张景琦bodybuilding

注：本文是我的《肌肉增长的原理》改编版重发

    肌肉如何增长？简单来说就是：刺激肌肉→肌肉受损→机体自我修复→肌肉增长。这篇文章将会带你更深入地了解这一过程。放心，通俗易懂！

I肌肉损伤与增长

①肌肉如何收缩：肌肉由肌肉纤维组成，肌肉纤维通过棘轮机制进行收缩。当你举起某一重量时，肌肉纤维中的肌球蛋白和肌动蛋白就会连接在一起，缩短彼此之间的距离，造成肌肉的收缩。当你下放重量时，肌肉纤维中的肌球蛋白与肌动蛋白的连接就会断开，造成肌肉的伸张。

②肌肉损伤：化学应力和机械应力都会造成肌肉的损伤。需要注意，我说的肌肉损伤是一定范围内的、对肌肉增长有益的损伤，如果损伤太大就会造成拉伤等现象，这是有害的。有2种训练方式造成肌肉损伤：①当我们使用非常大的重量进行训练时，在下放重量的时候，肌肉纤维无法对这一重量进行有效的控制，肌球蛋白和肌动蛋白的连接会被立刻切断，同时肌肉纤维中的一些关键结构也会被破坏。②当我们使用中等重量进行多组训练后，肌肉会变得非常疲劳，如果继续训练，那么在下放重量的时候，由于肌肉纤维没有足够控制力，肌球蛋白和肌动蛋白的连接会被强制切断，这时肌肉损伤也会发生。

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③肌肉如何自我修复：肌肉损伤发生后，中性粒细胞会来到受损部位，分泌一些化学物质（酶以及一些有毒化学物质），这些化学物质会进一步分解受损组织。当受损组织被充分分解后，巨噬细胞到达受损部位，与中性粒细胞一起彻底清除受损组织，然后重新修复受损部位。

    巨噬细胞在清理受损组织的同时会激活卫星细胞（沉睡在肌肉中的干细胞）的生长。卫星细胞会移动至受损部位，将它的细胞核注入肌肉细胞，与其融合为一个细胞，新生成的肌肉细胞就会拥有更多的细胞核。细胞核是肌肉生长的总指挥，肌肉细胞内的细胞核越多，肌肉就会越来越强大。

    总之，卫星细胞是肌肉生长的关键，研究也表明，肌肉体积更大的健身者，他们体内肌肉细胞内的细胞核也就越多。更多的细胞核会引发“肌肉记忆”的现象：你的肌肉流失后，由于细胞内有更多的细胞核，这些细胞核可以让你更快的生成肌肉蛋白，所以你重建肌肉的速度也将会更快。

④肌肉如何增长：可以分为3个方面。第一：引发肌肉损伤，促使肌肉拥有更多细胞核。第二：保证充足的水分供应。当你的肌肉在进行自我修复时，大量液体会涌入肌肉细胞和周边区域，导致肌肉细胞的细胞膜伸张。这种伸张会引起肌肉细胞的体积和结构强度的增加，以防止流体冲破细胞。这一过程可以增强肌肉蛋白的合成。肌酸补剂为什么可以促进肌肉生长？重要原因之一就是它可以让更多水分在体内驻留，让更多流体进入肌肉细胞，加强肌肉细胞的细胞膜伸张。第三：保证充足的蛋白质摄入。肌肉由蛋白质组成，保持充足蛋白质供应（尤其是训练后），可以增强肌肉蛋白的合成，从而促进肌肉生长。

⑤为什么每过一段时间要更改训练计划？训练后肌肉疼痛一方面是因为肌肉损伤，一方面由于乳酸堆积。一些人会发现，当进行同一个训练计划很长时间后，肌肉的疼痛反应会越来越小。为什么？因为肌肉会建立一种保护机制防止肌肉损伤的发生。一旦你损伤了某一条肌肉纤维，在一段时间内，你想再次损伤它的难度就会增大很多，这一现象就叫做“重复效应”。

II训练启示录

     为了促进肌肉增长，我们不仅要引发肌肉损伤，保证营养供应，还需要不断的变化训练计划。这个世界上的训练计划至少有上万种，而且不是每一种训练计划都适合你，你需要自己不断尝试，靠自己的创造力打造属于你的训练计划，所以一个没有创造力的、悟性极差（其实就是笨）的人是不可能在健身这条道路上走得很远的。

    总体来说，每组进行3-10次重复可以更好地提升力量，给肌肉更多的压力，引起更大的肌肉损伤，促进肌肉细胞内的细胞核数量增长，还可以促进快肌纤维的生长；每组进行10-20次重复或者缩短组间休息时间可以更好的促进肌肉蛋白的合成，还可以促进慢肌纤维的生长。而一些高级训练技术的本质无非也就是进一步造成肌肉损伤，产生更多代谢垃圾，诱导更多化学物质来到受损部位修复细胞，使肌肉细胞拥有更多的细胞核，同时促进肌肉蛋白的增长。

我给健身小白举一个最简单的训练计划实例：

第一周：每组进行15-20次重复

第二周：每组进行10-12次重复

第三周：每组进行6-8次重复

第四周：每组进行3-5次重复

前2周主要促进肌肉蛋白生成，后两周提升力量，给肌肉更大压力，提升细胞核数量。

切记：至少每2周改变一下训练方案，更多健身知识请时刻关注我的微博！为大家传递最科学最前沿的欧美健身文化！

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