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力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？
(2015-10-10 17:00:02)
标签：
杂谈 |
力量训练大百科
如何安排你的力量训练计划？
张景琦
《力量训练大百科》是我对力量训练基础的总结与归纳！该文章涵盖了几乎所有肌群（胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、股四头肌、股后肌群、小腿肌群、肱三头肌、肱二头肌、小臂肌群和腹部肌群）的肌肉讲解和力量训练计划安排，内容极其通俗易懂，绝对是初中级健身者必备读物（适合打印放床头）！！
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I
胸部肌群主要分为上胸（a）、中胸（b）和下胸（c）。举最简单的例子：上斜卧推主要刺激上胸、平板卧推主要刺激中胸、下斜卧推主要刺激下胸。
http://ww4/large/6a9e4fedgw1ewpfnclam7j20fh0cntaj.jpg- 如何安排你的力量训练计划？" TITLE="力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？" />胸部训练动作安排（5个动作，共10-20组）：
第1个动作：杠铃类训练动作
第2个动作：杠铃或哑铃卧推类动作
第3个动作：哑铃卧推类动作
第4个动作：哑铃、器械或绳索类飞鸟动作
第5个动作：器械或绳索类飞鸟动作
实例：
上斜杠铃卧推
平板杠铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
器械夹胸
II
背部肌群主要包括背阔肌、大圆肌、菱形肌、竖脊肌和斜方肌中下部等。通常我们说的背部肌群主要指背阔肌。锻炼背阔肌主要有2大类动作：下拉(高位下拉、引体向上等)和划船（杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等）。下拉动作主要刺激外、上背阔肌（a）和大圆肌；划船动作主要刺激中下背阔肌（b）、菱形肌和斜方肌中部。还有一类背阔肌训练动作是：直臂下拉和仰卧上拉。此外，下背部的锻炼动作主要是山羊挺身等。
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背部训练动作安排（5个动作，共10-20组）：
前两个动作：一个下拉动作和一个划船动作，顺序任意，当下次训练时交换顺序
第3个动作：下拉或划船动作，当下次训练时互换
第4个动作：直臂下拉或仰卧上拉
第5个动作：下背部训练动作
实例1：
引体向上
杠铃划船
高位下拉
直臂下拉
山羊挺身
实例2：
杠铃划船
高位下拉
哑铃划船
仰卧上拉
山羊挺身
III
肩部（三角肌）通常分为：三角肌前束（a）、中束（b）和后束（c）。在进行肩部训练时，三角肌前、中、后束协同发力，但是不同的动作对不同的部位刺激有所不同。所以肩部训练中不仅要有多关节训练动作（如肩部推举），也要有孤立训练动作。
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肩部训练动作安排（4个动作，共8-16组）：
第1个动作：推举类动作，如杠铃推举或哑铃推举。
第2个动作：侧平举或直立划船，刺激三角肌中束
第3个动作：前平举，刺激前束
第4个动作：俯身侧平举，刺激后束
实例1：
杠铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
俯身哑铃侧平举
实例2：
哑铃推举
直立划船
哑铃前平举
俯身哑铃侧平举
IV
股四头肌是大腿前侧的肌肉，分4个头：股内侧肌（a）、股外侧肌（b）、股中间肌（c）和股直肌（d）。
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股直肌动作：腿屈伸。在进行腿屈伸动作时，脚尖向内旋转可以更好地刺激股外侧肌，脚尖向外旋转可以更好地刺激股内侧肌。
股内侧肌动作：腿举可以刺激到股四头肌各部位，但研究表明腿举对股内侧肌的刺激效果更好。
股外侧肌动作：汉克深蹲可以更好地刺激股外侧肌。
股四头肌均匀刺激：深蹲和箭步蹲可以比较平均地刺激股四头肌的4个头。在进行深蹲或腿举时，站距较窄可以更好地刺激股外侧头，站距较宽可以更好地刺激股内侧头。史密斯深蹲可以让双脚稍远离臀部，这样可以对臀部和股二头肌给予更好的刺激。
股四头肌动作安排（4个动作，共12-16组）：
第1个动作：深蹲类动作，杠铃、哑铃或史密斯深蹲
第2个动作：腿举
第3个动作：箭步蹲类动作
第4个动作：腿屈伸
V
股后肌群是大腿后侧的肌肉，由股二头肌（a）和半膜肌、半腱肌（b）组成。臀部肌肉（c）的作用主要是使腿向后移动，以及向侧面移动。
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很多练习股四头肌的复合动作（深蹲、箭步蹲、汉克深蹲等）也可以有效刺激股后肌群，所以很多健身者选择的股后肌群训练动作会远少于股四头肌训练动作。
罗马尼亚硬拉可以均匀地刺激股后肌群的各个部分，以及臀部肌肉。
腿弯举动作可以更好地刺激股二头肌。
坐姿腿弯举可以更好地刺激半膜肌和半腱肌。
股后肌群训练动作安排（2个动作，共4-8组）：
第1个动作：髋关节伸展类动作（使腿部向身体后侧移动），如罗马尼亚硬拉等
第2个动作：腿弯举类动作
VI
