田径训练中不可忽视的呼吸技巧

转自甘肃省山丹县第一中学 梁剑

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人体在运动时，配合呼吸的形式、速率、深度以及节奏等的控制与调整，会产生相应的效果，如维持身体平衡、提高动作稳定性、增强爆发力、保持动作节奏等，这里把其称为“呼吸技巧”。不同的运动方式对呼吸技巧有着不同的需求，如伸展肢体的动作，便于吸气，而弯曲肢体的动作，便于腹式呼吸，而需要腹肌用力收缩的动作，便于胸式呼吸；需要爆发用力和上、下肢大幅度活动的动作，又必须在呼气中进行或暂时平息甚至憋气；周期性项目（如跑步、游泳、自行车、划船等），呼吸必须保持一定的节奏等等。

笔者发现，在田径训练中，恰当地运用呼吸技巧，不仅能够有效提高动作质量，同时还能推迟疲劳的出现，往往能过创造出优异的运动成绩。

一、短跑训练中的呼吸技巧

在短跑训练中，呼吸技巧集中体现在起跑和途中跑两个环节。其中，起跑时，利用呼吸技巧稳定情绪、维持身体姿势以及助力；途中跑时，利用呼吸技巧维持身体姿势、提高重心。

1.起跑的呼吸技巧

起跑是在发令员的口令下完成的。听到“各就位”时，先不着急上起跑器，应先做几次深呼吸即腹式呼吸，用以稳定情绪、调整心态，此举对那些过于兴奋、紧张、焦虑的学生尤为重要。听到“预备”时，随着臀部的抬起，用力呼气、含胸、收腹、勾头、拉背弓，待臀部抬至最高点时屏息；听到枪声的同时，爆发呼气，手脚同时用力将身体“弹出”。在平时的训练中，教练员应按照上述程序要求学生反复练习，以逐渐形成习惯达到自动化。

2.途中跑的呼吸技巧

在短跑中，途中跑的特点是高重心、大步幅、快频率，且身体保持直立向前倾的姿势。许多学生在跑的过程中往往存在塌腰、弓腰、坐着跑的不良姿势，这会直接导致大腿前摆不高、膝关节后蹬不充分以及低重心等错误动作，运用呼吸技巧则能教好地解决这一问题。

具体做法：进入途中跑时，随着上体的逐渐抬起，深吸一口气，腹肌、背肌保持适度紧张，肋骨上体，上体直立稍前倾，使重心提至最高点，保持这个姿势一直跑过终点。这个动作和武术中的“提上一口气”（胸式深呼吸）有异曲同工之妙，效果较好。

在日常训练中，只要是关于短跑的各种专门性练习如小步跑、高抬腿跑等，每次练习之前都应要求学生先做固定动作——提踵、深吸一口气、肋骨上提，然后再开始练习。开始练习阶段，学生对“收腹并使腹肌一直保持适度紧张”会感到不适应，对此可指导学生在吸气并保持的状态下通过大声说话、唱歌等加以体会，久而久之便会形成习惯，达到自动化程度。

二、     中长跑训练中的呼吸技巧

中长跑时，人体消耗能量较大，对氧气的需要量也较大。因此，掌握正确的呼吸方法与技巧很重要。

在跑的过程中，呼吸时应采用口鼻同时呼吸的方法，加以大呼吸深度、对空气起到过滤、加湿和增温的作用，减少干燥、寒冷空气对气管的刺激；呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，即每跑两个或三个单步吸一次气，每跑两个或三个单步呼一次气，同时应注意加大呼吸深度。训练初期，教练员应要求学生配合跑的节奏边跑边默念“吸气”、“呼气”或者“吸23”、“呼23”，坚持一段时间后学生就会形成习惯，进而形成个人特点。

伴随着“极点”的出现，呼吸节奏被破坏，学生会感觉胸部发闷、呼吸困难、腹痛、四肢无力甚至难以再跑下去。这是中长跑中的正常现象，是身体暂时缺氧的表现，并不可怕。此时，学生不仅要以顽强的意志继续跑下去，更重要的是要讲究呼吸技巧，应适当调整步速，放松上体，运用胸、腹式混合呼吸的方法进行深呼吸，尽可能加大供氧量。这样，坚持一段距离后，呼吸节奏就会变得清楚、规律，动作会变得轻松，一切不适的感觉会逐渐消失，由此进入了第二次呼吸状态。

三、     投掷训练中的呼吸技巧

在体育高考中，投掷项目被定义为力量素质，尤以原地推铅球为代表。相关研究表明，在短暂性的爆发用力的项目中，伴随动作爆发式呼气即大喊一声有助于激发爆发力。因此，运用呼吸技巧时必须突出这个重点，

如，每一次原地推铅球时，都应要求学生按如下的程序进行：持球，运用胸式呼吸深吸一口气，收紧腹部并憋气，然后勾头、含胸、拉背弓，形成超越器械的身体姿势，紧接着开始最后用力，球出手的同时短促有力地大喊一声（爆发式呼气）完成动作。

同样的道理，作为专项的其他投掷类项目，如滑步推铅球开始滑步时，掷标枪引枪时，掷铁饼最后一次预摆时都要深吸一口气，然后憋气至器械出手的同时短促有力地大喊一声完成动作。

事实证明，在投掷类项目的考试中，正确运用呼吸技巧，能够极大地激发考生的爆发力，往往能收到意想不到的效果。

四、     跳跃训练中的呼吸技巧

体育高考一般把立定跳远、立定三级跳远设置为考察学生下肢爆发力素质的项目。在学习与训练动作时应遵循以下程序：两脚左右开立，与肩同宽或略比肩宽，闭眼，在脑海中快速地回想动作全过程，随后两臂经体侧缓缓上举，同时，吸气、提脚跟，两臂至头顶时，憋气，身体充分伸展，稍停顿，而后两臂迅速经体前摆向身后，直至摆不起来为止，同时屈髋、屈膝至110°~135°成起跳姿势，待脚跟落地后双脚立即滚动起跳，两臂用力前摆，同时大喊一声爆发用力，快速地、有力地完成动作。

同样的道理，针对作为专项的三级跳远、急行跳远、背越式跳高，学生也应依据动作特点掌握正确的呼吸技巧：助跑前深呼一口气，上提肋骨以提高身体重心，踏跳前最后一步应短促有力地深吸一口气并憋气，踏跳的同时爆发式呼气，三级跳远在空中换步时快速深吸气，每一跳蹬地的同时爆发式呼气，落地时配合深吸气用力收腹、举腿完成动作；急行跳远腾空后，无论是挺身式还是走步式都应在落地前配合深吸气用力收腹、举腿完成动作；背越式跳高过杆拉背弓的动作应在踏跳后呼气的过程中完成，紧接着配合深吸气用力收腹完成动作。