肌肉纤维类型百分比是天生的，判断好自己的肌肉纤维类型才能针对自己做出最好的训练计划。

以下是转帖：

如何根据肌肉纤维的类型来选择训练方法

一些人经过一段时间的刻苦训练，虽有长进，但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的，以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此，只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型，才能使锻炼收到较好的效果。
一、肌纤维的类型和特征
从生理学的角度来讲，肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌纤维（ST）和快肌纤维（FT）。这两种肌纤维在许多方面都有所不同，包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大，但易疲劳；慢肌纤维收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。
人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中，且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大，则肌肉以慢肌纤维为主。
二、肌纤维类型的判别
1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。
2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力量的80％能重复练习的次数＞15次，则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉收缩最大力量的80％能重复练习的次数＜5次，则为快肌纤维占较高百分比。
3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快；则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌。
三、练习重复次数和时间
一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解，练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大；速度－－爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。
所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说；其臀部练 习次数可达20-25次，腿部为15-20次，上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获 得较好的效果。一般来说；其臀部练习次数可达10-15次，腿部为9-12次，上肢躯干为6-8次。
肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说，臀部练习和适宜时间范围为90-120秒，腿部为60-90秒，上肢躯干为40-70秒。
若能按照上述方法去做，那你的健美训练定会取得更好的效果。

原帖：http://www.jrgc.cn/BBS/archiver/tid-28716.html

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以下是转肌肉类型测试方法

找出你肌肉对某种练习的最大重复次数

休息15分钟

最大力量的80%能重复的次数小于7为FT 大于8为ST，中间为混合类型

最大力量的85%能重复次数小于5为FT，大于5为ST

FT要用高强度，低重复次数的练习，ST要用低强度，高重复次数的练习。

最大重复次数除了尝试以外，可以用公式计算。

((r / 30) + 1) * w 

r是重复数量，w是重量。

当然公式不只一种，只是针对容易多次重复容易受伤的重量和运动。（公式从wikipedia摘录）

有在线计算器可以帮你算出你的1RM

http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/1rm-calculator.aspx

以下是原文：

How to conduct the Dr F. Hatfield muscle fiber test:

Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 80% of your 1RM
Analysis:

Less than 7 repetitions – Your fast twitch (FT) dominant
7 or 8 repetitions – You have a mixed fiber type
More than 8 repetitions – You are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions

How to conduct the Charles Poliquin muscle fiber test:

Determine your one repetition maximum (1RM) on an exercise
Rest for 15 minutes
Perform as many repetitions as possible with 85% of your 1RM
Analysis:

Less than 5 repetitions – you are fast twitch (FT) dominant
5 repetitions – you have mixed fiber type
More than 5 repetitions – you are slow twitch (ST) dominant
If you are FT dominant, then you should use heavier loads and lower repetitions predominantly in your training. ST dominant individuals, on the other hand, will respond better to lighter loads and higher repetitions.

原帖：

http://www.muscleandstrength.com/forum/muscle-building-workouts-training/3920-how-find-your-muscle-fiber-type.html