肉类：一个手掌心

每天摄取的肉类量应控制在手掌心大小范围(不包括手指)，大约50~75g，每周红肉的总摄取量最好不要超过500g。

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海鲜：一整只手

每天吃鱼、虾等海产品的量约为50~100g，大小约是一整只手，每周建议最好能吃两次鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼。

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坚果：一个拱起的手掌心

坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪，但是坚果或植物种子热量较高，每天摄取量建议控制在30g以内，大约一个手掌心拱起来的大小。

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奶酪、干酪类：两根大拇指

每天奶酪、干酪摄取量约为两根大姆指大小，大概30g左右，这样的量能满足每日1/3钙质需求。

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主食：一个拳头谷类+一个拳头薯类或杂豆

每天主食的摄取量应为250~400g，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这样对预防慢性疾病、控制体重都有好处。

蔬菜：一个拳头根茎类+两个手掌叶菜类

每天吃的蔬菜量建议300~500g，大约一个拳头的根茎类加上两只手掌捧起来的叶菜类，建议蔬菜的品种跟颜色最好可以多样化，这样才能获得更丰富的营养素。

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蛋糕：两根手指

想慰劳自己一下时，也是可以吃块甜点或蛋糕，但用量大约两根手指的大小，这样热量约为185大卡。

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水果：两个手掌心

每天吃的水果量应为200~400g，约是一个中等大小苹果的量，或是一捧浆果的量。

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巧克力：一根食指

想吃糖时，建议以黑巧克力为首选，摄取量约为一根食指。