首都保健营养美食学会-- 谷传玲

很多人喜欢吃果干，这跟吃新鲜水果比有何区别？果干最常见的吃法是当零食，这是果干的最佳吃法吗？

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一、果干当零食，小心摄入过多能量

水果变成果干，水分含量降低，相应能量提高，能量较高的果干如下表。

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女生小点的手一把果干约30克，如果吃一把葡萄干能量为103千卡，相当于46克馒头或63克米饭（女生1/3~1/2顿的主食），所以果干要吃一定得控制量。

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二、购买时选择配料表里只有果干的

有的果干虽然食品名称叫果干，不过在加工中可能会添加油或糖，油炸或淋油后烤的果干会特别脆，常见的有香蕉干、菠萝蜜干、枣干、苹果干；

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加糖的果干基本是本身口味偏酸的水果比如杏、梅等。

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不过加糖或油都会进一步增加果干能量，某品牌油炸脆枣的能量为435千卡/100克，比直接晾干的枣干能量高出158千卡。

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三、低温冷冻干燥果干保留更多营养

将水果加工成果干需要脱水，最常见的脱水方法是晾晒。

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不过晾晒过程中怕热的维生素如维生素C损失严重，比如鲜枣的维生素C含量为243毫克/100克，晒成枣干后维生素C下降至14毫克/100克。

另外有些水果如果晾晒会氧化变色影响感官品质比如香蕉，所以市面上大多香蕉片会采用油炸脱水，这不仅增加热量也严重破坏维生素C。

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而某品牌低温冷冻干燥的香蕉片维生素C含量高达96.6毫克/100克，是鲜香蕉维生素C含量的12倍，不过市面上这种果干少之又少。

四、与直接当零食吃比，更荐果干入杂粮粥或杂粮饭

果干直接当零食，很容易吃多增加能量堆积，另外果干中的糖主要以葡萄糖和果糖为主，直接当零食吃不仅升血糖速度快， 短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。

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杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙，添加果干，给粥或饭增加甜味，可以让粥或饭更好吃，另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富，能延缓血糖上升速度。

文中图片来自摄图网和全景网

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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