折返跑测试

借助手机上的App “Bleep Test”，选择距离20米的两点，按下开始键后开跑。开始时，只要在手机的提示音响起前跑到20米远的点即可。随着提示音间隔越来越短，跑步速度也要越来越快。直到不能在提示音响前赶到目标点，测试结束。　　

完成10-13个来回，说明身体很健康;但如果5次都达不到，说明你真的要好好锻炼了。

锻炼建议：

20-30岁，是运动很关键的10年，肌肉和骨骼密度达到最佳。建议每周至少进行5次、每次40分钟的运动。每三个月可以重复一次上面的测试，看看自己有没有进步。

这个时期的很多女性都当了妈妈或准妈妈，体内荷尔蒙的变化导致很多问题——背痛、关节疼痛……

1600米跑

跑1600米，女性9分钟，男性8分钟。美国达拉斯预防医学研究机构库珀研究院的一项研究表明，如果时间超过10分钟，那么未来30年死于心脏病的几率是30%。

锻炼建议：

每周至少锻炼两个半小时，试着找到你喜欢的运动，如骑车上班、参加运动课程等。

人到中年，身体要经受三重打击——荷尔蒙下降，皮肤松弛，新陈代谢减慢。而这一切将会导致一个可怕的结果：发胖。

台阶测试

找个30厘米左右的台阶，先做10分钟热身运动。一次一只脚，左右腿轮换在台阶上踏跳。3分钟后，数手腕的脉搏。对于40-60岁的群体，男性应<90-95次每分钟，女性<95-100次每分钟。

台阶测试看起来很简单，但能测试你的平衡性、敏捷性和节奏感。

锻炼建议：

可以做一些拉伸和柔韧性运动，提高新陈代谢率，防止肌肉老化。

发表在《英国运动医学》杂志上的研究发现，40多岁的男性每周6天，每天半小时的运动，可将早死风险降低40%。

这个年纪，各种身体的疼痛袭来。而运动可有效改善身体状况。

坐下/起立测试

穿简便、舒服的衣服，光脚站立。双腿盘坐下去，确定没有扶着任何东西。再从这个姿势站起来，不要借助手、膝盖、胳膊支撑站立。

满分为十分，当你使用手或膝盖支持时，扣掉1分;失去平衡时，扣0.5分。8分以上为佳。　　

发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究发现，年龄50-80岁的人群，得分低于8分的未来6年内死亡的几率是得满分的人的两倍。　　

要注意的是，这项实验不适用于关节炎患者。

锻炼建议：

1、每周锻炼至少两个半小时。

2、每天至少走一万步。

3、负重运动有助于减少骨质流失和提高新陈代谢。

关节磨损会更明显。研究表明，1/3超过60岁的人在每年秋季都会有肌肉无力和关节受损的问题。

椅子测试

坐在椅子上，双脚着地。设置秒表。不借助任何支撑站起来，然后轻轻坐下。测试在半分钟内能做多少个来回。健康的女性至少可以达到12次，男性14次。

锻炼建议：

试着每天做一次椅子测试，保持大腿和臀部的肌肉强壮，这样在上厕所时就不会力不从心了。

“即使你已经很久没运动了，身子骨大不如前，但仍然可以通过一些温和的运动来改善身体状况。运动永远不嫌晚。”英国格拉斯哥卡利多尼安大学运动生理学家教授道恩·斯凯尔顿表示。

起立行走测试

量出一个3米的距离，并在其中一边放一张椅子，让家人在另一边用秒表测量时间。坐在椅子上，让家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回来重新坐下，屁股与椅子接触，秒表停止。

时间少于12秒为最佳，13-20秒说明平衡性不良，20秒以上表示手脚不便。

锻炼建议：

练太极或单腿站运动，锻炼保持身体平衡的能力;

坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重复12到15次，有助于保护膝盖和锻炼大腿肌肉。