更新说明：

1.把该方法的5个步骤减少为3个步骤，更加简练

2.增加了一些新的指定食物

3.解答运动后应该如何吃的问题（根据慢速碳水饮食法）

4.解答鸡蛋该怎么吃的问题

5.允许在训练后使用乳清蛋白

6.针对大家对放纵日的一些问题进行了详细说明

7.补充了几点注意事项，增加了一些热门问题的答疑

注意：学习过1.0版本的人只需要看本文中的红字部分（更新后的内容）和绿字部分（重点内容），黑字部分在1.0版本中都已提及。

I慢速饮食法概要

①禁止使用以下食物：面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、膨化食品、糖果、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、牛奶、果汁、含糖饮料、水果

解答：(一)该步骤实际上就是将日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物）全部去除。这样做的好处是：①防止胰岛素快速分泌，促进脂肪堆积；②增强饱腹感，保证长时间的稳定能量供应③降低糖尿病等疾病的患病风险。

（二）液态的碳水化合物吸收速度比很多固态的碳水化合物还要快（如面、白米饭）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是当榨成汁或变为液态后，它们的吸收速率会快很多。避免果汁和含糖饮料就是避免了快速吸收碳水化合物。

（三）牛奶的确是一种很好的食物。由于有脂肪和蛋白质的帮助，它其中所含有的碳水化合物属于慢速吸收碳水化合物。但是牛奶对胰岛素的分泌有很强的促进作用，和白米饭等食物平分秋色（瑞典兰德大学研究得出）。胰岛素分泌越多，脂肪增长越快。由于这点原因，该饮食法取消了牛奶的摄入。但正如我之前所说，你完全可以用这种饮食法改善体重后，再恢复常规饮食法（不会反弹），或者将牛奶放在每周的放纵日来使用。牛奶中含有的丰富营养元素，蛋白质类的食物已经包含了大多数。如果你非常敏感，认为不喝牛奶会让你缺钙，买点钙片就可以轻松解决这一问题。

（四）水果中的确有一些为慢速吸收碳水化合物。但是很多水果中的糖分并不少，如果按照该饮食法不限量的原则，我担心很多人会吃过多水果导致热量摄入过剩，这同样会导致肥胖。再考虑到方便的原则，该方法取消了水果的摄入。一些人总把水果和维生素联系起来。实际上，很多蔬菜不仅含热量少，其中的维生素和矿物质甚至比一些水果要高得多，这些大家去百度某种食物的营养成分表就可以了解。对于水果达人来说，你完全可以在每周的放纵日吃水果，或者等体重减到自己满意的程度后，再进行常规饮食。

②将你每餐的饮食分为3大类：蛋白质、主食（碳水化合物）和蔬菜。下面是每一类的指定食品：

蛋白质类：鸡蛋、鸡胸、鸡腿肉、瘦牛肉、鱼肉、海产品、瘦猪肉

主食：燕麦、玉米、糙米、山药、黑豆、红豆、绿豆、大豆、薏米、芡实

蔬菜：菠菜、西兰花、菜花、芦笋、黄瓜、西红柿、萝卜、白菜、甘蓝、卷心菜、生菜、

ü  每天吃3-4顿饭即可。

ü  每顿饭的要求是：从主食类的制定食品中选1种（如果选择豆类，可以选择多种类别），从蛋白质类和蔬菜类的制定食品中各选择N类食物，但每顿饭所包含的蔬菜类食物必须大于等于2类。也就是说，每顿饭必须要有主食类、蛋白质类和蔬菜类。主食类只能选一种（豆类主食除外），蛋白质类和蔬菜类想选几种选几种。例如：午饭为一碗糙米、1份鸡胸和1份瘦牛肉，1份西兰花、一份芦笋和一份甘蓝。

ü 注意控油，但不要完全不用油。正常减脂人群应该每天每kg体重摄入0.5-1g脂肪。虽然肉类里含有一定脂肪，但炒菜时只要不要放太多油，脂肪摄入不会超标。炒菜最好选择：橄榄油、菜籽油或花生油。

ü 该饮食法不限制你的饮食量。当你选好一每餐的食物以后，每种食物你想吃多少就吃多少。如果你饭量大，吃一脸盆饭菜都可以。但是尽可能提高蛋白质和蔬菜的比例，主食类的比例不要太高。强调一点：除了在放纵日可以吃撑，其他时期吃饱即可，不要过撑，也不要吃不饱。

③当你进行该饮食法5-6天后，选择一天作为放纵日，想吃什么吃什么，想吃多少吃多少。

解答：每周进行一次放纵日非常有必要。它可以大幅度提高你的卡路里摄入，提升cAMP和GMP含量，促进T4荷尔蒙向T3的转化。这些都对减脂非常有好处。一些男性可以更严格要求自己，不进行放纵日。但是女性千万不要这样。偶尔一次的过量饮食可以促进瘦素的分泌，对稳定经期有很大帮助！

