投掷类项目（铅球、标枪、铁饼、链球）训练方法

投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。投掷项目专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投掷项目技术的动作来看，它不单纯是投掷臂动作，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

　一、动力性练习组合：

　 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

　 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　 1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　 2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　 3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　 4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　 5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　 6、各种跳跃练习，快速跑练习。

　 三、注意事项:

   1、有针对性地做好专项准备活动

在进行专项技术训练时，运动员除了在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动，如采用杠铃杆进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行专项技术练习的状态。

     2、要重视提高运动员容易受伤部位肩关节、肘关节的机能练习

    为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，教练员在训练教案中和训练方法、手段。练习的内容中要对此有具体体现和要求，进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层，这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练所能完成，要体现在常年的训练计划中。

     3、要在训练中遵循循序渐进的教学原则

    在安排训练计划，训练内容时，应遵循由易到难，由简到繁，循序渐进的教学原则，而且运动量也要逐渐增大，对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳，达不到训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息改练习其他训练内容。

     4、要及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作

    在教学训练过程中，若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。

     5、训练中采用不同的训练方法、手段达到同样的训练目的

在训练中，根据项目的技术特点，可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投轻。不同的器械，如实心球、小铁球等，来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量，速度以及专项投掷能力，专项技术所需的素质，在运动员早期训练中打下坚实基础。