首都保健营养美食学会-- 谷传玲

它就是
红肉

红肉是什么？就是猪牛羊等畜肉。

它是我国居民消费量最大的肉，而且从2002年到2012年，消费量持续增加。

虽然它是优质蛋白的良好来源，也是补铁佳品，传统医学也认为它很「滋补」，但是一定要少吃，因为研究发现，过多摄入红肉会：

• 增加二型糖尿病风险

• 增加结直肠癌风险

• 增加男性全死因风险

• 可能增加肥胖风险

• 可能增加子宫内膜异位风险
  

上面四个疾病中，重点说一下大家可能不太熟悉的子宫内膜异位。

子宫内膜异位是指子宫内膜生长在了子宫以外的地方，比如生长在了卵巢、输卵管、膀胱等地儿。

不要觉得这个病离我们很远。

这是育龄期女性的一种多发病和常见病，在英国和美国每10个女性就有一个患有子宫内膜异位。

这种病可以引起月经异常、痛经，甚至不孕，其中40%～50%的患者会合并不孕。

刚发表在6月初的《妇产科杂志》上的一项前瞻性的护士队列研究，在1991年到2013年之间，对未绝经的81908名女性每4年进行1次膳食调查。

结果发现，每周吃红肉的量≥2份者比<1份者，女性子宫内膜异位风险增加56%，但是蛋类、禽肉、鱼虾不会增加风险。

所以平时爱吃红肉的女性注意了，一定接着往下看，看看自己红肉到底吃多了没有。

推荐每天吃多少红肉？

红肉怎样才算没吃多呢？一起看看中国居民膳食指南的推荐，指南建议成年人每天畜禽肉加起来吃到40～75克。

如果不能每天都吃，那也可以每周加起来吃到280～525克，不过还是建议尽量分散开来吃，最好每天吃。

刚才提到的是畜禽肉加起来的量，不是畜肉（红肉）单独的量，一定得看清了哦。

这里我们不考虑禽肉，用75克的猪肉来给大家量化一下，如图。

75克红肉：长、高和中等个头鸡蛋接近，宽和该鸡蛋最宽处接近

75克红肉：切成片团在一起放手里，有1.5乒乓球大

我还专门做熟，替大家试吃了一下，75克红肉女生也就7口的事儿，这每口都是放嘴里嚼起来不费劲的优雅的一口，可不是塞得满满当当的一口。

所以如果当天每吃禽肉，那畜肉就7口，如果禽肉和畜肉都吃，各占一半禽肉也就只能吃3～4口。

是不是发现，自己吃多了，而且吃得多太多了。

红肉怎么吃？

选瘦的吃

排骨、五花肉脂肪含量高，而且还以饱和脂肪酸为主，这会增加心脑血管疾病的风险。

所以世界卫生组织建议每天饱和脂肪酸摄入要控制在总能量的10%以内。

落实到大众执行层面，排骨、五花肉尽量少吃就是了，比如排骨最多吃个2～3块（小肋排小手指长的1块），红烧肉最多吃1～2块（麻将大小为1块）。

要想吃的多点，那还是选里脊这样的纯瘦肉吧。

少吃加工肉制品

这里的加工肉制品指的是火腿、腊肠、腌肉、香肠等进行了烟熏、腌制或添加了亚硝酸盐的肉制品。

这类加工肉制品更要少吃，是因为吃多了会增加冠心病的发病风险。

研究发现，每天摄入加工红肉每增加50克，可导致冠心病风险增加42%。

所以对于加工肉制品，建议偶尔买偶尔吃。

多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤

煎个牛排、烤个串儿、炸个肉丸，可能是你最喜欢的吃法，但是还是要少吃，因为高温烹调不仅增加营养损失，还易产生一些致癌物比如3，4-苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等。

看完这篇文章，再吃红肉吃，记得不断复习和练习该吃多少哦。

当然平时都吃得很注意了，偶尔放纵海吃一顿，也没关系；上面提到的各种风险，因为是天天吃那么多的情况。

可如果天天海吃，能不能逃过二型糖尿病、结直肠癌、子宫膜异位等各种病，就只能看运气，我不觉得自己运气很好，所以平时会比较注意。

参考文献：

https://www.ajog.org/article/S0002-9378(18)30444-7/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28326519

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片来自于网络。

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