II慢速饮食法注意事项

①首先，感谢范老师的指导。该方法只适合健康人，肠胃不好和肝肾功能较差者不适合使用。

②保证充足的蛋白质供应，每餐至少摄入20-30g蛋白质。早餐中的蛋白质摄入尤为关键。

③不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，给你造成增重的假象。

④该方法的目的之一就是为了让大家更便捷的减肥，所以你完全不需要计算每天的摄入热量（为什么这样做第三部分有讲解）。你需要做的就是：1.吃饱；2.大致估算每餐的蛋白质摄入（了解一些常识即可，如一个鸡蛋大约7g蛋白质，一个蛋清大约3g蛋白糊，100g瘦肉大约20g蛋白质）；3.炒菜时油的使用量正常即可。切记不要完全不放油去吃难以下咽的水煮菜（女性脂肪摄入过少会导致内分泌失调）！

⑤不要把豆类或者蔬菜榨汁食用。禁止液态食物！

⑥只选择指定食物。如果你认为某些食物很好，可以在微博给我留言（以评论形式），我会斟酌。

⑦一天最多食用2-3个蛋黄，患有胆固醇相关疾病的人最多吃1个蛋黄，最好征求医生意见。

⑧对于主食的选择，有一个特例，就是可以一次性选择山药、薏米和芡实三种食物配合成山药薏米芡实粥。该粥是中医里经常使用的推荐的一种饮食，我很多年前就开始食用，效果非常好。可健脾胃肾脏。

III慢速饮食法常见问题解答

①这种饮食法里为什么没有米和面？难道这就是断碳水饮食法吗？

答：完全不是。通过百度营养成分表，你可以发现，该饮食法中主食类食物中的糙米、燕麦、红豆等，与米、面相比，不仅含有充足的碳水化合物，还含有更多的营养元素。

②这种方法会引起闭经等症状吗？

答：排除运动或其他原因，从饮食上讲，闭经等情况主要有2种原因引起：总热量摄入过低和脂肪摄入过低。该饮食法并不限制食物的摄入，完全可以让你吃饱，提供足量的热量与脂肪，而且含有的营养成分一个都不少。

③这种方法的原理是什么？不是每天要控制热量摄入才能减脂吗？

答：每天计算热量摄入明显是一个非常不方便的方法。虽然该方法会让你完全吃到饱，但是正如范老师所说，该饮食法中的食物饱腹感非常强，很容易降低你的食量。此外碳水化合物都是慢速吸收类型，不容易产生脂肪堆积。所以在这种情况下（食量少，摄入热量低），你完全可以变瘦。我相信不会有太多人喜欢每天计算热量摄入的。这样简便的方法何乐而不为？

④吃豆类容易腹胀怎么办？

答：你可以在主食类中选择其他食物，也可以尝试一下方法：在烹饪豆子前先将豆子浸泡1小时左右，然后把水倒掉，将豆子煮熟煮烂再吃。

⑤这种方法会反弹吗？

答：什么是反弹？我的理解是：进行A饮食方案1个月，减去了一定体重，然后进行B饮食方案，结果体重迅速回升身体变胖。

所以，不管你的A方案是什么，只要进行B方案时热量摄入超标就会变胖（反弹）。很多人节食以后体重迅速反弹主要有以下原因：①长期的低热量饮食会让身体变得非常敏感，提高能量吸收率，以维持正常生存。比如你长期正常饮食时，吃100热量食物，身体吸收50热量。当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，吃100热量食物，你的身体可能会吸收80热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你的身体吸收比他更强。②长期的低热量饮食会降低新陈代谢率。比如你长期正常饮食时，每天通过新陈代谢（不运动时）身体消耗100热量，当你长期低热量饮食时，身体为了保证正常机能，新陈代谢降低，你每天不运动时可能只消耗50热量。所以当你恢复B方案时，会发现一种情况：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，甚至比他吃的更少，为什么他体重没变，而你变胖了？原因很简单，你每天的热量消耗比他要小得多。

然而该饮食法并没有大幅度降低你的热量摄入，它只是少降低了你的热量摄入并提高了你的热量消耗。它带给你的效果就是：新陈代谢更快（蛋白质充分摄入），排便更通畅（富含膳食纤维），更不容易饿（饱腹感强）。所以当你回归常规饮食后，只要不吃太多，体重不会反弹。也就是说，你会发现：你和一个和你一样重的人都吃一样的食物，他体重没变，你体重也不会变！

⑥之前介绍这种方法时说不运动就可以减掉很多体重，那我就不运动了吗？

答：这种说法只是表面了该饮食法的强大效果。运动当然非常好，如果进行该饮食方案加运动，减脂更快。

⑦我感觉指定食物种类太少？

答：实际上，大家可以发现，该饮食法食谱中的食物种类远大于一般人每天进行常规饮食的食物种类。此外，种类过多会违反该方法的原则之一：便捷。如果一开始就加入大量的制定食物，那很多人会把一些不必要的时间投入到食物选择中。

⑧不是说运动后摄入快速吸收碳水化合物好吗？那么运动后也不吃快速吸收碳水化合物吗？

答：一般运动后人们会选择3种方案：1，喝杯蛋白粉，再来点香蕉等快速吸收碳水化合物，然后回家吃饭。2，喝杯蛋白粉，然后回家吃饭；3，直接回家吃饭。为了最大化便捷，改良版1.1最多允许使用者在运动后喝一杯蛋白粉，然后回家吃饭（选择指定食物）。

⑨我离开水果或牛奶就没法活了，怎么办？

答：选择其他饮食法。