估计很多人已经被怎么挑选食用油给搞晕了吧，看完之后估计你就有答案了。（欢迎批评指正，我不是什么专家，仅仅是感兴趣而已，内容大部分是抄来的哦。）

一、天然油脂有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比例不同。按照 它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）这三大类。（推荐饱和脂肪和不饱和脂肪的比例为0.7:1，原谅我是笨蛋算不出来到底每天应该具体吃多少合适，基本就是做饭不放或少放动物油为代表的饱和脂肪，用植物油代替。）

在多不饱和脂肪酸（PUFA）当中，还分成两个类别，一个叫做Ω-3系列（增加摄入，会减少炎症反应，好油脂） ，一个叫做Ω-6系列（减少摄入，增加炎症反应，不太好的油脂）。其中Ω-3系列的代表物质是α-亚麻酸、 DHA和EPA。Omega-6系列的代表物质是亚油酸。（很关键的一点噢，选择植物油中的多不饱和脂肪酸尽量选择Ω-3多的，少选择Ω-6多的）。

最富含Ω-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上 ）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。这些油脂要尽量限制数量 ，因为多数人膳食中Ω-6的摄入量过高。（这些油脂应该少吃！，同时买大豆油和玉米油交替吃就没啥区别了~~）

二、要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常吃什么坚果，什么肉类，吃多少豆制品，等等。比如说，如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多，葵花籽油和核桃油就没必要吃了。反之，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低， 吃点大豆油作为弥补是可以的。蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少， Ω-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。（如果经常吃花生和坚果，这些油脂就可以不考虑了，花生油、葵花籽油我就放弃了。）

三，要考虑到用餐者的身体状况。心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸（MUFA）和 Ω-3脂肪酸比较多的油。单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸）、橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸） ，低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并非饱和脂肪酸一统天下哦！

富含Ω-3的脂肪就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油（含50%以上γ-亚麻酸），鱼油（含DHA和EPA）。含有大量Ω-6，同时含有少量Ω-3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油（含10%左右的γ-亚麻酸 ）。

四、要考虑烹调方法的加热温度。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以以上所列的最富含 Ω-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。（就是少煎炒烹制，油脂会氧化，好油脂也会变坏的。）

个人总结：简单来说，每天的油脂量是要控制的（中国居民膳食指南建议25克），不是说橄榄油就可以多吃！选择油脂的基础是单不饱和脂肪酸 （MUFA），对于多不饱和脂肪酸的比例，应该是增加Ω-3，减少Ω-6的摄入。

所以个人觉得茶籽油、橄榄油、低硫苷低芥酸菜籽油（FDA允许销售双低菜籽油时声称每天吃一勺半19克可以降低冠心病的风险）、芥花油（这四种哪个便宜买那个）、亚麻籽油（可以和其它油脂混合使用，但是不耐高温，不适合煎炒烹炸）可能是个好选择。