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减脂训练计划（以“胸、肱三头肌、腹部”训练日为例）
(2015-09-09 21:07:31)
标签：
杂谈 |
“胸、肱三头肌、腹部”训练日
注意：
①该计划适合中高级训练者；
②虽然组间休息时间越短，脂肪燃烧更多，但我推崇根据自己的感觉走，即感觉呼吸稍变平缓后，进行一下组训练
③关于动作选择：这些动作可以全方位刺激胸部（上、中、下胸，胸部内侧外侧）、腹部（上、下腹直肌）、肱三头肌（外侧头、内侧头、中间头）
1 爆发力俯卧撑 （3组，每组10个）
原理：①快速的爆发性训练可以提高训练后新陈代谢，帮助你在训练后燃烧更多脂肪(Mazzetti et al. 2007)；
②该动作也可以起到训练前热身作用
2 上斜哑铃卧推 （3组，每组6-8个）
原理：①复合动作，可以调动更多肌肉，促进脂肪更快燃烧（Tower et al.
2005）
②每组进行较少重复可以更好的提高训练后新陈代谢，帮助你在训练后燃烧更多脂肪(Borshein and Bahr 2003)
3 平板杠铃卧推 超级组 平板哑铃飞鸟
（3组，每组为：做6-8个卧推后，紧接着做20个飞鸟，如果一次性做不完20次，可以分几次做完，每次之间休息5秒左右）
原理：①每组进行较少重复可以更好的提高训练后新陈代谢，在训练后燃烧更多脂肪(Borshein
and Bahr 2003)
②每组进行较多重复可以让你在训练中燃烧更多脂肪(Ratamess et al. 2007)
③超级组可以帮助你燃烧更多的脂肪(Kelleher et al.
2010)
④杠铃卧推是复合动作，可以调动更多肌肉，促进脂肪更快燃烧（Tower et al.
2005）
4 侧身单臂哑铃飞鸟
（3组，每组25次）
原理：每组进行较多重复可以让你在训练中燃烧更多脂肪(Ratamess et al. 2007)
5
双杠臂屈伸（3组，每组6-8次）
原理：①复合动作，可以调动更多肌肉，促进脂肪更快燃烧（Tower et al.
2005）
②每组进行较少重复可以更好的提高训练后新陈代谢，帮助你在训练后燃烧更多脂肪(Borshein and Bahr 2003)
6 仰卧臂屈伸 超级组 反握下压 （3组，每组为：做20个仰卧臂屈伸 原理：①每组进行较多重复可以让你在训练中燃烧更多脂肪(Ratamess et al. 2007)
②超级组可以帮助你燃烧更多的脂肪(Kelleher
et al. 2010)
7
原理：①每组进行较多重复可以让你在训练中燃烧更多脂肪(Ratamess et al. 2007)
②超级组可以帮助你燃烧更多的脂肪(Kelleher et al.
2010)
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