fuel and energy metabolism in fasting humans. The AmericanJournal of Clinical Nutrition, 60(1), 29-36.

6.      Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P.,Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittentor continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease riskmarkers: a randomized trial in young overweight women. InternationalJournal of Obesity (2005), 35(5), 714-727.

7.      Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M.,Aggour, E., Calvo, Y., Trepanowski, J. F., et al. (2013). Effect of exercisingwhile fasting on eating behaviors and food intake. Journal of theInternational Society of Sports Nutrition, 10(1), 50.

8.      Martin Berkhan .The Leangains Guide.