首都保健营养美食学会-- 谷传玲

这几天真是冷到骨头缝，特想来碗热乎乎的汤吧？尤其是老妈煲的骨头汤啊、鸡汤啊。也还念念不忘老妈总是唠叨的那句话：多喝点，补补身体。

但是常常喝汤，想要的营养也不一定能补上；如果不小心喝错汤，还可能会养了一身膘。这是为什么呢？

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一、骨头汤、鸡汤都不补

1、骨头汤不补钙

虽然骨头含钙丰富，但是骨头汤真不补钙，为什么呢？

骨头里钙主要以不溶于水的羟磷灰石结晶的形式存在，必须在各种激素的配合下骨钙才能释放出来，当动物被屠杀后，各种激素没了活性，再想让钙释放出来那就难了。

怎么个难法？把长骨砍成一段一段的短骨，在不影响骨头汤风味的前提下尽量多地加醋，然后放在高压锅里长时间炖，可谓使劲浑身解数，最后骨头汤里的钙也不足牛奶的1/10，而且不管熬汤的时候放了多少骨头钙的增加量也不显著。

所以想靠骨头汤补钙真不靠谱。

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2、喝鸡汤也不补身子

人们总认为非常鲜美的鸡汤一定很营养，事实上鸡汤的蛋白含量不足鸡肉的1/10，维生素和矿物质的含量也非常低。

那鸡汤的鲜美是怎么回事儿呢？汤鲜美主要来自于蛋白的一些浸出物如肌苷酸、鸟苷酸、谷氨酸钠，它们都是呈鲜物质，虽然含量不足2%，却足以让鸡汤鲜美。

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当然这不是说汤完全没营养，而是说无论骨头汤还是鸡汤，营养价值都没有想象得高。

二、汤喝多了还不健康

你可能会说，营养不高也没关系，我就喜欢那个鲜味，可是不得不遗憾地告诉你，汤喝多了可能还不健康，这又是为啥呢？

1、盐多

一大锅汤感觉也没放多少盐，可是熬出来的汤一般都比较咸，很简单，我们希望喝到浓浓的汤，所以汤熬得久，这个过程中水分不断蒸发，盐含量也就浓缩了。

高盐饮食会增加高血压发病风险，这已是人尽皆知的常识，你可能不知道的是，高盐饮食还会增加胃癌的风险。所以做汤的时候不要先放盐，起锅再放盐，边放边尝就好把握盐的量了。

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2、脂肪多

看那排骨汤乳白乳白的，怎么都感觉很有营养的样子，的确有营养，不过这营养主要是你不想多摄入的脂肪，而且有研究发现，排骨汤的滋味和香气主要取决于排骨汤中的脂肪，也就是说你喝着越美味的排骨汤脂肪含量越高。

如果常常喝没怎么补营养却会长了膘，那怎么办呢？做汤时选择幼龄动物的排骨，它们骨髓里的脂肪含量低些；如果做鸡汤最好去皮，因为鸡肉的脂肪主要在皮里。

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三、想要补，吃得均衡才重要

冬天最适宜滋补身子，喝汤是指望不上了，那该怎么补呢？

1、主食要足够

现代人主食的量吃得越来越少，特别是外出就餐时，很多时候都不吃主食。

主食作为身体供能的主力军，是最洁净的能源；另外主食也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，所以要做到顿顿有主食，如果要减肥可以多吃点燕麦、紫米、地瓜、土豆等主食。

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2、肉鱼蛋奶豆要足够

人体的细胞如果把水分除去，80%都是蛋白，所以肉鱼蛋奶豆这些优质蛋白一定得充足。

每天畜禽肉和鱼虾肉最好都吃到40～75克，奶喝到300毫升，豆吃到25克（互换北豆腐是100克）。

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另外煲了汤，别只喝汤，主要营养还在肉里，更要吃肉。

3、蔬菜水果不能少

新鲜的蔬果不仅富含维生素和矿物质，还含有各种生物活性成分，越是五颜六色的蔬果生物活性成分含量越高，能够帮助身体维持正常免疫力，让冬天少生病。

冬天常吃的水果尤其推荐维生素C含量丰富的柑橘类水果如橘子、柚子、橙子。

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蔬菜建议吃300～500克，如果早餐不吃蔬菜，中午和晚上各吃250克，6寸（直径20厘米）圆盘约半盘；

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水果建议吃200～350克。

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水喝到 1500 毫升 ～1700 毫升。冬天天气干燥，皮肤、上呼吸道都感觉干干的，一定得喝足了水。女性建议喝1500毫升，男性建议喝1700毫升。最好喝温开水，如果觉得寡淡可以喝淡茶水或柠檬水。

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4、坚果要吃但要少吃

冬天宅在家里的时间多，很多人都喜欢嗑着瓜子看看电视。记得一定少吃，每天带壳一把够了，再多又该长膘了。

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参考文献：

中国居民膳食指南2016版

翟明勇，排骨汤和鸡汤的烹制工艺及营养特性，2008年1月

本文首发在《丁香医生》公众号

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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