主食的“诱惑”

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 今天你吃主食了吗？什么又叫做主食呢？

我的回答是当然了，谁会不吃主食的呢！那么，什么又叫做主食呢？顾名思义：主食就是每天吃饭中最主要的食物哦！主食是指粮谷类食物及其加工制品，俗称“主食”，所需能量的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有碳水化合物。下面就让我们来聊一聊“主食”的那些事？

一、  我们为什么要吃主食？

人体每天需要的能量由三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物占到了提供能量来源的55%~60%，而主食中恰恰富含碳水化合物。所以我们每天必须要吃主食哦！

二、   不吃主食、少吃主食以及危害？

如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。

三、主食也要多样化。

为什么要建议大家要多样化呢？因为世界卫生组织调查了全世界所有长寿地区的人群，发现他们都具有三个特点：杂食者、劳动者、乐观者，而其中第一点“杂食”就是指食物要“杂”，要“多样”。

1.类的多样化

就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、乳制品、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物。

2. 种的多样化

就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。粮食也是如此，只吃大米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃些杂粮。如：小米、、荞麦、燕麦、玉米、高粱等等。

四、怎么吃好主食呢？

我们不仅在饭桌中要做到菜肴的多样化，主食的多样化也同样重要。

首先，谷物的种类要多样。我们所吃的主食通常都以谷物加工而成，中医古籍《黄帝内经》很早就指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。这“五谷为养”是提示我们谷类在人类饮食中的基础地位，从另外一个角度去理解“五谷为养”，他也告诉我们不应只局限于小麦和稻米，而是五种谷类都要吃。以前是五谷了，现在的食物就更加丰富了，前面也已经提到很多了。

其次，混合主食好处多。主食原材料的多样化可以起到营养素互补的作用、提高食物的营养价值。举个例子，主食中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足，因此被称为不完全蛋白质。而通过各种主食搭配，各种蛋白质的互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，即蛋白质的互补作用。若能在制作主食时，再搭配一些豆类，那么蛋白质的互补作用将会更加明显。此外，杂粮、豆类在主食中华人民共和国的应用还能起到降低食物血糖生成指数的作用，让我们在摄入主食后血糖的上升更加缓和，血糖峰值更低，对糖尿病人更有意义。二米饭、八宝饭、豆饭、豆包、二面窝窝头都是混合主食的典范。

再次，不要忽视薯类加工的主食。中国居民膳食指南号召居民“多吃蔬菜、水果和薯类”。薯类的钾、镁含量高于粳米和白面，是碱性食品，其中含有谷类缺乏维C，若在主食中加上薯类，或定期将薯类代替主食来吃会起到不错的效果。加工时既不用加盐，也不用加糖、油，健康又营养。能够帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。

最后总结一句话给大家：多吃五谷杂粮，做健康快乐中国人。

参考文献：中国居民膳食指南 中国营养学会 编著

直面上班族的健康危机   王旭峰编著

王金龙

 国家公共二级营养师

新浪微博：@王金龙营养师

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