加载中…
如何才能做一个标准的俯卧撑？
(2015-06-20 22:08:13)
标签：
杂谈 |
如何才能做一个标准的俯卧撑？
张景琦
致所有女性健身者：健身一辈子如果练俯卧撑都做不了会不会感觉自己很逊？
实际上，很多绝佳的训练动作和训练手段都需要俯卧撑作为基础，如广为人知的减脂神技burpee和大多数Crossfit自重训练计划。无法掌握俯卧撑，你就失去了很多非常宝贵的健身资源。所以，作为一个健身传播者，在这个夏天，我一定要教会你们如何做俯卧撑！！第一阶段：学会正确的直立站姿
http://ww3/large/6a9e4fedjw1etavqhzckoj20ig08nq5g.jpg
实际上，良好的直立站姿对颈椎也非常有帮助（具体参看我的文 章《颈部疼痛自我治疗（完整版）》）。下面是正确的直立姿势：
①当你面向镜子时，你的身体应该是直线型的。从身体中心向两侧平衡分布。头部不能倾斜，眼睛和耳朵的位置是水平的。臀部也是水平的。脊柱是直立的，不能弯曲。
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esmls0tpwij204i060q2y.jpg②当你侧面镜子时，头部在肩部正上方，肩部在骨盆正上方，骨盆在脚正上方。身体不能向前倾斜。你的脊柱从侧面看有4个曲线：脖子和下背为凹进，上背和臀部凸出。
第二阶段：练习平板支撑
http://ww2/large/6a9e4fedjw1etavzxmp6qj20ii0bnjve.jpg
进行这种平板支撑时，也要注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的直上方！
第三阶段：墙壁俯卧撑
http://ww3/large/6a9e4fedjw1etaw5wdb9yj20im0db0x2.jpg
基本上大多数女生都见过这种俯卧撑，再说一遍，保持正确的姿势，如下图（膝盖与手掌的距离不要太近）。对于一些初学者来说，跪式俯卧撑难度会比墙壁俯卧撑明显提高。不要害怕困难！加油做吧！没事了就练习，当你可以做20个以上的跪式俯卧撑后，一些人已经可以进行几个标准的俯卧撑了，但如果你觉得标准俯卧撑还有困难，继续下一阶段的练习！
当你到达这一阶段时，恭喜你已经取得了胜利！你甚至可以挑战周围的一些男生，证明女性天生并不是弱者！
最后提醒几点：对于初学者来说，进行标准俯卧撑时，双手可以比肩部宽一点，俯身的时候尽量向下，姿势一定要成自然的直线形态（见第二阶段的平板支撑）。
最后祝大家早日成功！端午节安康！
第四阶段：跪式俯卧撑
http://ww1/large/6a9e4fedjw1etawa3ga3zj20ig0aw0wv.jpg
这种俯卧撑，你的斜度越小，难度越大，所以你可以循序渐进。刚开始先在比较高的位置进行上斜俯卧撑，然后慢慢增加难度。当你可以比较轻松的进行上斜俯卧撑后，你就有能力完全征服标准俯卧撑了！
第五阶段：上斜俯卧撑
胜利！
注：本文的训练体系和图片均出自Al
Kavadlo的著作《PUSHING
THE
LIMITS!》（除直立站姿的黑白图片出自《The Neck Pain Cure》）。该著作在国外非常畅销，可惜却没有中文版本。我所做的仅仅是把这一训练方法通过自己的语言转述给大家！
LIMITS!》（除直立站姿的黑白图片出自《The Neck Pain Cure》）。该著作在国外非常畅销，可惜却没有中文版本。我所做的仅仅是把这一训练方法通过自己的语言转述给大家！
喜欢
0
赠金笔