个人资料：
姓名：         性别：           年龄：          身高：
体重：         体脂率：         基础代谢：

身体成分指标分析和目标设定：
目前状况：

体重=
体脂率=
脂肪重量=体重×体脂率=
瘦体重=体重-脂肪重量=

减肥目标：
减肥后的体重=
减肥后的体脂率=
减肥后的脂肪重量=体重×体脂率=
减肥后的瘦体重=体重-脂肪重量=
总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=
总共减少的体重=减肥前的体重-减肥后的体重=
平均每周减轻体重=（目前体重-减肥后体重）÷时间=

减肥效果检验：

减肥效果检验：
周        第一周        第二周        第三周        第四周        第五周        第六周        第七周        第八周        第九周        第十周        第十一周        第十二周       
体重                                                                                                       
体脂率                                                                                                       
脂肪重量                                                                                                       
瘦体重                                                                                                       

训练篇：
总体训练计划：

第一个月采用A计划，以固定器械为主的四天双分化训练计划。
第二个月采用B计划，以自由重量为主的四天双分化训练计划。
第三个月采用C计划，以自由重量为主的循环训练计划。

A计划：以固定器械为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位        程序        动作名称        第一周        第二、三周        第四周       
                        组数        次数        组数        次数        组数        次数       
胸        1        坐姿器械胸前推举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        2        坐姿器械夹胸        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
背
        3        拉力器胸前下拉        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        4        坐姿器械划船        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        5        俯卧挺身        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
肩        6        坐姿器械肩上推举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        7        坐姿器械侧平举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
腹        8        斜板仰卧起坐        1        20-30        2        20-30        3        20-30       
        9        坐姿器械收腹下压        1        20-30        2        20-30        3        20-30       
全身        10        有氧运动        10分钟        20-30分钟        40分钟       
                        目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       

课程二：

锻炼部位        程序        动作名称        第一周        第二、三周        第四周       
                        组数        次数        组数        次数        组数        次数       
肱三头肌        1        拉力器胸前下压        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        2        坐姿器械臂屈伸        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
肱二头肌        3        拉力器站立弯举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        4        坐姿器械托臂弯举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
大腿
        5        坐姿器械腿举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        6        坐姿器械夹腿内收        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        7        腿屈伸        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
        8        俯卧腿弯举        1        12-15        2        12-15        3        12-15       
小腿        9        站立举踵        1        15-20        2        15-20        3        15-20       
全身        10        有氧运动        10分钟        20-30分钟        40分钟       
                        目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       

B计划：以自由重量为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位        程序        动作名称        组数        次数        交换动作       
胸        1        杠铃平卧推举        2-3        12-15        杠铃上斜推举       
        2        哑铃上斜飞鸟        2-3        12-15        哑铃平卧飞鸟       
背        3        坐姿宽握胸前下拉        2-3        12-15        引体向上       
        4        坐姿器械划船        2-3        12-15        俯身单臂哑铃划船       
        5        硬拉        2-3        12-15        俯卧挺身       
肩        6        坐姿杠铃颈前推举        2-3        12-15        坐哑铃肩上推举       
        7        哑铃侧平举        2-3        12-15        杠铃宽握直立划船       
腹部        8        搁腿仰卧弯起        2-3        20-30        斜板仰卧起坐       
        9        仰卧屈膝收腹        2-3        20-30        双杠支撑屈膝收腹       
全身        10        有氧运动        40分钟       
                        目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       

课程二：

锻炼部位        程序        动作名称        组数        次数        交换动作       
肱三头肌        1        仰卧臂屈伸        2-3        12-15        哑铃俯身臂屈伸       
        2        哑铃单臂颈后屈伸        2-3        12-15        拉力器胸前下压       
肱二头肌        3        站立杠铃弯举        2-3        12-15        拉力器站立弯举       
        4        坐姿哑铃交替弯举        2-3        12-15        杠铃斜托弯举       
大腿
        5        自由重量深蹲        2-3        12-15        史密斯架深蹲       
        6        史密斯架箭步蹲        2-3        12-15        史密斯架并腿深蹲       
        7        腿屈伸        2-3        12-15        哑铃箭步走       
        8        俯卧腿弯举        2-3        12-15        直腿硬拉       
小腿        9        站立举踵        2-3        15-20        坐姿举踵       
全身        10        有氧运动        40分钟       
                        目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       

C计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-5个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

杠铃为主的循环训练模式：

锻炼部位        程序        动作名称        次数       
胸        1        杠铃平卧推举        12-15       
背        2        杠铃俯身划船        12-15       
肩        3        坐姿杠铃颈前推举        12-15       
肱二头肌        4        杠铃弯举        12-15       
肱三头肌        5        仰卧臂屈伸        12-15       
腿部        6        深蹲        12-15       
下背部        7        硬拉        12-15       
上腹部        8        搁腿仰卧弯起        20-30       
下腹部        9        仰卧屈膝收腹        20-30       
全身        10        有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       
       
哑铃为主的循环训练模式：

锻炼部位        程序        动作名称        次数       
胸        1        哑铃平卧飞鸟        12-15       
背        2        单臂哑铃划船        12-15       
肩        3        哑铃侧平举        12-15       
肱二头肌        4        哑铃交替弯举        12-15       
肱三头肌        5        哑铃俯身臂屈伸        12-15       
腿部        6        哑铃跨步剪蹲        12-15       
下背部        7        哑铃硬拉        12-15       
上腹部        8        搁腿仰卧弯起        20-30       
下腹部        9        仰卧屈膝收腹        20-30       
全身        10        有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=       

饮食篇：
训练日：

餐别        食物名称        摄入量       
早餐        宝莱刮刀二号        4粒       
        全麦或杂粮面包        1片（40克）       
        大麦苗        1勺（30克）       
        乳清蛋白粉        1勺（30克）       
        西红柿        1个（200克）       
        黄瓜        1根（200克）       
午餐        宝莱刮刀二号        4粒       
        糙米或黑米饭        半碗（100克）       
        鸡肉或者鱼虾        1份（150克）       
        蔬菜        2份（400克）       
        食用油        一调羹（10克）       
训练前1小时        全麦或杂粮面包        1片（40克）       
        水果        1份（200克）       
        鸡蛋白        2个（50克）       
        宝莱刮刀二号        4粒       
训练后半小时        全麦或杂粮面包        1片（40克）       
        大麦苗        1勺（30克）       
        乳清蛋白粉        1勺（30克）       
        西红柿        1个（200克）       
        黄瓜        1根（200克）       

非训练日：

餐别        食物名称        摄入量       
早餐        宝莱刮刀二号        4粒       
        全麦或杂粮面包        1片（40克）       
        大麦苗        1勺（30克）       
        乳清蛋白粉        1勺（30克）       
        西红柿        1个（200克）       
        黄瓜        1根（200克）       
午餐        宝莱刮刀二号        4粒       
        糙米或黑米饭        半碗（100克）       
        鸡肉或者鱼虾        1份（150克）       
        蔬菜        2份（400克）       
        食用油        1调羹（10克）       
下午加餐        水果        1份（200克）       
晚餐        宝莱刮刀二号        4粒       
        大麦苗        1勺（30克）       
        乳清蛋白粉        1勺（30克）       
        西红柿        1个（200克）       
        黄瓜        1根（200克）       
另外，每天饮水2升以上。
宝莱刮刀二号餐前和运动前30分钟服用；大麦苗和乳清蛋白混合冲饮，水温不得高于37度。