小腿分2个肌群：腓肠肌（a）和比目鱼肌（b）。站姿提踵等腿部伸直的动作可以更好地刺激腓肠肌。坐姿提踵等腿部弯曲90度左右的动作可以更好地刺激比目鱼肌。http://ww3/large/6a9e4fedgw1ewvxtga6ukj20ic0gpmyd.jpg- 如何安排你的力量训练计划？" TITLE="力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？" />小腿肌群训练动作安排（2个动作，共6-8组）：
第1个动作：腓肠肌训练动作
第2个动作：比目鱼肌训练动作
VII
肱三头肌是上臂后侧的肌肉，分为3个部分：长头（a）、外侧头（b）和中间头（c）。肱三头肌的2大类训练动作为：复合动作（肘部伸展、肩部移动）和孤立动作（肘部伸展，其他关节不动）。
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复合动作主要为：窄握卧推和双杠臂屈伸。孤立动作有哑铃单手后屈伸等。完美的肱三头肌训练计划中应该包括复合动作和孤立动作，此外，这些孤立动作应该分别刺激你3个头。需要注意的是，在做任何肱三头肌训练动作时，每个头几乎都会受到一定刺激，但是不同的训练动作对不同头的刺激大小不同。
长头：当进行手臂过头顶或手臂在身体前侧的动作时，长头受到的刺激更强。如过顶臂屈伸（如图）或仰卧臂屈伸。
http://ww4/large/6a9e4fedgw1ewu49eu7d3j20b60b7q47.jpg- 如何安排你的力量训练计划？" TITLE="力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？" />外侧头：手臂在身体两侧的动作（正握）对外侧头刺激效果更强，如正握绳索下压。
中间头：手臂在身体两侧的动作（反握）对中间头刺激效果更强，如反握绳索下压。
http://ww1/large/6a9e4fedgw1ewu494b883j20b40b0jsw.jpg- 如何安排你的力量训练计划？" TITLE="力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？" />
肱三头肌训练动作安排（4个动作，共6-16组）：
第1个动作：复合动作，窄握卧推或双杠臂屈伸
第2个动作：过顶臂屈伸，刺激长头
第3个动作：仰卧臂屈伸，刺激长头
第4个动作：手臂在身体两侧的动作（正握或反握）
实例1：
窄握卧推
过顶臂屈伸
仰卧臂屈伸
正握绳索下压
实例2：
双杠臂屈伸
仰卧臂屈伸
过顶臂屈伸
反握绳索下压
VIII
肱二头肌有2个部分组成：长头（外侧头）（a）和短头（内侧头）（b）。当弯曲肘部时，肱肌（c）会辅助肱二头肌运动。
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除了反手引体向上（会刺激到肱二头肌，但被认为是背部训练动作），肱二头肌没有复合训练动作。所以，几乎所有的肱二头肌训练动作都是单关节或孤立训练动作。
一个完美的训练计划中，应该要有刺激到肱二头肌所有头的训练动作。肱二头肌的主要训练动作是（反手）杠铃弯举、哑铃弯举和牧师凳弯举。
当进行杠铃弯举时，窄握距可以更好地刺激长头（长头越大，肱二头肌鼓起时越高），宽握距可以更好地刺激短头。
除了直杆，还有一种常用的杆是EZ杆，也就是弯曲杆。这种杆可以更好地刺激长头。
用绳索或哑铃进行锤式弯举除了可以刺激长头，还可以更好地刺激肱肌。
另一种刺激肱肌的动作是正握弯举。
另一种刺激长头的动作是上斜弯举（躺在一个上斜的凳子上）。
另一种刺激短头的动作是牧师凳弯举。
肱二头肌训练动作安排（3-4个动作，共6-16组）：
第1个动作：反握弯举（正常弯举）
第2个和第3个动作：分别刺激长头和短头的动作
第4个动作：刺激肱肌的动作
实例：
杠铃弯举
牧师凳弯举，刺激短头
上斜弯举，刺激长头
锤式弯举，刺激肱肌
IX
小臂由曲腕肌（a）和腕伸肌（b）组成。曲腕肌的作用是将手腕向内旋转，腕伸肌的作用是将手腕向外旋转。
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小臂肌群训练动作安排（2个动作，4-8组）：
选择一个曲腕肌动作（反握屈腕练习）和一个腕伸肌动作（正握屈腕练习），顺序任意。
X
腹部肌群主要分4个部分：腹直肌（a）（细分为上腹部和下腹部）、腹内斜肌（b）、腹外斜肌（b）和腹横肌（c）。
http://ww1/large/6a9e4fedgw1ewphclv265j20ld0igwh6.jpg- 如何安排你的力量训练计划？" TITLE="力量训练大百科 - 如何安排你的力量训练计划？" />腹部最佳的训练计划是将4个部位都刺激到（上腹、下腹、腹斜肌、腹横肌），有些女生如果怕粗腰可以少练腹斜肌。
上腹部：将你的肩膀向臀部方向移动的动作，如标准卷腹
下腹部：将你的膝盖向胸部方向移动的动作，如悬垂举腿
腹斜肌：向左或右旋转身体的动作，如侧身卷腹
腹横肌：使肚脐眼向脊柱方向回收的动作（核心训练动作），如平板支撑
需要说明的是，进行某个腹部动作时，这4个部位基本都能刺激到，只是刺激程度不同，但也和速度有关，如做卷腹越快，腹斜肌刺激的程度也越高
训练频率：隔天练习即可
腹部训练动作安排（4个动作，共8-16组）：
第一个动作：核心动作，如平板支撑
第二个动作：下腹部训练动作，如悬垂举腿
第三个动作：上腹部训练动作，如卷腹
第四个动作：腹斜肌训练动作，如侧身卷腹
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