首都保健营养美食学会-- 谷传玲

昨天推送了0卡食品，小伙伴就留言让再系统讲一讲「三低食品」，也就是低糖、低脂、低卡食品，大家问在选择和吃这些食品时有哪些注意事项。

一、减肥怎么吃低糖食品？

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低糖食品是指添加糖含量≤5克/100克（毫升）的食品，这里的添加糖是指葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等单双糖。

这些糖不仅升血糖速度快，还会增加龋齿风险，吃多了更易长胖，所以中国居民膳食指南建议每天添加糖的摄入量最好低于25克（方糖大约5～6块）。 

糖再添加的少点，少到≤0.5克/100克（毫升）就是无糖食品了。

但不管是低糖食品还是无糖食品，能量都未必低。比如下面这款无糖饼干，宣传里声称低卡路里，可是能量却高达1973千焦/100克，这跟普通饼干的能量差不了多少。

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另外，低糖、无糖都是预包装食品对糖含量所做的声称，而蛋黄派、饼干、甜饮料等预包装食品再怎么低糖、无糖，能量往往也比天然食品要高。

所以要想减肥还是要以天然食物为主，偶尔吃点、喝点预包装的这些食品，那就同个品牌里选择低糖款。

二、减肥怎么吃低脂食品？

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根据《预包装食品营养标签通则》，低脂食品是指脂肪含量≤3克/100克的食品，如果是液体食品则需要脂肪含量≤1.5克/100毫升。

脂肪含量再低，低到≤0.5%（针对液态奶和酸奶）、≤1.5%（针对乳粉）就叫脱脂食品。

减肥一定要吃脱脂食品吗？比如一定要喝脱脂奶吗？

未必。

 跟普通奶相比，1盒250毫升的脱脂奶脂肪含量约少7.5克。

很多减肥的朋友会很计较这7.5克脂肪，其实这跟我们每天烹调油超标的量比起来简直不算什么，因为中国居民膳食指南建议每天摄入25～30克烹调油，但是我国居民平均都吃到了42克以上。

 再说了我们大部分人每天大概也就喝1包奶，所以与其计较1包牛奶里的这点脂肪，倒不如做菜时少放点油。

 但如果我们每天喝奶量比较大，比如喝到2包或3包，那倒是更推荐选脱脂的，只是脱脂奶味道比较寡淡，脱脂的同时也会脱去脂溶性的维生素，这有点遗憾。 

所以低脂/低糖/脱脂/无糖食品都未必低能量，那什么样的食品才是低能量食品呢？

三、减肥怎么吃低能量食品？

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低能量食品又叫低卡食品，能量得多低才能叫低卡食物也是有国家标准的，《预包装食品营养标签通则》规定，固体食品能量低于170千焦/100克可以叫低能量食品，液体食品能量则得低于80千焦/100克才行。

减肥的话应该怎么吃低能量食品呢，我们以某品牌的低卡魔芋面来举个例子。

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 某品牌魔芋面的配料主要是水、魔芋粉、南瓜粉，能量是71千焦/100克（千焦除以4.184就是对应的千卡），220克的1袋能量为37千卡，有个朋友给我留言说，她中午用西红柿、黄瓜、生菜拌了2包就吃饱了，希望能像厂家宣传的饱腹感长达4小时，结果她不到2小时就饿了。

为什么会这样呢？

如果要不怎么觉得饿（这也是不易反弹、健康减肥的原则），我们建议女生全天能量基本得吃到1500千卡（不同女生身高体重不同，这个能量级会略有不同，吃到全天不饿是关键）。

其中午餐占30%的话，也得500千卡，具体建议的搭配是主食提供180千卡，富含蛋白的食物如肉蛋奶豆提供180千卡，烹调油提供90千卡，蔬菜提供50千卡。 

180千卡的主食相当于5包的魔芋面，这个朋友才吃2包加点青菜，没蛋白也没油脂，估计能量也就120千卡左右，这可是变相的节食，不饿才怪。 

那为什么当时吃了2包就饱了呢？

这是因为魔芋富含的魔芋多糖会吸水膨胀，吃到胃里能占据很大的体积，给人的感觉是吃饱了，其实不过是自我欺骗，所含能量根本做不到下顿饭之前都不饿。

所以减肥不要迷信低糖、低脂、无糖、脱脂、低卡等概念，三餐和加餐合理搭配更关键，怎么搭配呢？

三餐的主食就吃五谷杂粮杂豆和薯类，加工要少油少糖少盐，无油无糖无盐更好，比如就吃杂粮粥、杂粮饭、杂粮面，蒸玉米、蒸地瓜、蒸土豆、蒸山药、纯燕麦片、全麦面包。

不能三餐都这么粗细搭配着吃也没关系，比如中午吃大白米饭、大白馒头，那就早晚搭配些粗粮，大概每天粗粮比例达到1/3就好。

三餐的蔬菜就以叶子菜和瓜茄类蔬菜为主，三餐的蛋白就以肉、蛋、奶、豆为主，重点是烹调清淡。

至于加餐，最好选择水果、无糖酸奶、坚果、全麦面包，当然偶尔也可以吃各种加工食品，选的时候选低糖、低脂、无糖、脱脂的最好，但这不是最重要的，最重要的是偶尔吃，少吃。

具体各类食物的量建议吃多少，请参考文章：健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）

今天上午参加了生命时报和今日头条联合组织的算数健康大会，会上今日头条发布了大家最关心的十大疾病和健康生活方式。

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咱们的公号的主旨就是陪伴大家一起养成健康生活方式，变瘦变美变健康，其中健康减肥是咱们非常重要的一个版块，除此之外你还想了解饮食方面的哪些知识都可以讨论区或后台留言，谷老师后面都会陆续写起来，么么哒。