张景琦

    首先声明，减肌肉≠减脂肪，这2个问题的解决方法略有不同，当然在减肌肉的同时，脂肪肯定会有一定程度的减少，本文只谈减肌肉，不谈减脂。

    实际上，想减肌肉的人并不少，而且不管从原理还是从方法上来讲，减肌肉比增肌简单的多。哪些人想减肌肉？主要以女性为主。包括：女性运动员和天生肌肉增长较快或肌肉较多的人。不是每个人都觉得肌肉越多越好，也许等你穿不了正常尺码的牛仔裤时，会考虑你是否需要减肌肉。

减肌肉的方法就2种：①不刺激肌肉/不运动，你会发现很多躺在病床上的植物人，到最后肌肉都会萎缩；②卡路里摄入量低于消耗量，这时肌肉和脂肪都会分解为身体供能。

减肌肉对身体健康绝对有影响，因为在减肌肉的过程中，你的身体是处于不断分解的状态，如果身体一直分解下去会怎么样？小学生都知道，你最终会变成尘埃。所以，我不建议你长期进行减肌肉计划，只要达到你满意的程度，马上停止，并且回归正常饮食和锻炼。此外，最好在减肌肉之前做一次体检，如果你身体某些部位有问题，减肌肉这种分解代谢只会让你病上加病。

最后我要声明，一个身体素质较差的人，即使很苗条，也绝对不能称得上健康的人，我永远不会去培养这样的人。减肌肉绝对会在一定程度上降低你的身体素质和训练水平，所以我将调整之前所说减肌肉的2种方法，让你在减完肌肉以后，训练水平或身体素质不会降低太多（长期不锻炼的人也许再减完肌肉以后，身体素质还会有一定程度提高）。

饮食篇：热量赤字

1.降低全天卡路里摄入量。肌肉是代谢性组织，它必须靠足够的卡路里才可以维持。如果你降低了卡路里摄入（小于卡路里消耗），你的身体没有充足的能量维持肌肉的大小，你的肌肉维度最终会减小。此外，当卡路里摄入小于消耗时，身体还会消耗肌肉来供能。将每天的卡路里摄入量减少200-400。控制在每周减去1斤重量即可。注意选择健康食物：瘦肉、全谷物、低脂乳制品和蔬菜水果。不要食用加工食品、甜食、果汁等。同时保证每天摄入大量水。切记不要将卡路里摄入量降低太多！那和脑残节食没什么区别。

2.在训练后2-3小时再吃饭。力量训练会打开肌肉细胞的增长通道，在1-2小时内加速肌肉的合成。如果你在训练后没有足够的营养摄入，肌肉就无法及时修复和增长，这最终会导致肌肉的减少。此外，在训练前同样避免加餐。

3.降低蛋白质摄入量（力量训练人群降到RDA推荐的的0.8g/kg/每天，不进行运动的降到RDA推荐的的0.8g/kg/每天以下）。蛋白质是维持瘦体重的关键营养成分，如果没有充足的蛋白质供应，肌肉的合成功能就会降低。

训练篇：改变你的训练计划

1) 降低力量训练时的训练重量，提高每组重复次数。仅用自重或非常轻的重量进行训练，每组重复次数可以增加到30-50次。

2) 降低力量训练频率。将训练频率降低到每周1-2次。可以多使用全身性的训练动作。

3) 长时间的低强度耐力训练。这样的训练模式会增加热量消耗，促进肌肉分解。不要选择单车这种让腿部充分充血、泵感增强的运动，选择游泳或者快走（优先选择快走）。每次进行45-90分钟，一周3-5次。由于大量的有氧运动很容易造成运动过度，所以我的建议是：进行一周3-5次，每次30-90分钟的有氧，再进行一周2-3次，每次45-60分钟的有氧。

    将以上的饮食计划和训练计划结合使用，你会发现，这样的方案会最大化每天的热量赤字，降低肌肉的运动频率和受刺激强度。但你的身体素质和运动水平却不会降低太多，因为你仍然需要进行一定量的有氧训练和力量训练。这样的方案当然不会让你的肌肉以最快的速度减少，我不希望去塑造没力量、没耐力、没体力的非健康群体。

文章参考作者

Jen Weir

Rachel Cosgrove, C.S.C.S

Mistress Krista

Jennifer Leigh

MACK LEMOUSE