感谢小袜子妈妈的记录。她的笔记常常让我惊叹！感谢她记录下我的聚会，能让更多的没有能来参加的妈妈也一起分享信息。

小袜子也快要生老二了，让我们都祝福她！小袜子，你生好老二我们再见面哦！

关键词：掌握营养学常识  倾听身体的声音  合理期望

母乳妈妈的饮食

我们今天讲母乳妈妈的饮食，但是首先要知道，乳汁的益处并非仅仅在于乳汁本身，乳汁因素（乳汁中的各种营养）之外，非乳汁因素对孩子起到的作用也是母乳喂养的一大特殊之处。

非乳汁因素，如母子之间在哺乳时的身体接触，会让孩子直接感知到母亲的情绪，可以直接将妈妈的爱传递给宝宝，让宝宝觉得安全，这对孩子心理的健康发育有不可取代的地位。

 

哺乳期的母亲是否需要特别的饮食？这在全世界都有一些说法，中国的各种说法我们都时常听说，英语中也会提到“eating for two”，为两个人吃。但是为两个人吃，就是吃两倍的饭量吗？

 

热量

非哺乳期的正常人，一天需要摄取的热量大概在2000-2200卡路里，哺乳期妈妈因为消耗稍多，因此可以增加500卡路里的平均消耗量。也就是说，哺乳期妈妈一天需要的热量也就是2700卡路里左右，除非是喂养双胞胎，可以适当再增加一些补充。

另外要补充说明的是，如果你是纯母乳喂养，那么每天吃2700卡路里的热量基本上你还是维持你目前的体重，不会产生热量上的不足，但营养方面，要看你摄取这2700卡路里热量是吃的什么东西。

 

蛋白质

对一个普通人来说，每公斤体重需要1g蛋白质。在一些优质蛋白来源，如100克牛后腿肉中，大约含有20g蛋白质。母乳妈妈能量消耗大一些，可以依据每公斤体重对应1g-1.5g蛋白质来安排饮食。过多的蛋白质会造成身体偏酸性，也并非好事。

 

碳水化合物

1g碳水化合物可以提供4卡能量，每天200g碳水化合物就足够了，米、面食和水果都能提供充分来源。100g米饭里面大概有27g碳水化合物。面食如馄饨等的，碳水化合物含量更高。水果也是碳水化合物的重要来源。

 

糖

米面等食物是多糖的来源，果蔬是单糖的来源。而双糖（就是我们平时看到的白砂糖）其实是我们一辈子都没有必要吃的东西。现在很流行的老酸奶，大家常常以为很健康，但仔细看看成分表中的糖分，结果会让你惊讶的。还有像果汁、饮料这种东西，是低营养性食物，不建议给小朋友吃。

 

脂肪

人体每天20%─35%的热量是来源于脂肪的。人体一天大概需要50g─70g脂肪。一般的猪肉每100克可以含有20%的脂肪。我们每天炒菜倒的油大概都不止2两，从这个里面直接接受到的脂肪已经含量很高了。也就是说，其实我们每天只要2两肉也已经足够了。

橄榄油、坚果、鱼类中含有的是不饱和脂肪，这种脂肪对人体更有益。

同时要提到的是trans fat，反式脂肪。这种脂肪对人体有害无益，通常是出现在加工食品当中。它影响人体的正常代谢，导致心血管疾病发生率上升，影响肝脏功能，并且有致癌可能。

不要对脂肪完全抗拒，适度的脂肪也是对身体有好处的，女性的体型、皮肤，都需要适量的脂肪来支持。女性体脂肪下降到一定程度（极低程度），会影响内分泌，但这种情况非常少见，一般是非正常情况下才可能出现。19%-25%的脂肪含量，对一般人来说都是正常的。

说到脂肪就不得不提到中国妈妈的“下奶汤”。很多妈妈在哺乳期会喝很多花生猪脚汤，蹄膀汤，这个肉汤那个肉汤。其实肉汤中含的是饱和脂肪，对产奶的促进并非一定有效，反而可能是乳腺炎的诱因。

