羽毛球运动员所需营养

羽毛球是一项要求耐力和快速反应的运动。这项运动运动量大，对体格有极高要求，并需要运动员的身体很快从比赛状态中恢复。一次普通的羽毛球比赛不会比网球赛持续时间长，但是在一场典型的比赛中，羽毛球被打的时间会长得多。这就要求高水平的能量和专注，身体和精神上，并需要一个加强的营养计划来配合这种层次的努力。

信不信由你，你在球场上的表现在你拿起球拍很早以前就已开始。摄取足够的水和正确的营养，每一天，能够造成在赛场上表现一般和表现出众的差别。所以一个羽毛球远动员必须照料自己的营养需要，场上或是场下，以维持最好的表现，包括消耗足够的热量，摄入有效比例的宏营养和足够的维生素和矿物质。

你的日常饮食策略

身体进行持续和高强度的训练，就需要能够得到的最高质量的营养。将你的日常饮食当作支持你发挥最出色时刻的基础。没有一个好的基础，水准进步会受损。没有一个合适的膳食计划，你不能够在竞赛中发挥最佳状态。

n         每天食用各种各样的自然食物，水果，蔬菜和其它营养含量高的食物。

n         尝试每次吃少一点，多吃几餐，每天五到六餐，使热量摄取均衡，从而在整整一天中保持更稳定的能量水平。

n         合理摄入蛋白质。大多数西方人已经消耗多于足够数量的蛋白质。

n         保证你消耗的脂肪大部分是“好脂肪”；即坚果，瘦肉，鱼，花生油和大豆产品中的多不饱和脂肪。脂肪在荷尔蒙的生产和调控身体系统方面起重要作用。

n         保证进餐时间稳定。很多人发现高质量的早餐对开始一天特别重要。

n         确保饮用足够量的液体。最少，饮用营养学家推荐的8盎司一杯，每天8杯的数量。

如果你营养摄取做到最好，你不太需要额外的维生素和矿物质，尽管补充质量好的维生素不会有任何坏处。

在比赛的日子里

当你知道你即将踏上羽毛球场，事情可就有点变化。在赛期内消耗足够热量而不食用过多，或吃错食物是很重要的。在一天之内，参加几场比赛很轻易就增加了2000-3000 卡路里到热量需求，来维持最佳发挥的能量水平。通常惯例是在第一场比赛约一小时前吃容易消化的食物，这样比赛时不会因为消化而身体不适。另一个好规矩是打比赛时是不要试验食物。你可不想在一块你从没试过的能量糖上碰运气，或是不在你惯例食谱上的食物组合。你赛前的营养策略应该总是保守为上。

另外，比赛时可以

n         提高你液体摄入量25%到50%。赛前两小时保证喝17盎司水，以充分准备好你的身体满足水量需求。饮用充足的水能让身体保持凉爽，并提高肌肉的功能发挥。

n         食用碳水化合物含量高的低脂肪食物。零食应该是能量含量高，象远足混合或者能量饮料，只要这些东西没有塞满了额外的糖分。

n         避开碳酸饮料，甜食，蛋糕，或者其它糖分食品。从这些食品产生的最初能量高峰仅仅维持20分钟到一个小时。从那以后，无法避免的“糖疲劳”陷你于比赛的一半。

激烈的竞赛期间

在比赛期间，一个羽毛球运动员的选择是有限的，但是，你并没有真正在考虑营养问题。你在思考如何取胜！仍然，在比赛期间要保持身体的最好状态，请参考以下诀窍：

n         喝水。很多很多的水。一有机会就喝水，尤其在你全身周围的空气都发热，而你的体温因为运动而上升。仅仅5%缺水就能导致运动水平下降15%。

n         在比赛中保证电解质供应以取代你出汗和肌肉活动的损失。市场上有很多运动饮料帮助补充电解质和在比赛过程中出汗而失去的盐分。饮用运动饮料能够防止肌肉痉挛。

赛后恢复

收起球拍和羽毛球，是修复因为承受激烈运动而受到损害的身体的时候了。正确的赛后营养可以大幅度减少身体康复的时间。在赛后仅仅十五分钟内，你的肌体已能更有效的恢复碳水化合物到肌肉，所以注意赛后身体需求。

n         放一块能量糖在包里，比赛一结束，你一旦能吃就吃掉它。

n         在接下来大约两小时内，安排一餐碳水化合物丰富的饭食。研究表明在耐受力练习后消耗100克和200克碳水化合物是重建足够的糖原储备所必要的，糖原是碳水化合物中给肌肉提供直接能量的物质。

n         在那一餐中碳水化合物对蛋白质的比例应该约是四比一。蛋白质包含氨基酸，肌肉组织的基本组成单位。激烈，长时间的练习例如羽毛球损伤肌肉并用光肌肉间的糖原储备。额外的氨基酸，加上碳水化合物能帮助肌肉修复和康复更快。

n         如果你不能那么早忍受固体食物，试一试运动饮料和蛋白质混合。经常液体更容易消化，而且大多数能帮助你相当准确地达到那个“碳对蛋白质”比例。不管怎样，一直饮水。水是比较合适的饮料，但含有电解质的运动饮料也是很好的选择。

睡眠和营养

尽管众所周知我们所吃的能影响我们的睡眠，大家不一定知道睡眠，或是睡眠的缺乏，也影响我们身体分解和处理食物以获取养分的能力。为了最大限度的利用我们所消耗的食物，确保你也获得充足的睡眠。每天晚上八小时的高质量的睡眠不仅能使你在球场上保持警觉，也将帮助你处理你自己身体的营养需求。

好的营养对你的羽毛球比赛所起的作用相当于一个好球拍或一双好鞋，当面对一个更有经验的对手时，也能轻松扫平赛场。花点时间重新考虑你每天的营养摄取，争取更好的健康并在今年提高你的比赛。