对于肱二头肌来说，是我们最熟悉的肌肉，完美的肱二头肌是我们嘚瑟的本钱，你如果也想要阿诺施瓦辛格一样的二头肌，那么要注意一下你的训练方式和动作的选择。

完美肱二头肌的标准：有厚度、有峰度、有长度是它完美的准绳

1、厚度，决定肱二头围度

厚度，简单说，就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。

厚度训练，负荷和泵感是关键，中等重量，多次数，短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好。

像施瓦辛格一样饱满有力，有足够厚度的肱二头肌，轻松撑起整个上臂围，让你看上去充满雄性魅力。

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2、峰度，决定肱二头有型与否

峰度，指肱二头肌的长短头，在交接处形成的肌峰（小山尖）。

峰度训练，主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二线条更加清晰有型，高阶训练者在训练后期多精雕峰度，也算是画龙点睛的地方。

3、长度，决定肱二头整体形态

长度，是指肱二头肌最下延展到什么位置，决定着肱二头肌整体形态。肱二头长度，是最基础，最难练，但也对肱二头美观程度影响最大的部分。

长度练得好，肌肉显得长而有力，很是帅气！

完美肱二头肌锻炼的动作：

针对肱二头肌整体和细节雕塑，其中反手弯举和集中弯举综合刺激整体，斜托弯举塑造肱二长度，重锤更刺激长头，塑造细节。

斜托弯举，决定肱二头长度

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首先，肱二头肌长度，一定程度上是天生的，不过，如果你先天长度不够，后天对肱二头下方的修饰，也可以一定程度上有所弥补。

长度训练的关键在于刺激的动程，也就是取决于手臂训练中，对最下方的刺激。而想要训练肱二头肌长度，斜托弯举是很好的训练动作。

斜托弯举对肱二头长度刺激最佳，是因为斜托弯举动作过程中，对肱二头肌下方的刺激最强。

握距

在做杠铃弯举（直杠或曲杠都行）时，随着重量的递增，逐渐增大握距。比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距；在第二组采用同胯部宽；然后在第三组采用同肩宽握距离；最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。

坐姿弯举

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当你做站姿全程弯举时，你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。

上斜哑铃弯举

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在做上斜哑铃弯举时，你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。

蜘蛛弯举：

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哑铃交替弯举：

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