产奶/回奶的食物，并不普遍适用于所有妈妈。汤不是不可以喝，各种“下奶汤”，只要是自然的健康食物，其实都是可以吃的，但需要适量。任何一种食物都只能提供单方面的营养素，我们大人没有像母乳这样全方面营养的食物，因此才需要饮食均衡。只有均衡饮食，平衡水分的一天摄入量，才能最大限度的获取各种营养，保证奶量的正常。汤喝多了也是不可取的，水分过多摄入反而会影响奶量。

 

 

饮食中，保证蛋白质和碳水化合物的充足摄入，注意脂肪摄入是否过高。

 

刚刚我们说到的这些，可能对很多妈妈来说，好像都是陌生而冷酷的数字信息。其实这些基本的营养学常识，我们应该具备，这样才能对吃不吃什么，补不补什么心里有数，至少也应该要看得懂食品的营养成分表。

 

 

 

 

运动，减肥

其实母乳喂养本身就是一个产后体型恢复的很好手段。

在我们的很多调查报告中可以发现，正常饮食、正常哺乳的妈妈，产后三个月的腰臀比明显比奶粉喂养的妈妈好。

 

很多妈妈问，产后什么时候可以开始运动。这个问题只能用一句话来回答：倾听你身体的声音。

什么时候开始运动、如何运动，都要看你自己身体如何感觉舒服。每个人开始运动的时间和运动方式、运动强度都是不可能一样的，产前有运动习惯的妈妈，可能产后很快就希望恢复稍大强度的运动，而没有运动习惯的妈妈也许更能接受从稍晚时候进行强度较小的运动作为开始。

母乳妈妈运动并不会改变乳汁的成分，不会因为运动而产生所谓“乳汁毒素”。

现在有说法讲，激烈的无氧运动可能增加乳汁中的乳酸，造成乳汁口感上的改变，但这个也还暂时没有一个明确的研究结果。一般母乳妈妈的运动量是远远达不到需要担心乳汁变化的程度的，像健美选手这样大运动量的母乳妈妈还是比较少见，因此各位妈妈可以放心去运动。适量的运动可以修复哺乳的疲劳。

 

脂肪长在哪里不长在哪里，是基因决定的。通常我们中国女性的体型，产后脂肪比较容易堆积在腰臀腿部。对于自己的体型，一定要有一个合理的期望，体重在合理范围内，就已经很好了。

产后有些妈妈发现自己好像体重恢复了，但体型还是不怎么样。这是由于你的瘦体重减少了，脂肪弥补了少掉的这部分瘦体重的空缺，因此只要增加瘦体重，控制脂肪摄入，配合每天半小时快走，每天消耗350卡路里，一个月就可以消掉大约1kg脂肪，体型也会恢复起来的。

 

盆骨

臀围大是很多妈妈关注的一个问题，其实盆骨在我们怀孕时就开始有变化，生产后盆骨也会自动恢复，虽然不一定能恢复到孕前的状态，但是实际上骨头的变化是极微小的，我们看到的臀围大，是因为脂肪堆积在盆骨和腰这一圈，消掉这些脂肪，你会发现你的盆骨并没有变得特别宽。（钰雯就是一个实例，因为盆骨一圈没有多余脂肪，因此看起来好像根本没有任何盆骨的变化）

但是说到这里还是要强调一下，要对自己的身材有合理的期望，有的人希望减这里的脂肪，结果瘦的却是那里的脂肪，脂肪并不一定就以你的意愿做转移。这是基因决定的。除非你有长期高强度的运动习惯，才可以让你的身材尽可能的保持完美。

也不要看那些所谓的明星产后复出的照片，不管多么光鲜，她们人人都敢脱光了站在你面前让你对比一下还是照片上那样么？

 

乳房

乳房的形态并不是哺乳影响的。怀孕、年龄等等很多方面，都在对乳房的形态产生影响。哺乳期乳房的正确使用，应该是促进乳房健康的。。当然，要想乳房在哺乳期结束后有个好的形态，那么除了你自身的原因比如乳房大小和肥胖程度，注意在哺乳期对乳房进行保护也有一定的帮助。

首要要注意的是，任何情况下，不要拉扯乳房。比如挤奶、哺乳结束时、孩子咬乳头时，任何情况下，都不要拉扯乳房。吸奶器也是有一定影响的，因为吸奶器和孩子吸吮乳头的原理完全不同，吸奶器的真空吸法，对乳房也是一种拉扯。

