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力量训练动作选择与顺序安排（肱四头肌篇）
(2015-10-10 12:19:46)
标签：
杂谈 |
力量训练动作选择与顺序安排（肱四头肌篇）
股四头肌是大腿前侧的肌肉，分4个头：股外侧肌b，股内侧肌a，股中间肌c，股直肌d。
刺激股直肌的最佳动作：腿屈伸。在进行腿屈伸动作时，脚尖向内旋转可以更好地刺激股外侧肌，脚尖向外旋转可以更好地刺激股内侧肌。
腿举可以刺激到股四头肌的4个头，但研究表明，腿举对股内侧肌的刺激效果更好。
汉克深蹲可以更好地刺激股外侧肌。
深蹲和箭步蹲可以比较平均的刺激股四头肌的4个头。在进行深蹲或腿举时，站距较窄可以更好地刺激股外侧头，站距更快可以更好地刺激股内侧头。史密斯深蹲可以让双脚稍远离臀部，这样可以对臀部和股二头肌给予更好的刺激。
动作安排（4个动作，共12-16组）：
第一个动作：深蹲类动作，杠铃、哑铃或史密斯深蹲
第二个动作：腿举
第三个动作：箭步蹲类动作
第四个动作：腿屈伸
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