张景琦

人的体型千差万别，可以大致分为：胖，瘦，肌肉型。不同的体型对应了不同的饮食和训练方法。最著名的体型分法是william sheldon博士的体型三分法。他把人的体型分为了：内胚型，外胚型和中胚型。

内胚型的人脂肪细胞更多，骨骼更大，身高通常比平均身高矮。他们增肌毫无问题，但减脂却比较难。这类体型的人最难划分，有些人也许真的是内胚型，但是如果他吃的过多或过少或不锻炼，他就会成为外胚型或中胚型。

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外胚型的人体型较瘦，骨骼细长，脂肪在他们体内很难堆积，但是他们增肌很难。

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中胚型的人是最适合健美的。他们骨骼较大，增肌毫无问题。他们中的一部分人容易堆积脂肪，另一部分却相反。大多数奥林匹亚先生（世界顶级健美冠军）都是纯中胚型或中胚偏外胚或内胚。

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很少有人是纯内胚型或外胚型或中胚型。大多数人是这三种体型的综合体。为此sheldon博士发明了一种打分方法来评定这3种体型对某个人的体型决定程度。每种体型的分值是1-7.比如，一个人的外胚型1分，中胚型5分，内胚型4分，他就是中胚偏内胚型，此人增肌较容易，但减脂稍困难。再比如一个人的外胚型5分，中胚型3分，内胚型1分，此人就是外胚偏中胚型，他减脂容易，但增肌困难。

外胚型

外胚型增肌困难，减脂简单，所以建议主要进行复合动作训练，每组6-8次重复，组间休息1-2分钟，每周进行2-3次有氧，每次不要超过20分钟。在饮食上，外胚型人群是最幸运的，因为他们可以吃任何东西，然后把热量轻松消耗。当然，为了获得好的体型，蛋白质和碳水一定要摄入充足。

内胚型

由于内胚型增肌容易，减脂困难，所以建议组间休息时间维持在20-30秒，可以进行复合训练动作加孤立训练动作，每周进行至少3次有氧，每次30分钟。

内胚型人群对饮食要非常注意，不要吃垃圾食品，油炸食品和单糖食品。

中胚型

中胚型的人相当幸运，他们增肌容易，减脂也容易。饮食也不需要像内胚型的人那么严格，但是为了获得最好的成果，高质量的饮食还是必不可少的！

你是什么类型？

现在你已经发现划分体型对于饮食和训练计划的制定非常重要。最简单的自我界定方法就是照镜子：你的肩部非常宽以至于几乎能碰到门框，还是比较窄？你的关节和骨骼比较大还是比较小？你增肥很快吗？或者说你就算每天都吃垃圾食品体重几乎还是不变？

典型的外胚型：臀部和锁骨窄，关节小，天生较瘦，腹肌明显，四肢修长

典型的中胚型：锁骨宽，腰细，关节较小，身体比例比较好

典型的内胚型：关节大，胸腔厚，四肢较短，臀部比锁骨还宽

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对健美运动来说，中胚型体格当然是最好的，但是就算你是外胚型体格，主要努力，你也可以练就完美的体型。罗尼库尔曼，乔卡特和多利安耶兹主要是中胚型体型，但是他们在非赛季时也有内胚型的特征。赞恩主要也是中胚型，但是也有外胚型的特征。就算是施瓦辛格也不是完全的中胚型特征，从他的身高和修长的四肢来看，他的体型就是中外内胚型的综合！