皮肤拉松后，是可以有一定程度的恢复的，因为皮肤有弹性。但是如果过度拉扯让韧带拉长了，这是无法恢复的。而韧带拉长，会造成对乳房形态的严重影响。

第二是哺乳期要穿着对乳房有合理承托的内衣。太紧的塑身内衣并不可取，建议穿宽肩带的内衣，承托力要足够。

第三是耐心。断奶后的一段时间里，乳腺正在进行自我调整，会有一个暂时不太充盈的阶段。慢慢会好起来的。

然后就是运动，通过器械运动锻炼上中胸肌，也对乳房的恢复有正面作用。

对于乳房的恢复，同样也要说到对自己要有合理期望。过胖和胸部过大的妈妈，肯定比体型较瘦胸部较小的妈妈有更大的下垂风险。女性的身体并不是永远不变的，在各个阶段，女性的身体都有相应的改变，身材是一刻不停的在变化着，所以对自己有合理期望是非常重要的。

最后要说到的还是那句话：没有丑女人，只有懒女人。和大家共勉

 

 

良好的饮食+适量的运动，是自己和孩子终身健康的保证。妈妈要更关心自己，对孩子的影响是从你本人开始的，并不是仅仅给孩子奶就够了。

 

 

有的妈妈会选择到产后恢复中心去减肥，进行按摩、针灸，这些是可以的，只要他们不要让你吃一些奇怪的东西，当然可以去。我们现在这里没有中医方面的专业人士，不确定按摩本身对减肥的作用有多大，但是在一种舒适、放松的环境下，感觉到“被照顾”时，内分泌的确会有一些改变。就像妈妈处在理想状态下时更容易产奶，处在理想状态下的人也更容易瘦。

胖瘦的改变其实取决于你身体的进出是否平衡，进得多，自然就胖，出得多，就瘦。如何调节这个平衡，才是改变胖瘦状态的根本。

 

 

 

顺便提一下关于母乳宝宝补微量元素的话题。

首先母乳在营养上是能为宝宝提供全面支持的，这些营养来自于人体这个大储存库。在人体储存库中，钙和钠等等微量元素有着充足的储备，宝宝首先接受到的各种微量元素，都是从妈妈的体内直接输送到乳汁中。因此吃母乳的小孩，不会缺少微量元素的来源，也无需另外去补充无机钙。先撇开是否需要的问题，外来的无机钙，宝宝吸收得了多少呢？但是维生素D可以补一补，剂量上现在国际上没有确切的标准推荐量给与哺乳妈妈，也没有一个数据准确显示母亲摄入多少维生素D后可以在母乳中产出多少维生素D。但是现代人的生活方式可能导致身体不能产生充足维生素D的需求量，因此可以参考美国儿科医师学会的推荐量，，宝宝每天400国际单位。

关于补铁，母乳妈妈的身体其实反而没有普通女性对铁的需求高。因为母乳妈妈常常没有月经，或是月经不规律，这就没有普通女性每月必有的铁流失机会了。过量补充铁，对身体是有害的。

全素食的母乳妈妈可以补充维生素B12。

 

 

 

提问

母乳喂养一岁以上的小孩，特别是男孩，会对他的心理造成影响吗？

美国儿科协会和世界卫生组织都推荐母乳喂养到2岁以上。美国儿科协会认为母乳至少要到一岁，然后根据母婴双方的意愿，可以一直进行下去。没有任何研究证明，喂到3岁以上会对母婴双方造成任何身心伤害。反而有研究说明，母乳吃得越久，相关的益处越大。

一岁以上的小男孩如果有一边吃奶一边抚摸妈妈另一边乳房的行为，其实并不一定就如成人心目中想的那么邪恶，他只是通过抚摸寻求一种安慰。妈妈可以给他使用一些安抚玩具或安抚巾让他抚摸。唯一可能的就是，他有可能会把这个安抚玩具一直用到好几岁才舍得放下。

 

 

经期奶量突减怎么办？

首先是更频繁的哺乳。第二，孩子哭闹时并不一定是要吃，可以带他出门走走，度过这个哭闹的时间之后，再哺乳。另外如果孩子满6个月以上了，吃奶之前也可以先吃一点辅食垫垫肚子。慢慢孩子会和妈妈一起摸索出新的平衡。不用太紧张。